Аеробіка для майбутньої мами
Відео: Фітбол для вагітних. З курсу Гімнастика для вагітних. Урок № 26
Перебуваючи в цікавому положенні, кожній жінці хочеться залишатися привабливою. Допомогти їй у цьому може спеціально підібраний курс вправ, які допоможуть залишатися майбутній мамі в хорошій формі і підготують її організм до майбутніх пологів. Крім підтримки форми під час вагітності він дозволить поліпшити роботу серця і легенів. Але звертаємо вашу увагу на те, що починати заняття потрібно, обов`язково порадившись з Вашим лікуючим лікарем або з інструктором центру підготовки до пологів, який ви відвідуєте.
Загальні правила тренувань
Тривалість занять не більше 15 хвилин.
Частота пульсу під час тренування не повинна перевищувати 140 ударів в хвилину.
Для визначення рівня навантаження можна використовувати розмовний тест, тобто навантаження повинна бути такої інтенсивності, щоб можна було вести розмову, не задихаючись.
Бажано проводити заняття регулярно 2-3 рази на тиждень.
При появі болю в спині, головного болю, задишки, запаморочення, кровотечі з статевих шляхів необхідно припинити заняття.
Відео: Фітнес. Аеробіка для майбутніх мам. (Частина 1 з 6)
Вправи для м`язів спини
1. Вправа рекомендується для полегшення болю у верхній частині спини, зняття напруги в плечах, шиї і спині.
Сядьте на підлогу, підніміть одну руку вгору, одночасно роблячи вдих. Потягніться рукою ще вище, відчуйте, як розтягуються м`язи від талії до плеча. Зігніть руки в ліктях і опустіть її вниз, повільно видихаючи. Повторіть вправу з іншою рукою. Повторити по 4-5 разів для кожної руки.
2. Вправа рекомендується для зняття напруги в плечах, шиї і спині.
Встаньте або сядьте, спина пряма, руки розслаблені і опущені вниз. Зробіть вдих, повільно піднімаючи і витягуючи вперед плече, призупинитеся, зробивши півоберта. Потім повільно відведіть плече назад і опустіть його. Завершивши оборот, зробіть видих. Зробіть те ж саме іншим плечем. Повторити 4-5 разів.
3. Вправа рекомендується для зміцнення верхньої частини спини, грудної клітки і рук, зняття напруги литкових м`язів.
Встаньте лицем до стіни, на відстані двох кроків від неї. Зіпріться прямими руками об стіну і нахиляйтеся вперед, згинаючи руки в ліктях. Ступні не повинні відриватися від підлоги. Повільно, із зусиллям відштовхніться від стіни і поверніться у вихідне положення. Повторити 10-20 разів. 4. Вправа допомагає зняти напругу в спині, підсилює кровообіг в ногах.
Стоячи лівим боком до спинки стільця або стіни, обіпріться на неї лівою рукою. Підтягніть праву ногу правою рукою до живота. Зігніть дугою спину, нахиліть голову вперед. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд, потім випростався і опустіть ногу. Повторіть, повернувшись іншим боком.
Відео: Нове життя - фітнес для майбутніх мам
Вправи для м`язів стегон і сідниць
1. Вправа розвиває область малого тазу і чотириглавий м`яз стегна. Сядьте на підлогу, зігніть коліна і притисніть ноги якомога ближче до тулуба. М`яко натисніть руками на коліна або внутрішню частину стегон. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, потім розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів.
2. Вправа на зміцнення м`язів стегон і сідниць.
Лежачи на лівому боці, покладіть під голову ліву руку, а витягнуту праву покладіть перед собою для підтримки рівноваги. Зробіть вдих і розслабтеся. На видиху повільно підніміть пряму праву ногу вгору. Стопа повинна бути зігнута. Зробіть вдих і повільно опустіть ногу. Повторіть вправу на іншому боці.
3. Вправи Кегеля для підтримки тонусу м`язів тазового дна дозволяють прискорити і полегшити перебіг пологів, зменшити ризик розриву промежини.
Уявіть собі, що ви відчуваєте раптове бажання спорожнити кишечник, але змушені боротися з цим бажанням. Ви напружуєте м`язи тазового дна і допоможете запобігти можливість дефекації або відходження газів. Далі уявіть, що ви відчуваєте сильне бажання спорожнити сечовий міхур. Для запобігання цьому ви змушені напружувати м`язи навколо уретри і ануса. Утримуйте напругу протягом 10 секунд, потім розслабтеся на 10 секунд. Повторіть вправу 10 разів в зазначеній послідовності. Для закріплення ефекту повторюйте комплекс 3 рази в день протягом 6 тижнів.
4. Вправа допомагає підготуватися до потужного періоду пологів. Виконується сидячи на сідницях або на корточках. Сечовий міхур повинен бути порожнім. Розслабте м`язи тазового дна. Затримайте дихання і м`яко, несильно напружтеся, як ніби спорожняєте кишечник, даючи можливість м`язам промежини розслабитися і потім випнути назовні.
