Танці в стилі "латино" для проблемних зон
Відео: Латино Танець Жесть просто!
Стрункі стегна і міцні сідниці - теж мрія кожної жінки. Зробити її реальністю якраз до купального сезону вам допоможуть ексклюзивні вправи, спеціально розроблені на прохання журналу московським приватним тренером по аеробіці Ольгою Дьомін.
Відео: Майстер клас Latino Mix від Вероніки Брунак Фітнес клуб "тонус"
Щоб добитися хорошого результату, виконуйте цей комплекс три рази в тиждень, але не частіше ніж через день. Щоб м`язи не звикали до навантаження, в один день виконуйте перше, друге, третє і сьоме вправи, а в іншій - четверте, п`яте, шосте і восьме. Якщо ви давно не робили фізичних вправ, виконуйте половину всіх повторів, поки м`язи не адаптуються. Весь комплекс, включаючи розминку, вправи і розтяжку, займає близько сорока хвилин. За дві години до тренування нещільно поїжте, а через годину після неї поласуйте фруктами, знежиреним сиром або йогуртом. Спочатку зробіть розминку: 10-15 хвилин потанцюйте під швидку музику, активно працюючи стегнами. До речі, дуже корисні для проблемних зон запальні танці в стилі латино, де багато різних обертань стегнами.
Пам`ятайте, всі вправи потрібно виконувати повільно і плавно, без ривків. Так ви не тільки краще пропрацюєте м`язи, але і уникнете травм. Після кожної вправи не лінуйтеся розтягувати попрацювали м`язи - це допоможе розігнати скупчилася в них молочну кислоту, а значить, позбавить вас від ниючий біль на наступний день. Якщо при виконанні рухів ви відчуєте різкий біль, відразу ж припиніть заняття і проконсультуйтеся з лікарем. І не забувайте пити під час тренування. Якщо ваша мета - спалювання жиру, після кожної вправи 5-10 хвилин танцюйте під швидку музику або стрибайте через скакалку.
Отже, приступимо.
1 Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом, спина пряма, руки на опорі. Відставте праву ногу вправо на носок. Піднімайте праву ногу строго в бік 20 разів. Потім зігніть ногу в коліні під прямим кутом, відвівши гомілку назад, і зробіть ще 20 повторів. Потім поставте ноги разом і відведіть праве стегно максимально вправо-назад. Затримайтеся на 20 секунд. Повторіть вправу і розтяжку з лівої ноги. Це рух опрацьовує відводять м`язи стегна.
2 Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом, руки на опорі. Відставте пряму праву ногу назад і поставте на носок. Відводите ногу назад з невеликою амплітудою 20 разів. Потім зігніть ногу і з силою штовхайте п`яту назад - ще 20 повторів. Потім встаньте прямо і притягну праве коліно руками до грудей на 20 секунд. Повторіть все з іншої ноги. Вправа тренує м`язи сідниць і задньої поверхні стегна.
Відео: У парку Толстого пройшли святкові гуляння
3 Початкове положення: встаньте прямо, розправте плечі і втягніть живіт, спина пряма, руки на поясі. Зробіть широкий крок вперед правою ногою. Кут в правому коліні - 90 градусів, ліва нога випрямлена, ліва п`ятка направлена верх. На два рахунки опускайте ліве коліно строго вниз, на один - повертайтеся в початкове положення. Чи не нахиляйтеся вперед, стежте за поставою. Повторіть 20 разів, потім поміняйте ногу. Коли ви звикнете до такого навантаження, виконуйте це рух, тримаючи в опущених руках гантелі вагою 0,5-1 кг. Ця вправа відмінно зміцнює м`язи передньої поверхні стегна. Закінчивши виконувати рух, станьте прямо, візьміться правою рукою за праву гомілку, заведіть ногу назад і підтягніть п`яту до сідниці. Коліна і стегна разом, таз подайте вперед. Затримайтеся на 20 секунд і поміняйте ногу. Відчуйте розтягнення м`язів передньої поверхні стегна. Закінчивши виконувати рух, станьте прямо, візьміться правою рукою за праву гомілку, заведіть ногу назад і підтягніть п`яту до сідниці. Коліна і стегна разом, таз подайте вперед. Затримайтеся на 20 секунд і поміняйте ногу. Відчуйте розтягнення м`язів передньої поверхні стегна.
4 Початкове положення: встаньте прямо, широко розставивши ноги. Стопи розгорнуті під кутом 45 градусів, спина пряма, руки на поясі. Повільно присідайте, відводячи сідниці назад і злегка нахиляючи корпус (але не згинаючи). Повторіть 30 разів. Для розтяжки: стоячи підтягніть праве коліно до грудей і залишіться на 20 секунд. Поміняйте ногу. У цій вправі задіяні м`язи сідниць, а також передній і задній поверхні стегна.
5 Початкове положення: стоячи, ноги широко розставлені, шкарпетки максимально розведені в сторони. Присідайте якнайнижче. Сідниці повинні опускатися строго вниз, спина залишається прямою, корпус не нахиляється. Повторіть 30 разів. Потім опустіться в бічній випад, поставте долоні на підлогу і розтягуйте кожну ногу по 20 секунд. Вправа опрацьовує що приводять м`язи стегна.
6 Початкове положення: лежачи на лівому боці, ноги прямі, опора на зігнуту в лікті руку. Ліва нога зігнута в коліні, при цьому стегна і коліна тримайте вкупі. Носок правої ноги натягніть на себе, стопа паралельна підлозі. Плавно піднімайте ногу вгору, не розгортаючи носок. Не робіть махів, амплітуда руху невелика. Зробіть 20 повторів. Потім трохи відведіть ногу назад і піднімайте її ще 20 разів. Переведіть ногу вперед і зробіть 20 останніх повторів. Тепер - з іншого ноги. Ця вправа допомагає розправитися з галіфе і формує плавну лінію стегна. Крім того, воно робить талію вужчою. Виконавши вправу, встаньте на коліна, руки на пояс, максимально відведіть ліве стегно вліво-назад (по діагоналі). Сидіть в такому положенні на 20 секунд і поміняйте ногу. Після вправ приступимо до розтяжці. Це дуже важлива частина заняття. Навіть якщо ви дуже втомилися, виконуючи вправи, не лінуйтеся добре потягнути м`язи. Тільки так вони придбають красиву форму і будуть менше хворіти на наступний день. Тож почнемо. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Підніміть праву ногу і візьміться руками за щиколотку або під коліном. Акуратно потягніть ногу на себе і затримайтеся на 30 секунд. Намагайтеся з кожним видихом трохи наблизити до себе ногу. Тепер покладіть праву гомілку на ліве коліно, візьміться за ліве коліно і потягніть його на себе. Сидіть так на 30 секунд. Опустіть ногу і повторіть все з лівої ноги. Підніміть обидві ноги вгору і розведіть їх в сторони. Покладіть руки на коліна з внутрішньої сторони і обережно натискайте протягом 30 секунд. Потім з`єднайте ноги, зігніть коліна, підтягніть їх до грудей і перекатом сядьте. Розведіть ноги якомога ширше. Плавно нахиліться вперед і залишіться так на 30 секунд. Повільно пересуньтеся до правої ноги і потягніться протягом 20 секунд. Потім поверніться в центр і перейдіть до лівої ноги - на 20 секунд. З`єднайте ноги і витягніть їх перед собою. Зігніть праву ногу і заведіть її за ліву. Поставте ступню біля лівого коліна. Лівим ліктем натисніть на праве коліно і розгорніть корпус і голову назад. Затримайтеся на 30 секунд. Повторіть все з лівої ноги. Тренуйтеся регулярно, і скоро ви будете пишатися досконалою формою своїх стегон і сідниць.
