Гімнастика для молодих мам
Відео: Вправи після пологів для схуднення. Тренування № 1
Як скоріше повернути форму після пологів? Адже гостро не вистачає часу - малюк вимагає максимум уваги.
Спеціально для молодих мам приватний фітнес-інструктор Ольга Дьоміна розробила комплекс простих і ефективних вправ, на виконання яких буде потрібно всього кілька хвилин.
Цей комплекс складається з блоків тривалістю по 10 хвилин кожен. Ви можете виконувати кілька блоків відразу або по одному протягом дня. Ваше завдання - повторити кожен блок три рази протягом тижня, займаючись через день. В результаті ви вже через місяць зможете значно зміцнити м`язи і підтягнути проблемні зони.
Перед початком кожного заняття - не важливо, скільки блоків в ньому буде, - протягом 5-10 хвилин розімніть. Виконайте три-чотири глибокі вдихи і видихи, потягніться вгору, потім нахиліться і спробуйте доторкнутися пальцями до підлоги. Після цього виконайте декілька широких махів руками в різні боки і помаршіруйте на місці, високо піднімаючи коліна.
Для виконання вправ вам не буде потрібно ніякого устаткування - тільки трохи вільного місця. Тренуватися краще через півтора-дві години після їжі. А через годину після заняття можна підкріпитися яким-небудь нежирним білковим продуктом - підійде сир, шматочок курки або риби, а також соєвий сир.
Увага: якщо ви народжували з допомогою кесаревого розтину або у вас були ускладнені пологи, обов`язково проконсультуйтеся у лікаря перед початком занять.
Блок 1. Стегна і сідниці
1. Стоячи обличчям до стіни, поставте на неї руки приблизно на рівні плечей. Шкарпетки знаходяться на відстані стопи від стіни, спина пряма, таз трохи висунутий вперед. Відведіть пряму праву ногу в сторону і поставте на носок. Відчуйте напругу м`язів ноги. Тепер натягніть носок на себе і повільно підніміть ногу в сторону до відчуття напруги в сідниці. Слідкуйте за тим, щоб п`ята знаходилася вище рівня носка, і не прогинається в попереку. На два рахунки піднімайте ногу, на один - опускайте. Виконайте по 20 повторів. Те ж лівою ногою.
2. З того ж вихідного положення відведіть праву ногу в сторону і назад по діагоналі і поставте на носок. Натягніть носок на себе і повільно підніміть ногу невисоко вгору, не прогинаючись в попереку. Відчуйте напругу в сідниці. Опустіть ногу і повторіть підйоми 20 разів - на два рахунки вгору і на один вниз. Те ж лівою ногою. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб спина залишалася ідеально прямий.
Відео: Гімнастика для вагітних та молодих мам. фітнес ТВ
Блок 2. Руки і груди
1. Стоячи обличчям до стіни, поставте прямі руки на неї на відстані ширше плечей, лопатки постарайтеся з`єднати. Тулуб при випрямлених руках повинно бути паралельно стіні. Зробіть видих і напружте прес. На вдиху поволі зігніть руки, розводячи лікті в сторони, на видиху випряміть їх і відіжміть від стіни. Тіло ідеально пряме, прес напружений, п`яти не відриваються від підлоги. Виконайте 30 віджимань.
2. Встаньте спиною до стійкого стільця або кушетці, трохи присядьте і поставте руки на сидіння позаду вас. Лікті злегка зігнуті і спрямовані строго назад. Не відриваючи рук від сидіння, зробіть кілька кроків вперед так, щоб ноги виявилися трохи зігнутими. Злегка провисніть в плечах, таз опущений і вільно висить в повітрі, стопи паралельні. На два рахунки згинайте руки, відводячи лікті назад, на один повертайтеся назад. Ви повинні відчувати напругу в задній поверхні руки. Зробіть стільки підходів, скільки зможете.
Блок 3. Ноги
1. Встаньте рівно, випряміть спину, поставте ноги на ширині плечей, руки - на пояс. На два рахунки піднімайтеся максимально високо на носочки, на один рахунок м`яко опускайтеся. Виконайте стільки повторів, скільки зможете.
2. Лежачи на підлозі, зігніть і поставте ноги. Поперек притиснутий до підлоги. Витягніть праву ногу уздовж підлоги, натягніть носок на себе. На два рахунки піднімайте пряму ногу невисоко вгору, на два - опускайте. Не робіть махів і не відривайте поперек від статі. Те ж лівою ногою.
Відео: Для молодих мам! Гімнастика і фітнес після пологів!
Блок 4. Прес
1. Лежачи на підлозі, коліна зігніть і підтягніть до грудей. Поперек щільно притиснута до підлоги, руки за головою. З вдихом втягніть живіт і на видиху потужним рухом підніміться, відірвавши лопатки від підлоги. Одночасно зусиллям м`язів преса підтягуйте коліна до грудей. Затримавшись на дві секунди у верхній точці амплітуди, з вдихом повільно опустіться на підлогу. Зробіть стільки повторів, скільки зможете.
2. Лежачи на животі, ноги прямі, руки за головою. З видихом піднімайте плечі і груди над підлогою, з вдихом опускайте. Ноги від підлоги не відривайте. Дуже важливо не піднімати голову. Постарайтеся, щоб шия знаходилася на одній лінії з тулубом.
Присвятіть кілька хвилин в день цих вправ і вже через місяць у вас буде підтягнута фігура і зміцнилися м`язи.
