Як схуднути за допомогою кардиотренировок?

Відео: як швидко схуднути за допомогою кардиотренировок

Людина, що вперше почула термін кардиотренировка, напевно відразу представляє комплекс фізичних вправ спрямований на поліпшення роботи серця. І він буде абсолютно правий.

Але виявилося, таке тренування не обмежується профілактикою роботи серцево-судинної системи, а ще допомагає відмінно спалювати жир. Давайте разом спробуємо розібратися, що таке крадіотреніровкі і як правильно їх організувати, щоб досягти бажаного ефекту в схудненні.

Кардіотренування - що це?

Під поняттям кардиотренировка ховається так звана «аеробне» навантаження, основна мета якої зміцнення серцево-судинної системи. Якщо ви будете займатися в фітнес клубі, то вам запропонують велотренажери, бігові доріжки або будь-які інші тренажери не входять в категорію силові.

аеробне навантаження

Відео: СХУДНЕННЯ. правильні кардіотреніровки

Виявилося, що як тільки наше серце починає працювати сильніше (а це незмінно відбувається коли ми піднімаємося сходами, біжимо або стрибаємо) значно прискорюється обмін речовин. Вже через 20 хвилин після початку тренування ви починаєте витрачати калорії в прискореному темпі. І найголовніше, що в цьому випадку наші м`язи будуть отримувати харчування не за рахунок цукру в крові, а за рахунок вже накопичених жирових відкладень.

Ви запитаєте, чому до цих пір існують силові навантаження, якщо кардіо настільки ефективні? Та тому що для того щоб отримати максимальний ефект від аеробного навантаження займатися потрібно не частіше ніж 3-4 рази в тиждень. В іншому випадку, організм не буде встигати відновлюватися і замість того щоб худнути, ви просто будете постійно відчувати втому і, швидше за все, дуже швидко припиніть заняття.

Види навантажень для кардіотреніровки

Існує кілька видів кардиотренировок, головна відмінність в яких - це різна інтенсивність навантаження. Всього виділяють 3 рівня інтенсивності, які поділяють по частоті скорочень серця на хвилину. Для початку необхідно визначити максимальну частоту пульсу. Для цього скористаємося наступною формулою: 220 - ваш вік. Наприклад, Якщо вам 30 років, то максимальний пульс дорівнюватиме 190 (220-30 = 190).

худа дівчина

Низька інтенсивність вважається при навантаженнях менше 65% від максимального пульсу. Такі навантаження підійдуть тим, хто тільки починає тренування і людям з обмеженнями за станом здоров`я.

Середня інтенсивність кардиотренировок буде в районі 65 -70% від максимального пульсу. Для більшості людей еквівалентом такого навантаження є неквапливий біг, коли ви вже добре розігрілися і навіть спітніли, але все ще може розмовляти з рядом, що біжить людиною.

Висока інтенсивність - це коли пульс досягає 70-80% від максимального. Така інтенсивність рекомендована добре підготовленим спортсменам для інтервальних тренувань, сенс яких полягає в зміні періодів з низькою, середньою і високою інтенсивністю.

Худнемо з кардиотренировках

Найголовніше в своєму бажанні схуднути не почати допускати найпоширеніші помилки в кардиотренировках. наприклад:

кардіотреніровки схуднути

- не варто доводити себе до виснаження і посилено голодувати перед тренуваннями. Якщо тренування буде через годину після прийому їжі, то вона буде такою ж корисною, як і натщесерце.

- не потрібно все тренування виконувати на одному рівні інтенсивності, для досягнення максимального результату інтенсивність потрібно чергувати.

- не варто виснажувати себе щоденними навантаженнями, для кардиотренировок необхідний час на відновлення.

Час тренувань ви визначаєте для себе самі, але ми б рекомендували перенести заняття на ранок. Тоді ви не тільки будете спалювати жирові запаси, а й заряджатися енергією на весь день. До того ж займаючись ввечері, ви можете виявити проблеми зі сном.

Якщо ви тільки починаєте свої тренування, нарощуйте інтенсивність поступово. Почніть заняття з трьох раз на тиждень, загальною тривалістю по 30-40 хвилин. Обов`язково ведіть щоденник, в якому щотижня будете записувати свою вагу і обсяги. Тоді в разі застою потрібно буде переглянути режим харчування і трохи збільшити тренування. Наприклад займатися вже п`ять разів на тиждень.

Тривалість тренування відразу міняти не має сенсу, а ось коли ви відчуєте, що вже готові займатися щодня по півгодини і навантаження вже не вистачає, тоді можна збільшувати час занять на п`ять хвилин.