UkrLoveLady.ru

Відчуття і навантаження

Відчуття і навантаження

Фахівці в світі фітнесу рекомендують аеробні навантаження як кращий засіб для боротьби із зайвими кілограмами. Як вибрати для себе відповідну тренування?

Що потрібно робити, щоб швидше «спалити» жир з проблемних зон?

Консультує абсолютна дворазова чемпіонка світу з фітнесу, персональний тренер московського фітнес-центру «Марк Аврелій» Марина Григорівна Факторович.

- Чому саме аеробіку рекомендують для зниження ваги?

- Аеробні навантаження - це не тільки аеробіка з інструктором в залі. Сюди відносяться велотренажери, степпери, еліптичні тренажери, бігова доріжка, а також ходьба, плавання, катання на ковзанах або лижах. І це ще неповний список можливих занять.

Це досить інтенсивні навантаження, які дозволяють витрачати велику кількість калорій. Рекордсменом по «спалюванню» жиру можна назвати велотренажер. Але для ефективної роботи необхідно протягом всього тренування утримувати швидкість не менше 20 км / год. За годину таких занять можна «знищити» до 500 калорій. Потім в списку «спалювачів жиру» йдуть бігова доріжка, слайдер і степпер.

Якщо говорити про уроки аеробіки, то відносно витрати калорій все вони приблизно однаково ефективні. Темп тут підбирається інструктором. Але щоб спалювався жир, потрібно не розслаблятися і зберігати високу частоту пульсу.

Будь-який фахівець порекомендує вам урізноманітнити програму аеробних тренувань наскільки це можливо. В цьому випадку ненависні кілограми будуть танути на очах, а ви не втратите інтересу до фітнесу.

- Як правильно підібрати для себе аеробне навантаження?

- Якщо ви тільки починаєте свій шлях у світі фітнесу, вам варто почати з щадних навантажень. Аеробіка - це важка робота, яка, однак, цілком виправдовує зусилля. Новачкам варто вибрати ходьбу на біговій доріжці або легкий біг. Також можна зайнятися плаванням, ходьбою на еліптичному тренажері, скористатися степпером і велотренажером.

Відео: Аеройога: відчуття, враження і страхи новачка

Інтенсивність занять повинна зростати поступово. Коли ви відчуєте, що тренування стали легкими, збільшуйте час занять і їх інтенсивність.

Якщо ви хочете почати займатися в групі, обов`язково зверніть увагу на необхідний рівень. У фітнес-клубах все аеробні заняття обов`язково поділяються за рівнем підготовки і ступеня складності. Нерідко новачки ігнорують цю інформацію, а потім ображаються на інструктора або розчаровуються в аеробіці.

Відео: UAZ "Patriot" Pickup - рух з коментарями під навантаженням (4k, UHD)

Для новачків ідеальний базовий рівень. Для тих, хто вже займався, підходить середній. Але якщо ви пропустили півроку тренувань, то вам варто почати знову з базового рівня. І тільки поступово, коли м`язи наберуть колишню силу, переходите до більш високого рівня інтенсивності.

Для тих, хто займається давно і регулярно, існує «просунутий» рівень. Уроки підвищеної складності, як правило, відзначені в розкладі зірочкою або якимось іншим знаком. Їх часто називають «заняттями із зіркою». Новачки повинні уникати подібних уроків, оскільки на них легко завестися, не розрахувати своїх сил і отримати травму.

- Як правильно розрахувати інтенсивність заняття?

- Вона залежить від поставлених цілей. Якщо ви хочете схуднути, то частота серцевих скорочень під час тренування повинна бути не менше 70% від максимуму. Якщо ваша мета - тренувати серце, інтенсивність навантаження повинна бути вище. Ідеально, якщо вона складе приблизно 80% від максимального показника.

Останній можна легко обчислити декількома способами. Найпростіший з них: з 220 відняти ваш вік. Але він же є неточним. Найбільш конкретну цифру можна отримати, пройшовши фітнес-тестування в клубі.

В ідеалі заняття повинно йти 55-60 хвилин. Саме стільки триває середнє групове заняття аеробікою. В цей час повинні вміститися всі складові частини. При цьому, якщо ви інтенсивно «знищуєте» жир, тренуватися треба не менше 3-4 разів на тиждень. Тим, хто вже набрав потрібну форму, можна підтримувати результат, відвідуючи зал 2-3 рази в тиждень.

Якщо ви успішно схудли, не кидайте заняття фітнесом. Це вірний шлях назад. Ви ж не хочете тепер виглядати, як раніше? Продовжуйте займатися і обов`язково переведіть своє харчування на «раціональні» рейки. Тільки в цьому випадку ви зможете продуктивно займатися і прогресувати.

Але не варто захоплюватися дієтами, це ні до чого доброго не приведе. Споживайте близько 1200-1700 калорій в день. Це дозволить вам мати сили на тренування і залишатися у формі.

- У кожної жінки бувають дні, коли їй складно утримувати колишній рівень інтенсивності. Як можна регулювати навантаження під своє самопочуття?

- Ніхто не може постійно займатися на межі своїх можливостей. Тому зручно мати власну шкалу навантажень і чергувати їх. Для цього потрібно навчитися запам`ятовувати відчуття, які викликає у вас певне навантаження.

Можна навіть в думці проставляти їм бали або зірочки. Наприклад, навантаження дається вам дуже легко, ви ставите їй одну зірочку. А якщо тренування проходить важко, ви оцінюєте її в 9 зірочок. Вам дуже складно, ви працюєте на межі можливостей? Це 10 зірочок.

Налагодивши цю систему, ви отримаєте інструмент, який працює точніше будь-якого пульсометра. Він дозволить вам в майбутньому легко підлаштовувати інтенсивність навантаження під своє самопочуття.

Відео: Ціни старі, відчуття нові - в Набережних Челнах заробили атракціони

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Відчуття і навантаження