Вправи для нижнього преса для жінок
Вправи для нижнього преса
1. Прийміть вихідне положення як при віджиманні від підлоги: обіпріться на пальці ніг і витягнуті руки. Ваше тіло повинно бути випрямлено. Підтягніть коліно до грудей, не змінюючи своє положення. Затримайтеся в такому вигляді кілька секунд. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть 10 разів цю вправу для кожної ноги.
2. Ляжте на рівну поверхню і покладіть руки під сідниці. Ноги зігніть в колінах і почніть їх повільно підтягувати до плечей. При цьому намагайтеся відривати таз від підлоги і напружувати м`язи живота. Ваша поперек повинна бути притиснута до підлоги. Повторіть вправу 20 разів.
3. Ляжте на підлогу, підніміть ноги і зігніть їх в колінах під прямим кутом. В руках тримаєте м`яч і зігніть їх злегка в ліктях. Одночасно випрямити ноги, підніміть верхню частину тулуба і витягніть руки з м`ячем. Руки повинні бути розташовані паралельно ногам. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд. Повторіть вправу 10 разів.
4. Візьміть невеликі гантелі вагою до 2 кг. Ляжте на спину і заведіть руки з гантелями за голову. Злегка підніміть випрямлені ноги над підлогою. Одночасно підніміть руки так, щоб вони розташовувалися над грудьми, а ноги повинні знаходитися під прямим кутом. Поверніться в початкове положення, не ложа ноги на підлогу. Повторіть вправу 10 разів.
Поради для тих, що тренуються жінок
• При підйомах ніг намагайтеся це робити повільно, а не різко.
• Нехай краще ви зробите менше повторів, але якісно, ніж багато, але як-небудь.
• В початковому положенні напружте прес на вдиху і не розслабляйте його протягом всього вправи.
• Слідкуйте за своїм диханням: на видиху напружуйте м`язи, а на вдиху розслабте.
• Вправи на нижній прес слід робити регулярно, якщо ви хочете домогтися результату.
• Слід поступово збільшувати навантаження.
• Перед тренуванням обов`язково робіть розминку всіх суглобів.
• Після тренування слід зробити розтяжку сухожиль, суглобів і м`язів.
