Вправи для преса

Відео: Drill press. How to build a press for 10 minutes. Fitness.

Вправи для преса.

Відео: Вправи для преса рівень 1

Вправа для преса № 1. Скручування. Найпопулярніше вправу для преса. Включає в роботу верхній відділ преса.
Початкове положення - лежачи на підлозі, коліна зігнуті в колінах, поперек притиснутий до підлоги, руки за головою, підтримують її, лікті розгорнуті, як крила метелика, підборіддя прагне вгору.
На рахунок 1 - виконується підйом корпусу на 30-40 градусів, відривається тільки плечовий пояс, на рахунок 2 - повертаємося в початкове положення.


Вправа для преса № 2. Зворотні скручування. Дана вправа для преса включає в роботу нижній відділ преса.
Початкове положення см. Упр.1.
На рахунок 1 - ноги відриваються від підлоги, коліна підтягуються до грудей, на рахунок 2 - повертаємося в початкове положення.


Вправа для преса № 3. Подвійні скручування. Дана вправа для преса включає в роботу як верхній, так і нижній відділ преса.
Початкове положення см. Упр.1.
На рахунок 1 - одночасно відриваються ноги і корпус від статі, коліна прагнуть до підборіддя, а підборіддя до колін, на рахунок 2 - повертаємося в початкове положення.


Вправа для преса № 4. Косі скручування. Дана вправа включає в роботу косі м`язи преса.
Початкове положення - лежачи на підлозі, зігнути ноги в колінах і поставити одну ногу на іншу (щиколотку правої ноги покласти на коліно лівої ноги). Лівою рукою будемо підтримувати голову, а праву покласти в сторону на підлогу для опори.
На рахунок 1 - відриваємо корпус від статі і тягнемося лівим ліктем у напрямку до правого коліна, розгортаючи корпус в сторону руху. На рахунок 2 - повертаємося в початкове положення. Виконується серія повторень в одну сторону, потім в іншу.


Вправа для преса № 5. Велосипед. Дана вправа включає всі відділи преса.
Початкове положення - лежачи на підлозі, коліна зігнуті в колінах, поперек притиснутий до підлоги, руки за головою, підтримують її, лікті розгорнуті, як крила метелика.
На рахунок 1 - підтягуємо лівий лікоть до правого коліна, а праве коліно до лівого ліктя, одночасно відриваючи і випрямляючи ліву ногу. На рахунок 2 - не опускаючись на підлогу, розгортаємо корпус і прагнемо вже правим ліктем до лівого коліна, а ліве коліно до правого ліктя, одночасно випрямляючи праву ногу і т.д. Після серії повторів повертаємося в початкове положення.


Вправа для преса № 6. Повний підйом. Дана вправа для преса включає в роботу як верхній, так і нижній відділ преса.
Початкове положення см. Упр.1
На рахунок 1 - відриваємо корпус і ноги від підлоги, випрямляючи ноги, спрямовуємо їх вертикально вгору, а пальцями рук тягнемося до ніг. На рахунок 2 - повертаємося в початкове положення.