Гімнастика для лежебок
У спортивних клубах з`явилася нова ефективна програма для тренування глибоких м`язів тіла - Пілатес. Її можна виконувати не тільки в умовах залу зі спеціальним обладнанням, а й удома.
Про нову програму розповідає американський фітнес-гуру, один з перших тренерів по системі Пілатес, Дженіфер Криз.
Відео: Зарядка для дітей
Творець цієї системи вправ, Джозеф Пілатес, народився дуже слабким, хворобливою дитиною. Щоб стати сильніше, він розробив близько 500 вправ, які швидко стали популярними серед танцюристів і атлетів. А коли грянула світова війна, ці вправи допомогли мільйонам прикутих до ліжка поранених солдатів.
Суть системи в тому, що вона навантажує дрібні глибокі м`язи, мало задіяні при традиційних тренуваннях. Головне завдання вправ - зміцнити центр тіла, тобто м`язи живота, попереку і сідниць. М`язи, які формуються в результаті вправ, отримують красивий рельєф. Саме тому всі проблемні зони - талія, сідниці, стегна - набувають спокусливий вигин. А якщо вам раптом довелося зробити перерву в заняттях, всі досягнуті результати залишаться з вами.
Заняття абсолютно безпечні, їх використовують навіть для реабілітації після травм і під час вагітності. Тренуватися можна в будь-якому віці, навіть тим, хто зі спортом не дружить. Ці вправи не травмують хребет і гармонійно навантажують всі м`язи тіла.
Найважливіше в тренуванні Пілатеса - правильне виконання всіх рухів. Тому уважно читайте опис вправ і дотримуйтесь основні принципи системи Пілатеса:
1 Принцип концентрації. Зосередьтеся на роботі ваших м`язів і правильне дихання.
2 Принцип контролю. Працюйте повільно.
3 Принцип плавності. Всі рухи пере
тека одне в інше.
4 Принцип правильного дихання. Під час підготовки до руху вдихайте, а виконуйте його на видиху.
Пропонуємо вам п`ять вправ цієї системи, які можна включити в звичайне тренування або виконувати окремо 2-3 рази в тиждень.
1 Лежачи на спині, руки вздовж тіла, долоні на підлозі. Зігніть ноги і підтягніть коліна до грудей. Потім випряміть ноги під прямим кутом. Підніміть голову, підтягнувши підборіддя до грудей. Руки витягнуті на відстані 15-20 сантиметрів від підлоги. Опустіть ноги під кутом 45 °, притискаючи поперек до підлоги. Зробіть повільний вдих і піднімайте ваші руки вгору-вниз, вважаючи до п`яти. Видих - і продовжуйте рахувати до п`яти. Мета - дійти до ста.
2 Лежачи на спині, витягніть руки за голову, долоні вгору. Максимально втягніть живіт, і на вдиху потягніться руками до стелі. Не припиняючи руху, витягніть руки перед собою і починайте повільно видихати, нахиляючись вперед, до прямих ногах. Видихаючи, нахиліться до ніг, намагаючись дістати пальці. Потім рухайтеся назад, хребець за хребцем опускаючись на підлогу. Торкнувшись килимка, відразу ж, на вдиху, починайте підніматися. Намагайтеся щоразу нахилитися нижче. Зробіть 3-5 повторів.
3 І. п., Як у вправі № 1. Напружуючи м`язи преса, втягніть живіт. Праву ногу зігніть, підтягнувши коліно до грудей. Тепер витягніть її вгору під прямим кутом. Зробіть повільний коло ногою, не відриваючи стегон від статі. Спочатку - вправо, назовні, потім вниз, всередину і в початкове положення. Зробіть п`ять кіл в кожну сторону і поміняйте ногу.
4 Лежачи зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Згрупуйтеся, підтягнувши голову до колін і обхопивши їх руками. Повільно вдихаючи, перейдіть в позу галочка, випрямивши руки і ноги приблизно під кутом 45 градусів. На видиху опишіть коло руками і підтягніть ноги назад до грудей. На вдиху - все спочатку, 5-10 разів.
5 Переверніться на живіт, зігніть руки і покладіть долоні біля грудей. На вдиху відірвіть від підлоги голову і грудну клітку, на видиху максимально вигніть спину. Плечі опущені. З цього положення нахиліть голову спочатку до правого плеча, потім вниз і до лівого плеча. Потім - такий же коло в іншу сторону. Всього потрібно зробити три повтору - повільно і плавно.
Тільки що ви провели складну тренування, відмінно навантаживши м`язи живота, спини і стегон. Виконуйте ці вправи регулярно, і скоро ви на собі відчуєте чудові результати системи Пілатеса.
