UkrLoveLady.ru

Кардіотренажер або аеробіка?

Відео: Кращий ТРЕНАЖЕР для КАРДИО і Силового тренінгу

Як потрібно займатися в спортивному залі, щоб швидко і ефективно схуднути?

Відео: Интервальная тренування

Радить тренер санкт-петербурзького спортивного клубу «Олена» Надія Олександрівна Веселова.

- Які вправи потрібно робити, щоб швидше позбутися від зайвої ваги?

- Тут потрібен індивідуальний підхід. Коли жінка приходить в спортивний зал, тренер повинен детально розпитати її про дієту і звички. Роль грають будь-які «дрібниці». Наприклад, власницям машин потрібна одна програма, а тим, хто користується громадським транспортом, - інша.

Величезне значення має фізична підготовка. Якщо вона недостатня, то починати заняття потрібно з кардіотренажерів. Вони включають бігову доріжку, велотренажер, еліптичний і гребний тренажери. Вправи на них відносяться до розряду аеробних.

- Саме вони і дають найбільш виражений «похудательной» ефект?

- Абсолютно вірно. Однак для того щоб його досягти, потрібно знати кілька тонкощів.

По-перше, для спалювання жиру потрібно довести пульс до певної величини. Для початку визначте максимально дозволену частоту серцевих скорочень. Розраховується вона за формулою: 225 - вік.

Тоді для 20-річної людини максимальний пульс складе 205, а для 40-річного - 185 ударів в хвилину. Займатися з таким серцебиттям, звичайно ж, не можна. Якщо метою є схуднення, то тренуватися треба з пульсом, який становить 65-70% від максимального.

Якщо цей показник зростає до 80-85%, вправа переходить в розряд анаеробного. В цьому випадку тренування буде впливати більше не на жирову тканину, а на м`язову. Почне посилюватися тонус м`язів, змінюватися їх рельєф. Тому для позбавлення від зайвих кілограмів найкраще підходить помірне фізичне навантаження.

- Як правильно вважати пульс під час тренування? Адже незручно це робити на бігу або під час швидкої ходьби.

- По-перше, сучасні моделі кардиотренажеров забезпечені спеціальними датчиками. Досить прикласти до них долоні і на табло висвітиться пульс. Мало того, є окремі табло, які автоматично вираховують 60 і 80% від максимально дозволеного пульсу. Це звільняє від необхідності самостійно вести розрахунки. Так займатися дуже зручно, тому що людина бачить, в якій зоні тренування - аеробного або анаеробної - він знаходиться.

Якщо мета - схуднути, а пульс став занадто частим, то краще скинути швидкість. В іншому випадку будуть «гойдатися» м`язи ніг. Якщо пульс занадто маленький, то навантаження слід збільшити - і тоді піде «спалювання» жиру.

Якщо тренуватися доводиться не на сучасних моделях, то зайнятися розрахунками доведеться самостійно. Зовсім не обов`язково вимірювати пульс протягом цілої хвилини. Це можна зробити за 15 або 20 секунд, а потім помножити на три або чотири відповідно. А відсотки від максимального пульсу - це постійні величини, які потрібно запам`ятати.

- Яка оптимальна тривалість тренування?

- Для того щоб домогтися розщеплення жиру, треба тренуватися в аеробному режимі досить довго. Справа в тому, що організм спочатку витрачає запасений в м`язах глікоген. Його депо поступово виснажується, і тоді починає розщеплюватися жир.

Це відбувається на 20-25-й хвилині тренування. Всі вправи, зроблені до цього, «похудательной» ефекту не дадуть. Тому заняття повинні тривати не менше 40-60 хвилин. Тільки в цьому випадку можна сподіватися на зменшення маси тіла.

Короткі тренування такого результату не дадуть. Звідси випливає висновок: краще тренуватися по годині через день, ніж по півгодини щодня.

- Як правильно проводити кардіотреніровки?

- Спочатку людина повинна тиждень походити на кардіотренажери, наприклад на бігову доріжку. Заняття на ній підпорядковується особливими правилами. На перших тренуваннях бігти зовсім не обов`язково, цілком достатньо швидкої ходьби зі швидкістю 5,5-6,5 км / год. Поступово організм звикає до такого навантаження і реагує на неї адекватним пульсом. Значить, можна переходити на біг.

Для того щоб худнути, тренування найкраще побудувати за принципом інтервалів. Перші п`ять хвилин йде розминка, яка полягає у прискореної ходьбі. Потім йде біг по прямій протягом 15-20 хвилин. Від цього найкраще худнуть передня поверхня стегна і литкові м`язи.

Наступний етап можна проводити тільки тренованим людям. Вони бігають 5-10 хвилин по доріжці зі зміненим кутом нахилу - «в гору». Тут пульс підвищується до максимальної позначки, а найбільш виражену дію виявляється на сідничні м`язи і задню поверхню стегна.

Потім слід заминка. Потрібно повернути кут нахилу до нуля і поступово зменшувати швидкість, переходячи з бігу на ходьбу.

- Як тренуватися, якщо людина вважає за краще не бігову доріжку, а велотренажер?

- У цьому випадку потрібно починати з півгодинних вправ зі швидкістю 15-20 км / год. Але це не точні цифри, вони можуть бути піддані корекції.

Наприклад, може статися так, що пульс буде перевищувати 65-75% від максимального. Тоді темп тренування треба знизити до 10-12 км / ч і навіть менше.

Коли організм звикне до такої тренуванні і перестане реагувати посиленим серцебиттям, тоді навантаження треба збільшувати. Це можна зробити двома способами - збільшуючи час і швидкість.

Перший варіант більш щадний, він не дає різкого підвищення пульсу. Той може сильно підскочити при збільшенні швидкості. Тому до такого нарощування навантаження краще вдаватися тренованим людям.

- Що потрібно включити в «жиросжигающих» програму, крім кардиотренажеров?

- На кардіотренажери відводиться тиждень, причому відвідувати заняття потрібно як мінімум через день. Після цього починається чергування - одне заняття відводиться на кардіотренажери, інше - на аеробіку, третє - на тренажерний зал.

Якщо говорити про аеробіки, то спочатку потрібно вибирати заняття самого нижнього рівня - для початківців. Потім, якщо ви нормально переносите темп і вивчили всі зв`язки, можна подумати про перехід на наступний рівень.

Як правило, це відбувається через 2-3 місяці регулярного відвідування спортивного залу. За цей час підвищується витривалість, і пульс стає не таким лабільним, яким був на початку тренувань. Його почастішання викликається вже більш серйозними навантаженнями. Значить, потрібно піднятися на наступний щабель складності.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Кардіотренажер або аеробіка?