Активне плавання

Для того, щоб плавання сприятливо відбилося на фігурі, потрібно дотримуватися деяких правил.

Як отримати максимальну віддачу від занять в басейні, радить тренер басейну спортивного комплексу Філі в Москві, неодноразовий призер російських та міжнародних змагань з плавання Олександр Федорович Новіков.

- Якщо ви хочете за допомогою занять в басейні схуднути, підтягти м`язи, придбати красиві форми, вам слід в першу чергу звернути увагу на техніку плавання. Навіть якщо ви добре тримаєтеся на воді, візьміть три-чотири уроки у інструктора. Він навчить вас всім премудростям: покаже, як правильно дихати, які м`язи напружувати, як тримати голову - нюансів безліч. Тільки після цього можна приступати до самостійних тренувань.

Плавати потрібно з порожнім шлунком, інакше можуть бути неприємні для вашого травлення наслідки. Справа в тому, що вода чинить тиск на черевну порожнину, і їжа в шлунку піддається сильній дії. Щоб уникнути проблем, за 2-2,5 години до заняття з`їжте салат або пісний суп. Приблизно через годину після тренування можна перекусити. При цьому віддайте перевагу фруктам або нежирному йогурту. Кращий час для навантаження - період між 16 і 19 годинами.

З ранку організм ще не готовий до навантаження, а ввечері вже потребує відпочинку, тому заняття в цей час не принесуть результату. Крім того, ви встигнете пообідати. Недарма всі змагання проводять саме в цей час. З собою в басейн візьміть довідку від терапевта, спортивний купальник, шапочку, окуляри, шльопанці, рушник, мило і мочалку. Не варто для занять одягатися в бікіні з рюшечками, пасками та іншими декоративними деталями - залиште все це для південного пляжу. У басейн ви прийшли тренуватися, а значить, ніщо не повинно вас відволікати. Тому оптимальний спортивний купальний костюм, щільно прилягає до тіла.

Відео: Відновлення між тренуваннями. проект "Тюнінг".

Ні в якому разі не залишайте на собі прикраси - досвід показує, що вони часто залишаються на дні. Не пошкодуйте грошей на якісні купальник, шапочку і окуляри, ідеально вам відповідні. Так тренування стане більш ефективною - адже думати ви будете не про спадаючі лямки або роздуваються на животі міхурах, а тільки про плавання. До речі, форма повинна бути не тільки якісною, але і правильно одягненою. І якщо з купальником все зрозуміло, то з шапочкою виникають проблеми. Дуже часто жінки, надягаючи шапочку, кокетливо випускають чубок на лоб. Але тоді немає сенсу в самому цьому процесі. Адже ми надягаємо гумовий шолом, щоб в першу чергу захистити коріння волосся від розхитування потоками води. Тому волосся потрібно ретельно ховати. Якщо вони у вас довгі і пишні, не потрібно туго стягувати їх в пучок або споруджувати якусь подібність вавілонської вежі під шапочкою. Просто зробіть хвіст і укладіть волосся по спіралі навколо його підстави. Це і зручно, і красиво.

І ще. Хвилястий край шапочки потрібно обов`язково підгинати всередину - це охоронить волосся від попадання води. Нарешті, хочу нагадати, що шапочки для душу або забарвлення волосся абсолютно не підходять для басейну. На жаль, в басейні нас може підстерігати така неприємність, як грибок, причому для цього буває достатньо однієї луски з шкіри хворої людини. Одного разу отримавши грибок, не так-то просто від нього позбутися. Тому ні в якому разі не варто ходити босоніж в басейні, душовій або сауні. На жаль, це не завжди вдається, особливо дітям. Тому фахівці рекомендують перед відвідинами басейну змащувати стопи ніг протигрибковим кремом, захищаючи їх тим самим від проникнення хвороботворних бактерій. Ви можете вибрати протигрибковий крем Міфунгар. Він не має кольору і запаху, не залишає слідів на одязі, швидко вбирається в шкіру і не боїться води. Його протигрибковий ефект зберігається 72 години.

Відео: Як у 65 років активно провести місяць серпень.

Але найголовніше - він практично не проникає в кров і не має протипоказань. Перед тим як пірнати в басейн, обов`язково прийміть теплий душ. Він замінює легку розминку перед плаванням. Під шкірою, на яку впливає гаряча вода з душу, активізується кровообіг, і м`язи трохи розігріваються. Якщо ви стрибнете в воду без такої розминки, велика ймовірність того, що у вас почне зводити м`язи гомілки або стопи, а це не тільки боляче, але і небезпечно. Погана новина для любительок розслабленого плавання. Як відомо, занурившись у воду після теплого душу, ви опиняєтеся в зовсім інший температурної середовищі, яка холодніше вашого тіла в середньому на 10 градусів. Організм намагається впоратися з температурним перепадом і якось зігрітися. А так як ви не хочете йому допомогти активними рухами, він починає посилено запасати жир, щоб захистити себе від холоду. Саме тому повільно плаваючі в холодній воді тюлені і моржі накопичують значну жировий прошарок.

Щоб схуднути і зміцнити м`язи, тренуватися потрібно регулярно, не рідше 3 разів на тиждень. При цьому плавати необхідно без зупинки протягом як мінімум 40 хвилин, намагаючись підтримувати максимальну швидкість. Оптимально пройти за цей час дистанцію в 1000-1300 метрів. Міняйте стиль кожні 100 метрів. Коли пливете, постарайтеся максимально зосередитися на своїх відчуттях. Відчуйте, як обтікають ваше тіло потоки води, як злагоджено працюють м`язи. Саме так ви будете вдосконалюватися, розвивати силу і координацію. Кожен стиль плавання дає хороше навантаження на м`язи. Чемпіон по енерговитратах - кроль, який допомагає спалити до 570 кілокалорій на годину. Він особливо підходить тим, хто хоче підтягнути м`язи рук і ніг.

Брас небагато поступається, спалюючи близько 450 кілокалорій, але зате він відмінно розвиває дихальну систему і тренує м`язи плечового пояса. Після тренування пройдіться спокійним кроком - півгодини прогулянки допоможуть закріпити результат і підготуватися до відпочинку. Будинки прийміть теплий душ і помасажуйте тіло струменем води. Є ще один секрет: плавання принесе користь тільки в тому випадку, якщо ви отримуєте від нього задоволення.

Чи можна схуднути за допомогою плавання? - Це питання ми поставили відомому американському фітнес-тренера, консультанта сайту iVillage.com в мережі Інтернет Ліз Ніпорент. І ось що вона відповіла.

- Плавання - це ідеальне тренування. При повній безпеці для зв`язок і суглобів воно дає чудову навантаження на м`язи і серцево-судинну систему. Крім того, багато досліджень показують, що це ще й відмінний спалювач зайвого жиру і калорій. Однак існують експерти, які не згодні з такою думкою. Наприклад, більшість дослідників, які вважають, що плавання не сприяє втраті зайвих кілограмів, грунтуються на тому, що професійні плавці втрачають менше енергії під час плавання, ніж при інших видах навантаження.

Проте, дослідження. проведене в 1993 році в Навчальної службі тестування Прінстона, показало, що плавці-чемпіони витрачають енергії на 25% більше, ніж бігуни. Однак ми з вами не збираємося перемагати на Олімпіаді, а просто хочемо схуднути і підтягти м`язи. Досягти цього, повільно розсікаючи воду від бортика до бортика, неможливо. Ви витрачаєте жир тоді, коли активно працює велика кількість м`язів. Як цього добитися? Вихід один: плавати правильно. Як тільки ви опануєте хорошою технікою руху і, що важливо, дихання у воді, ви зможете плавати швидше, довше і далі, а значить, спалювати більше калорій.

Єдиний мінус плавання - це порівняно невелика навантаження на ноги. У цієї проблеми - два аспекти. По-перше, м`язи ніг набагато більші м`язів верхньої частини тіла, тому під час плавання ми не навантажуємо більшу частину м`язової маси. По-друге, плавання - це ударна навантаження, що чудово для відновлення після травм або хвороб суглобів, але не дуже добре для підтримки щільності кісткової тканини. Тому я рекомендую доповнювати заняття в басейні силовими тренуваннями для нижньої частини тулуба.

Можна, наприклад, робити серії присідань і випадів вперед з гантелями в руках, крутити педалі велотренажера, кататися на роликах, відвідувати уроки аеробіки. Раджу відвідувати басейн 3-5 разів на тиждень, плаваючи по 20-60 хвилин. Якщо вам здається, що ефект занадто малий або прогрес йде надто повільно, спробуйте чергувати навантаження. Наприклад, в перший день ви плаваєте, в другій - інтенсивно крокуєте по біговій доріжці з нахилом або гуляєте в швидкому темпі по горбистій місцевості.

Коли ви досягнете гарної фізичної форми, не зупиняйтеся, а спробуйте зайнятися тріатлоном - поєднанням бігу, плавання і велосипеда. Це чудова навантаження для всіх м`язів і відмінний спосіб залишатися в гарній формі.

Чи знаєте ви, що...

• Вода тримає до 90% вашої ваги і оберігає суглоби від ушкоджень. Крім того, вона допомагає уникнути болю в м`язах після тренування. У той же час вона дає їм відмінну навантаження, так як за щільністю перевершує повітря в 14 разів.
• Тим, кого мучать болі в спині або остеохондроз, просто необхідні регулярні запливи. При цьому остеохондроз лікується тільки інтенсивним плаванням спортивним стилем. Ще краще чергувати кілька стилів під час заняття.
• Якщо у вас звело ногу, не панікуйте. Постарайтеся перевернутися на спину, лягти на воду і розслабитися. Потім акуратно поводите ногою в різних напрямках. Якщо спазм не відпускає, зачепитеся за бортик і енергійно помасажуйте м`яз.
• Лікарі рекомендують почати займатися плаванням після перенесеної операції з видалення молочної залози. Для занять лікувальною гімнастикою в цьому випадку підходять всі стилі плавання, але в першу чергу - брас.