20 Хвилин для преса
Відео: Ідеальний прес за 20 хвилин
проблема: після зимової сплячки м`язи живота втратили тонус. Прес став слабким, чому хребет як би прогнувся вперед. А порушення дієти привели до збільшення жирового прошарку.
Ця проблема особливо актуальна для молодих мам. На останніх місяцях вагітності, коли дитина важить досить багато, м`язи живота сильно розтягуються, постава змінюється, і живіт виглядає не дуже презентабельно.
мета: прибрати зайву жировий прошарок і привести м`язи в тонус.
Увага! Не варто дуже старатися, тренуючи м`язи живота. Якщо ви відразу візьмете більше навантаження, то м`язи швидко збільшаться в розмірі. Так можна позбутися талії: плечі будуть плавно перетікати в стегна.
Тренування: тренуватися найкраще 2-3 рази в тиждень. Для кожного тренування виберіть 3 вправи. Корисніше починати з опрацювання прямих м`язів живота, а потім переходити до косим. Тоді навантаження буде переноситися легше і розподілиться більш рівномірно. Виконуйте по 3 підходи по 15-30 разів. Рада молодим мамам: після пологів тренування краще почати з вправ, коротких за амплітудою.
Результат правильних тренувань проявиться приблизно через три місяці. Адже організму потрібен час для адаптації до навантажень. Якщо ваша мета - атлетичні кубики, виконуйте вправи з обтяженням. Наприклад, тримайте в руках гантель.
Якщо у вас є проблеми з хребтом, варто проконсультуватися з лікарем. Він підкаже, на які м`язи потрібно змістити акцент тренування. Зазвичай рекомендується чергувати вправи з різною амплітудою.
Відео: #YOGAMIX | Вправи для преса | Тренування на 20 хвилин | Йога для всіх | Йога для початківців
скручування - Вправа на прямі м`язи живота з короткою амплітудою. Ляжте на підлогу і притисніть поперек до підлоги. Ноги зігніть в колінах. Руки заведіть за голову, направивши лікті в сторони. На вдиху відривайте голову і лопатки від підлоги, направляючи підборіддя до стелі. На видиху повертайтеся в початкове положення.
зворотне скручування - Вправа на прямі м`язи живота з короткою амплітудою. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Руки заведіть за голову, направивши лікті в сторони. На вдиху відривайте голову і лопатки від підлоги, одночасно піднімаючи таз. На видиху повертайтеся в початкове положення.
підйом тулуба - Вправа з довгою амплітудою. Ляжте на підлогу. Ноги зігніть в колінах. Руки заведіть за голову, направивши лікті в сторони. На вдиху відривайте корпус від статі, піднімаючись до колін. На видиху повертайтеся в початкове положення.
Наступна вправа з довгою амплітудою. Сидячи на стільці, обіпріться руками про його край. На вдиху підтягуйте ноги до корпусу. На видиху повертайтеся
в початкове положення.
Відео: Прес будинку за 10 хвилин в день! програма тренування
Вправа на косі м`язи живота. Сидячи на стільці, виконуйте повороти корпусу. Для тренування косих м`язів можна використовувати всі попередні вправи, роблячи їх з розворотом.
Увага! Вправи з поворотами можуть виконувати тільки люди, які не мають проблем з хребтом.
