Весняний стрес
Навесні ми більше схильні до стресів, ніж в інші пори року. Чому так відбувається? І як з ними ефективно боротися? Консультує доктор медичних наук, президент міжнародного товариства «Стрес під контролем», провідний науковий співробітник Першого МГМУ ім. І.М. Сеченова, лікар-невролог Олена Сергіївна Акарачкова.
Відео: весняний депресняк
- Ось вони - довгоочікувані сонячні теплі деньки після довгої і похмурої зими. Здавалося б, всі повинні радіти. Чому ж ми нервуємо?
- Навесні після холодів і різких метеорологічних перепадів наш організм ослаблений як фізично, так і морально. А низка тривалих зимово-весняних свят з їх порушеннями харчування довершують картину. І тепер будь-який мало-який стрес може викликати сильну реакцію. Останнім часом вчені все більше говорять про особливі типах характеру, найбільш схильних до впливу стресу - так званих дистрес-особистостях. Раніше про таких сказали б: «люди без шкіри». Але сьогодні доведено, що такі люди мають певні порушення на клітинному рівні, які уповільнюють утворення у них «гормонів спокою і радості». Тих самих дофаміну і серотоніну, що дозволяють організму боротися з нервовим напруженням. Ці люди гостріше інших реагують навіть на самі, здавалося б, невеликі стресові ситуації. Наприклад, на недосип, голод, втому, зміна атмосферного тиску. Для них перехід від зими до літа - дуже непросте випробування. Їх стійкість до стресів підвищується лише тоді, коли встановлюється стабільно тепла погода. До кінця травня - червня.
- Але ж такі люди були завжди, чому зараз до них особливу увагу?
- Безумовно, це не нове явище. Але з кожним роком кількість таких людей серед жителів великих міст зростає. Раніше ми говорили про окрему і дуже нечисленної категорії «не стійкі до стресу людей». Зараз це вже досить значна частина суспільства - до 50% всіх жителів мегаполісів. І тенденція, на жаль, продовжує набирати силу. Простий приклад. Всі знають, що мегаполіс «ніколи не спить». Недосипання порушує природні біоритми, людина стає дратівливою і незадоволеним, чуйно реагує на неприємності. Звідси гнів і негативні емоції. Самий хороший і ефективний спосіб зняти нервову напругу - це фізична нагрузка.Но звідки їй узятися, якщо більшу частину часу ми проводимо в пасивному стані? В результаті кількість людей з низькою стресостійкість зростає, і серед них багато жінок старше сорока років.
- Чому в цю групу потрапили дами в такому досить молодому за сучасними мірками віці?
- Звичайно, в нашому сьогоднішньому розумінні - це не вік. Але 40 років - це певний природний кордон, коли знижуються фізіологічні можливості організму. Починає змінюватися не тільки гормональний фон, а й знижуються його адаптаційні можливості. Організм повільніше пристосовується до нових ситуацій, і стресу в тому числі. Треба пам`ятати про це і намагатися підвищити свою стійкість до стресів. - А як це зробити, коли навколо суцільні стреси? - Найвірніше і ефективне рішення проблеми стресу - прибрати дратівливий чинник. Дратують затори на дорогах - їдьте на метро. Не виносьте штовханину в громадському транспорті, навпаки, пересідайте на особистий автотранспорт. Шукайте нестандартні рішення проблеми. Як правило, вони найефективніші. Наприклад, одна пацієнтка настільки втомилася від шаленого ритму великого міста, що здала квартиру, а сама знімає невелику хатинку в селі. Вистачає на проживання та харчування, і ніяких щоденних стресів.
- Але ж не кожен може дозволити собі кинути все і «на село до дідуся». Як впоратися зі стресом, якого ми не можемо уникнути?
- Треба спочатку чітко усвідомити для себе, що така проблема точно є. Якщо ви помічаєте, що з дня на день нервуєте або вас постійно дратує одне і те ж, треба діяти. Перший крок - повноцінний сон. Всім відомі рекомендації - налаштуватися на сон, щільно закрити штори, не дивитися перед засинанням ТВ і гаджети - звичайно працюють. Але якщо вам вони не допомагають, шукайте свої власні варіанти. Наприклад, коли не можете заснути, прокручуючи в голові насущні справи, встаньте і запишіть. Все, що вас хвилює. Потім, коли будете знову лягати спати, намагайтеся уявити «у всій красі» свої бажання і мрії, а не поточні проблеми. Другий крок - фізична активність. Регулярні заняття спортом дозволяють зняти напругу і підвищують витривалість організму. Йдеться про 30-40-хвилинних тренуваннях, які повинні бути не рідше трьох разів на тиждень. Вибирайте все, що вам подобається - як індивідуальні, так і групові заняття. Рада для ледачих або занадто зайнятих. Добре знімає хронічне нервове напруження звичайна ходьба. Візьміть за правило хоча б через день ходити 40 хвилин швидким кроком. Ви побачите, що вже через пару-трійку днів будете почувати себе значно спокійніше. А ось гострий стрес допомагає побороти інтенсивна короткочасна навантаження - біг або стрибки. Таким чином організм позбавляється від надлишку адреналіну.
- Важко уявити собі картину - після наради всі співробітники дружно стрибають в офісі ...
- І даремно. У багатьох зарубіжних фірмах практикуються подібні енергійні методи зняття нервової напруги. Нам же більше підійде інший варіант. Зараз є безліч різних мобільних додатків для смартфонів, айфонів і Айпад, які дозволяють не тільки оцінити свій рівень стресу, а й впливати на нього. Наприклад, можна скачати програму з мобільною версією біологічного зворотного зв`язку - БОС. Це нелікарський метод боротьби з підвищеною тривожністю і нервовим напруженням. Якщо зовсім просто, то після того ж наради сідайте перед монітором і дивіться на різні мінливі картинки, які допомагають заспокоїтися і налаштуватися на розмірений робочий ритм.
- Чесно кажучи, всі ці новомодні штучки не вселяють довіри. Невже можна, доклавши палець до телефону, визначити рівень стресу?
- Оцінка рівня стресу в таких пристроях заснована на методі варіабельності серцевого ритму. В умовах нервового напруження наше серце починає битися швидше, змінюється його вегетативна регуляція, посилюється пульс. Ці зміни і дозволяє оцінити датчик на телефоні, до якого прикладається палець. Інша справа, що не варто будувати великих ілюзій із цього приводу. Дати повну картину змін, що відбуваються в організмі і проаналізувати стан такі програми не зможуть. Це лише метод скринінгу, який дозволяє оцінити ситуацію «тут і зараз». Якщо підвищений рівень стресу буває часто - це привід задуматися і вжити заходів. До речі, поряд з нормалізацією сну і фізичною активністю слід звернути увагу на харчування. Один приклад. У загальній своїй масі ми мало вживаємо натуральних м`ясних, рибних, молочних продуктів і овочів. Звідси дефіцит кальцію і магнію, необхідних для нормальної роботи нервової системи. А якщо додати до цього низький вміст цих мікроелементів у питній воді, то ситуація стає ще сумнішою. Сюди ж можна віднести і фастфуд з його основними харчовими добавками - глутамат і аспартат. Вони порушують засвоєння магнію з їжі і підсилюють його втрати, що може погіршити емоційні розлади.
До речі, саме навесні спостерігаються і сезонні природні зниження рівня магнію в організмі. Тому варто не тільки збалансовано харчуватися, а й приймати вітаміни додатково. Це підвищує нашу стійкість до стресів.
