Пілатес в домашніх умовах. Набір вправ

Пілатес в домашніх умов. Комплекс базових вправ

Основний секрет пілатесу полягає в комплексному підході, задіють внутрішній потенціал організму (концентрація, дихання, координація) для опрацювання конкретної групи м`язів.
Найчастіше ми відчуваємо нестачу часу на відвідування фітнес-центрів, тому багато спортивних інструктори рекомендують займатися пілатесом у себе вдома. Для домашніх занять пілатесом вам буде потрібно зручний спортивний одяг, килимок, рушник і пляшка води.

Відео: Комплекс вправ для хребта в домашніх умовах

У цій статті ми розглянемо базовий блок вправ для занять пілатесом в домашніх умовах.

Вправа 1 - Підйом тазу
Початкове положення: лежачи на килимку, підніміть ноги і повільно зігніть їх в колінах. Ваші руки знаходяться в спокійному положенні вздовж тіла. Пам`ятайте, не можна відривати ступні від підлоги. Повільно підніміть таз і одночасно вдихніть. Затримайтеся в цій позиції на 4-5 секунд. При видиху поверніться у вихідне положення.

Вправа 2 - Поза ембріона
Ця вправа, що нагадує однойменну позу йоги, направлено на розтягнення всіх груп м`язів. Підніміться на коліна і простежте, щоб пальці ніг були направлені один до одного. Тепер починайте повільно сідати на ноги, не забувайте про плавний і рівномірне дихання. Після цього нахиліть голову до підлоги і торкніться його чолом. Витягніть руки від себе до ніг. Затримайтеся в цій позиції на 20-30 секунд.

Вправа 3 Удари ногами
Початкове положення: лежачи на килимку на животі, випрямити ноги, а руки спокійно покладете уздовж тіла. Витягніться як струна. Відірвіть задню частину корпусу від статі, п`яти повинні постійно перебувати разом. Розпряміть руки в сторони, тепер ваше тіло схоже на букву «Т». Виконуйте удари п`ятами одна об одну приблизно одну хвилину.

Відео: Здоров`я хребта. Вправи Пілатес для хребта і спини в домашніх умовах. Yogalife

Вправа 4 Маятник
Ляжте на лівий бік. Ваше тіло повинно утворювати єдину пряму, паралельну підлозі. Підніміть праву ногу вгору. Відчуйте силу в бічній м`язі стегна, роблячи махи ногою. Рекомендується виконувати вправу «Маятник» 10 разів з кожної сторони.

Вправа 5 Дихання
Ляжте на спину. Покладіть ноги паралельно підлозі, а руки - перпендикулярно. На вдиху втягуйте живіт, а на видиху - розслаблюйте. Виконуйте дану вправу приблизно 10 хвилин.