Гімнастика для плоского живота

Відео: 5 вправ забезпечать вам плоский живіт вже за 3 тижні! - Все буде добре. Випуск 772 від 10.03.16

Плоский живіт - це не просто підтягнута і красива частина тіла. Добре розвинені м`язи черевного преса роблять талію тонше, стегна - стрункішою, а фігуру - більш спортивною і підтягнутою. У багатьох жінок, і навіть тонкокостними, живіт має непривабливу форму, сильно видається. Тобто справа тут не тільки в зайвій вазі. Форма живота залежить від товщини жирового шару і стану м`язів черевної стінки. Слабкість цієї групи м`язів призводить до утворення випнутого або отвисшего живота.

Для більшості жінок і всіх огрядних людей гімнастика для плоского живота не просто тренування. Це абсолютна необхідність для усунення жирових відкладень. До тих пір, поки вони не прискорять метаболізм збільшенням м`язової маси, вони ніколи не зможуть позбутися від жиру, навіть якщо регулярно займатися аеробікою і правильно харчуватися. Безумовно, якась кількість жиру зійде, але можна отримати результат набагато краще і швидше, якщо хоча б один раз в тиждень займатися в тренажерному залі.

Чи вірите ви чи ні, але саме силові тренування для плоского живота, не дієта і не аеробіка, найефективніший фактор для міцного тіла. Качайте прес вранці перед їжею або через 2-2,5 години після прийому їжі. Не отримуючи енергетичної підтримки ззовні, організм буде змушений спалювати підшкірний жировий запас прессінгуемой частини тіла. При тренуванні м`язів живота не виконуйте вправи з великою напругою, так як це може призвести до їх розбіжності і утворення грижі. Також не повторюйте багато разів легкі вправи, це малоефективно. Кожну вправу повторюйте не менше 16-20 разів. Вправи наводяться за принципом - від легких до більш складних.

Гімнастика для плоского живота

1. Ноги в колінах зігнуті руки за голову, підйом відриваючи лопатки-вдих, опускається видих. Руки не зчіплювати лікті в сторони, голова дивиться вгору. Працює верхній прес. 3 підходи по 25р. Кожен 25-ий раз пружини. (Тягнешся вгору)

2. Лежачи на спині, руки під сідниці, піднімаємо прямі ноги. На видиху піднімаємо на вдиху опускаємо, високо ноги не піднімаємо. раз 50 без зупинок. Можна почати з 15-20. (Нижній прес)

3. Схрестити ноги в колінах, так щоб утворився прямий кут, руки за голову, підйом з відривом лопаток, техніка дихання та ж. Лікті не згинати. (Працюють всі м`язи живота)

4. Ноги під себе (схрещені як по турецьки). Виконуємо лежачи, скручування 3 підходи по 20 (працює верхній і нижній прес)

5. Ноги в Колн зігнуті. Руки в замок за голову, по черзі тягнемо ліктями до колняем, що не згинаємо, тягнемося корпусом. 2 по 50. (працюють косі м`язи преса) При дотриманні даних рекомендацій через 1,5-2 місяці м`яза живота зміцніють і будуть добре тримати черевну стінку.

Не забувайте регулярно робити й невидиму гімнастику живота - втягувати і розслабляти передню черевну стінку (повторювати по 8 разів). Крім вправ, також корисно щодня розтирати живіт холодною водою, спочатку від правого боку (на рівні талії) до лівого і навпаки, потім круговими рухами за годинниковою стрілкою. При великих фізичних навантаженнях обов`язково носите підтримуючий пояс. Також це вкрай необхідно при вагітності (спеціальні підтримуючі пояси, які можна звужувати і розширювати).

Особливо варто звернути увагу жінок на те, що починати займатися зміцненням м`язів живота після природних пологів можна тільки через 6-8 тижнів, після кесаревого розтину - через 2-2,5 місяці. При навантаженнях на живіт на більш ранніх термінах вас можуть очікувати серйозні неприємності: розбіжність швів (наприклад, після кесарева перетину або після зашивання промежини при її розриві), підвищення внутрішньочеревного тиску й опущення стінок піхви. Тому не поспішайте з фізичними навантаженнями, а під час відновного періоду зверніть увагу на раціон. А при ослабленій черевній стінці, особливо під час різкого схуднення або після пологів слід, корисно ще розтирати живіт наступною сумішшю: відвар розмарину (столова ложка на 0,5 л води), 2 столові ложки винного оцту, 2 столові ложки горілки і 1 столова ложка кухонної солі.

Правила тренування м`язів живота:
Ніколи не використовуйте обтяження. Вага формує об`ємні м`язи, а я не знаю жодної людини, хто був би радий об`ємному пресу.
Ніколи не тренуйте безпосередньо косі м`язи живота, особливо якщо у вас широкі стегна і широка талія. Розвинені косі візуально зроблять талію ще ширше.
Під час вправ прес тримаєте в постійній напрузі. Уважно стежте за технікою виконання вправ. Результат буде краще, якщо зробити 20 разів, але правильно, ніж 50 разів як-небудь. Тренуйтеся з інтенсивністю. Деякі тренери радять себе щадити, говорять, що можна все робити упівсили. Безумовно, можна, якщо ви тренуєтеся для розваги, але якщо ви хочете хороший результат, то потрібно буде викладатися. Якщо ви до цього ніколи не тренувалися або приступаєте до тренувань після тривалої перерви, починайте поступово, з одного підходу на прес, поступово доведіть до чотирьох.

Робіть після гімнастики масаж з живильними або антицелюлітний кремами. Масаж для схуднення спрямований на те, щоб розбити жирові відкладення в області живота. Найкраще робити масаж до гімнастики, оскільки він допомагає м`язам розслабитися, що в свою чергу благотворно впливає на те, як вони будуть реагувати на фізичні вправи. Для проведення масажу можна використовувати спеціальний масажер або ж обійтися підручними засобами.

Як часто тренувати прес? Як мінімум три рази в тиждень, максимум - хоч кожен день.