Гарні руки
Кожна жінка хоче мати красиві, витончені руки. Як домогтися бажаного, витрачаючи мінімум часу?
Розповідає інструктор московського фітнес-клубу «Forma» Ірина Троски.
Проблема: Повні руки і плечі можуть докучати своїй власниці не менш, ніж целюліт. Особливо вони не подобаються прихильниця відкритого одягу. Адже приховати цей недолік досить складно, особливо в літню пору.
Кожній жінці хочеться мати красиві, витончені руки. Домогтися цього ви зможете за допомогою регулярних тренувань.
Мета: Привести м`язи рук в тонус, знизити кількість підшкірного жиру.
Тренування: Прокинувшись вранці, потягніться, підніміть руки, зігніть їх в ліктях і з силою притисніть долоні один до одного у себе за головою. Проробіть цю вправу кілька разів. Воно відновлює нормальний кровообіг після сну, дає заряд бадьорості і енергії.
Тренуватися краще 2-3 рази в тиждень. Кожну вправу виконуйте в 3 підходи по 12-15 разів. Найкраще тренуватися з обтяженням - гантелями або використовуючи власну вагу тіла. Після кожного підходу раджу розтягувати задіяну м`яз.
Уникайте вправ, які викликають біль або дискомфорт в області ліктів. Надмірне завзятість в цьому питанні може призвести до запалення сухожилля. У цьому випадку виконання вправи потрібно припинити або зменшити вагу обтяження, яке ви в ньому використовуєте.
Час виконання вправ для м`язів рук і грудей зазвичай становить 10-20 хвилин. Цей блок можна зробити частиною спільного тренування.
Відео: Вправи для красивих рук [Workout | Будь у формі]
вправи:
1 Початкове положення - упор лежачи. Плечі знаходяться строго над кистями. Сідниці злегка напружені, живіт втягнутий, спина пряма. Згинаючи лікті і притискаючи їх до корпусу, спустіться вниз і затримайтеся на 2 секунди. З видихом поверніться у вихідне положення. Якщо важко виконувати цю вправу з прямими колінами, то можна їх зігнути і опустити на підлогу.
2 Встаньте прямо, коліна трохи зігнуті, живіт втягнутий, сідниці злегка напружені. Руки з гантелями опущені уздовж тіла, долоні спрямовані вперед, лікті притиснуті до корпусу. Зігніть лікті і підніміть гантелі трохи вище паралелі передпліччя з підлогою. Повільно поверніться у вихідне положення.
3Встаньте прямо, коліна трохи зігніть. Живіт втягнутий, сідниці злегка напружені. Руки з гантелями опущені уздовж тіла, лікті трохи зігнуті, долоні спрямовані вниз. Підніміть руки до рівня плечей прямо перед собою. Повільно поверніться у вихідне положення.
4Встаньте прямо, коліна трохи зігніть. Живіт втягнутий, сідниці злегка напружені. Руки з гантелями опущені уздовж тіла, лікті трохи зігнуті, долоні спрямовані один до одного. Відведіть руки в сторони до рівня плечей, мізинець спрямований вгору. Повільно поверніться у вихідне положення.
5Упражненія на розтяжку. Після виконання вправ рекомендується виконувати розтяжку на м`язи, активно брали участь в роботі.
l Встаньте, ноги на ширині плечей. Зчепите кисті і повільно робіть рухи руками від себе вперед-вниз, поки вони не випростовується в ліктьових суглобах.
Відчуйте розтягнення м`язів спини в області лопаток і затримайте позу на 10-15 секунд. Потім струсіть і розслабте руки. Повторіть 5 разів.
l Поставте ноги на ширині плечей. Повільно заведіть ліве передпліччя за голову, поступово згинаючи руку в лікті. Візьміться правою рукою за кисть лівої і плавно потягніть її вниз.
Увага! Підбирайте обтяження таким чином, щоб останні 3 рази вам було важко виконувати вправу.
