Вправи для ледачих
Представляємо вашій увазі вправи для ледачих. Не встаючи, не виконуючи ніяких нахилів, просто «скотившись» з ліжка на килимок на 20 - 30 хвилин - ви формуєте чудову фігуру, відмінні ноги і чудову лінію стегна, а також зміцнюєте м`язи преса і спини! До речі, на самому ліжку виконувати комплекс вправ для ледачих не рекомендується - вам потрібна жорстка опора.
Відео: «Ледачі» вправи для стрункої талії - Все буде добре. Випуск 750 від 02.02.16
Крім того, якщо робити цей комплекс вправ для ледачих під музику, в одному і тому ж темпі (що дуже рекомендується), то одночасно ви отримуєте безпечну для серця і судин аеробне навантаження.
Вправи для ледачих дуже просто запам`ятати, приємно робити при будь-якому рівні фізичної підготовки, він «підлаштовується» під ваші можливості за допомогою обважнювачів або зміни кількість повторів. Пропоноване в авторському варіанті кількість повторів розраховане на рівень «займаюся рідко - хочу почати це робити регулярно».
Дані вправи дозволені через місяць після пологів, через 2 місяці після кесаревого розтину і навіть при варикозної хвороби (строго без обважнювачів, із застосуванням компресії і венотоников).
Комплекс вправ для ледачих: 1 сет
Працює в основному ліва нога
1. Лежачи долілиць, руки під грудьми, піднімайте над підлогою випрямлену напружену ногу. Розігрівається сідниця. 12 раз.
2. Перекинувшись на правий бік, рука - в упорі на долоню перед корпусом, пружно піднімаємо ногу убік-вгору. Обидві ноги випрямлені, що працює нога трохи перед корпусом. Стопа «топірцем». 12 раз.
3. У тому ж положенні. Трохи зігнули ноги в колінах. Ліву ногу підняли і на рівні приблизно 45 градусів виконуємо із зусиллям руху вперед-назад. Доводити до максимуму не обов`язково. Корпусу немає в вихляти! Прес зафіксований! 12 раз.
4. У тому ж положенні. Ліву ногу відвели трохи назад, можна сперти стопу об підлогу, і пружно піднімаємо ПРАВУ ногу вгору. Коліна трохи зігнуті. Стопа «топірцем». 12 раз.
5. Перевернулися на спину. Руки за головою. Права нога випрямлена. Ліву підтягуємо до грудей, згинаючи в коліні. Стопи розслаблені. 12 раз.
6. У тому ж положенні. Праву ногу трохи зігнули в коліні, поставили на стопу. Лівою виконуємо махи вгору. Коліно не згинати, зовсім! Плечі від підлоги не відривати! І не поспішайте! 12 раз.
7. У тому ж положенні. Ліву ногу піднімаємо, і, не згинаючи в коліні, трохи підтягуємо до себе руками. Стопа «топірцем». 6 раз.
8. Лежачи на спині, ноги зігнули в колінах, стопи поставили на підлогу, руки витягли вперед. Широко розводимо коліна зігнутих ніг, прагнучи покласти їх на підлогу (поперечна розтяжка). Допомагаємо собі руками, натискаємо зсередини на стегна. 12 раз.
9. У тому ж положенні. Руки за головою, плавно піднімаємо обидві ноги! Якщо важко - покладіть руки не під голову, а під стегна. 12 раз.
10. У тому ж положенні. Трохи зігнувши коліна, руки за головою, виконуємо «прес зверху». 12 раз.
11. Релаксація. Після виконання попередньої вправи втягніть руки вгору, ляжте щільно на підлогу, закрийте очі, розслабтеся на 30 биття серця. Постарайтеся «скинути» напруга повністю, згадайте, що і навіщо ви робите, посміхніться собі стрункою і красивою.
12. Перевернулися на живіт. Руки за голову. Піднімайте одночасно ноги і плечі - «човник». Не засмучуйтеся, якщо спочатку це буде плоскодонка - з часом спина зміцниться і ви будете підніматися все вище! 12 раз.
13. Встаньте на карачки. Зігнутою в коліні лівою ногою виконуємо махи вліво ( «собачка»). Стопа сокиркою. 12 раз.
Відео: Ледачі сідниці. Качаємо Попу не встаючи з підлоги!
14. Ліву ногу випрямили і витягли назад. Прямою ногою - 12 махів вгору-вниз.
15. Розтяжка. З положення «рачки» таз подайте назад, грудьми торкніться підлоги і потягніться. 6 раз. Стоячи рачки, вигніть спину горбиком і прогните вниз - 6 разів.
Далі - все те ж саме в дзеркальному відображенні, тобто переважно для правої ноги!
Комплекс вправ для ледачих: 2 сет
У другому сеті ви виконуєте той же цикл, але зменшимо всі вправи на 4 повтору. Не забувайте - спочатку повністю ліва нога, потім права. Правда, це справа смаку - раптом вам захочеться почати з правого?
Комплекс вправ для ледачих: 3 сет
Відео: Зарядка для ледачих і не тільки / фізичні вправи
Все те ж саме, але ще зі зменшенням на 4 повтору - крім розтяжки, її ви виконуєте в обсязі попереднього сету.
Важливо.
· Бажано виконувати вправи чисто, якщо відчуваєте, що втомлюєтеся або якісь вправи вам даються важче - відразу знизьте кількість повторів.
· Для непідготовлених можна спочатку робити два сети з числом повторів 8 в першому і 4 у другому сеті.
· Для дуже добре підготовлених потрібно 4 сету, з числом повторів кожної вправи в першому сеті - 16, далі за рекомендаціями.
· Комплекс дає чудові результати, які стають видні приблизно на 2 - 3 тижні занять.
· Якщо навантаження вам мала - виконуйте в більш швидкому темпі або з обважнювачами на щиколотках.
· Не залишайте свою навантаження «однобокою»: якщо з якихось причин ви не закінчили вправу, і зробили тільки ліву чи праву сторону, знайдіть час і доробити «забуту» сторону, навіть через якийсь проміжок.
Про розминці
Як і більшість фізкультурних комплексів, «Лежебока» передбачає наявність розминки. Традиційно радять провести 10 хвилин на кардіотренажере- або протанцювати 2 танца- або просто марширувати з високим підніманням колін і активною роботою руками. Але кращі результати давали два види розминки.
А. Гантельная. Гантелі в руки, і: ривки перед грудьми, обов`язково скручування, обов`язково нахили вперед і в сторони. Гантельная розминка дає не тільки кардіоеффект, але і дозволяє опрацювати м`язи рук і грудей, в самому «лежень» не задіяні. На гантельная розминку експериментальна група витрачала 7 - 10 хвилин.
Б. «Лежача». Для тих, хто з якихось причин взагалі не бажає вставати, розминка - «велосипед». Лягайте на спину, ноги вгору, і - руху, як при їзді на велосипеді, в досить високому темпі. Цей вид розминки вибрали люди після травм ніг і спини, з варикозним розширенням вен. Розминка також займає 7 - 10 хвилин.
Відео: Вправи для ЛЕДАЧИХ | Фітнес-блог Катерини Буйда
В. Без розминки. Були небажаючі розминатися взагалі. Треба сказати, що це допустимо, але тоді «лежень» треба виконувати в трохи більш повільному темпі, прогріваючи м`язи самим комплексом. Методично для результату по спалюванню жиру і корекції фігури треба «знижувати» кількість повторів, але в якості розминки можна виконати спочатку «лежень» з числом повторів 4, а потім вже робити 12 і 8.
Дмитро ЛЬВІВ,
майстер спорту, тренер з фітнесу
