Фітнес: вправи для преса
Гардероб в порядку! А твоя фігура готова до літа? Сьогодні я розповім тобі про 5 найкращих вправах для живота і талії! Читай, худни і вигравай подарунки!
Відео: Прес за 8 хвилин: вправи для преса в Cтиль body make [Фітнес Подруга]
Вітання! За вікном сонячно і тепло, а значить, саме час перевірити, наскільки ти готова до літнього сезону! Для цього просто підійди до дзеркала і максимально критично полюбуйся собою. Все влаштовує? Тоді можеш сміливо відправитися на шопінг і прикупити собі пару модних дрібничок.
Якщо у тебе виникло серйозне підозра, що дзеркало тебе відверто обманює і видає не ту картинку, не поспішай повертати його в магазин - швидше за все нам з тобою доведеться трохи попрацювати над твоєю фігуркою і привести її в форму перед довгоочікуваним влітку.
Сьогодні я розповім тобі про 5 найбільш популярних і ефективних вправах для досягнення плоского животика і осиковою талії. Зверни увагу, що всі вправи ти зможеш з легкістю виконувати і вдома - для цього не треба записуватися на фітнес і витрачати купу грошей.
Детальний опис і фото допоможуть тобі на перших порах. Трохи звикшись з думкою, що відтепер твоє тіло прийде в форму, ти будеш на автопілоті виконувати ці ефективні вправи, нікуди не підглядаючи. Термін «повторення» - це кількість повторень однієї вправи. «Підходи» - це комплекс повторень через проміжки відпочинку. Наприклад, якщо я говорю: «Присідання. 10 повторень, 2 підходи », - це значить, що слід присідати 10 разів поспіль, потім 1-2 хвилини на відпочинок і ще 10 разів присісти. Тож почнемо!
Вправа для живота і талії «Велосипед»
Одне з найбільш ефективних вправ, орієнтованих на досягнення плоского живота (тренуємо прямі м`язи живота) і талії (косі м`язи живота).
Займаємо початкову позицію лежачи на спині, руки за голову.
Одночасно підтягуємо зігнуті в колінах ноги до грудей і піднімаємо лопатки від підлоги.
Відео: Як качати прес правильно дівчатам будинку. Фітнес вправи для преса жінкам. качаємо прес будинку
Тепер імітуємо веселу прогулянку на велосипеді (ти ж вмієш на ньому кататися?). Для цього просто підведи праве коліно до лівого ліктя, а потім ліве коліно до правого ліктя. Старайся, щоб коліна рухалися не в горизонтальній площині, а описували максимально округлу траєкторію, як на справжньому велосипеді.
повторень: на кожну ногу 15 разів
підходів: 3
Скручування на фітболі
Фітнес-м`яч повинен бути у кожної поважаючої себе дівчини і жінки! Яка леді і без стрункої фігурки? Якщо довго і наполегливо практикувати цю вправу, ти станеш гордої володаркою сексуальних кубиків преса, якщо підходити не настільки фанатично, то просто плоский животик і талія гарантовані.
Вихідна позиція: лежачи, попереком на фітбол. Руки навхрест на грудях або за головою. Гомілки ніг протилежно підлозі.
Тепер виконуємо відоме кожному ще по урокам фізкультури в школі вправу на прес. Для цього слід напружити м`язи живота і піднімати корпус до положення протилежно підлозі. Підйом і опускання корпусу - це 1 повторення.
повторень: 20 раз
підходів: 3
Скручування з піднятими ногами
Це моє улюблене вправу - вкрай ефективне для животика!
Лягаємо на підлогу, руки за головою, ноги схрещені і підняті до кута 90 градусів з підлогою.
Напружуємо прес і намагаємося підняти лопатки якомога вище від підлоги. Зверни увагу, що ноги повинні бути зафіксовані, тому можеш спершись їх про могутню спину коханого хлопця або об стінку. Піднімаємо / опускаємо плечі - 1 повторення.
повторень: 15 раз
підходів: 2
Скручування з піднятими руками
Ця вправа навіть крутіше ніж попередній, тому що, як ти зрозумієш далі, важіль тут довший, та й в руки можна взяти гантелі. Чудова вправа на живіт, що працює з верхніми відділами преса. Фішка в тому, що прес - це одна велика м`яз, а не набір кубиків, як думають новачки. Тому працювати треба з різними частинами цієї самої м`язи комплексно. Зараз настала черга верхнього преса.
Лягаємо на спину і витягуємо руки, притискаючи їх до вух. Можна додати навантаження, взявши в руки гантелі. Я, наприклад, займаюся з двома гантелями по 3 кг.
Напружуємо живіт і відриваємо лопатки від підлоги. Ноги зігнуті в колінах на підлозі.
Підтягуємо корпус до колін, не напружуючи шию і тримаючи руки випрямленими. Якщо спочатку це дасться складно, можна не використовувати гантелі або залишити випрямленою лише одну руку.
повторень: 30 раз (15 разів з гантелями 1-3 кг)
підходів: 3
підйом стегон
Безумовно, одне з найбільш популярних і ефективних вправ на живіт - це підйом стегон! Без нього ти можеш і не сподіватися обзавестися сексуальним плоским животиком і найтоншої талією. Тут попрацюють нижні частини преса, а сама ти повинна намагатися повністю відривати стегна від підлоги.
Займаємо вихідне положення, лежачи на спині. Руки за головою або уздовж тулуба (другий варіант набагато простіше).
Піднімаємо ноги вгору і схрещуємо. Якщо трохи зігнути ноги, це також спростить вправу, але зробить його менш ефективним.
Напружуємо прес і намагаємося дістати кінчиками пальців ніг до стелі. Скажеш, неможливо? Да знаю! =) Сенс в тому, щоб підняти стегна якомога вище від підлоги. Амплітуда у вправи не велика, але зате воно вкрай ефективно, якщо не розмахувати ногами в повітрі і не смикати корпус.
повторень: 20 раз
підходів: 4
