Як зміцнити м`язи попереку
Основною функцією м`язів попереку є підтримування нормального положення хребта. Слабкість цих м`язів веде до викривлення спини, постійних болів і дискомфорту. Регулярне тренування цієї групи м`язів допоможе позбутися від таких проблем, а також є прекрасною профілактикою ряду захворювань. Перед початком тренування обов`язково розігрійте м`язи, щоб уникнути розтягнень і інших травм. Зробіть декілька нахилів тулуба, присідань, поворотів. Якщо є можливість, то кілька хвилин покрутіть хула-хуп - це допоможе розробити поперек.
Вправи, які потрібно виконувати, щоб зміцнити м`язи попереку
Вправа №1
Відео: Як зміцнити м`язи спини і попереку
Встаньте на коліна і зіпріться руками об підлогу. Голову опустіть вниз. Тепер одночасно підніміть і випрямити ліву руку і праву ногу. У такому положенні затримаєтеся на кілька секунд, після цього поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Тепер виконайте те ж вправу, піднімаючи праву руку і ліву ногу.
Вправа №2
Ляжте на підлогу обличчям вниз. Руки витягніть перед собою, притискаючись долонями до підлоги. Тепер одночасно підніміть ліву ногу і праву руку так високо, як тільки зможете. У такому положенні затримаєтеся на 3-4 секунди, після цього опустіть кінцівки і розслабтеся.
вправи №3
Відео: Як зміцнити м`язи спини
Ляжте на підлогу і витягніть руки вздовж тулуба. Тепер починайте піднімати голову і грудну клітку так високо, як тільки зможете. Слідкуйте за тим, щоб при підйомі у вас не виникало хворобливих відчуттів в попереку. У такому положенні потрібно затриматися на 2-3 секунди. Тепер можете опуститися в початкове положення і трохи розслабитися. Повторюйте таку вправу якомога частіше, прагнучи довести кількість повторів до 20. Згодом ви зможете збільшувати навантаження, підкладаючи під стегна тверду подушку.
Вправа №4
Ляжте на підлогу обличчям вниз. Підкладіть руки під голову. Підніміть ноги над підлогою і починайте робити почергові махи ногами. При цьому ви повинні відчувати напругу в попереку.
Вправа №5
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступнями зіпріться об поверхню, а руки витягніть уздовж тулуба. Тепер починайте піднімати таз на максимальну висоту. Якщо вас турбують болі в попереку, то не варто робити при цьому різких руху.
Якщо у вас проблеми з попереком, то вам варто починати з легкої тренування, поступово збільшуючи кількість вправ і їх складність. Не варто робити різких і сильних рухів, так як це може тільки погіршити ситуацію. Якщо під час занять ви відчули сильну, нехарактерну біль, то потрібно терміново звернутися до лікаря.
