Фігура за 20 хвилин

Чи можна домогтися гарних результатів, приділяючи тренувань всього годину в тиждень? Ми пропонуємо вам готові програми для ефективної корекції фігури.

Відео: Фігура як у моделі всього за 1 місяць! - Все буде добре - Випуск 612 - 04.06.15

Радить віце-чемпіон Європи з фітнесу, викладач вечірніх курсів Сіті Клас в

м Москві Лев Гончаров.

У вас є всього годину в тиждень на тренування. Повірте, цього цілком достатньо. Розділивши цей час на три 20-хвилинних заняття і склавши індивідуальний план, ви отримаєте відмінні результати.

Для початку потрібно дізнатися, наскільки у вас розвинена мускулатура і серцево-судинна система. Почнемо з м`язів. Виберіть будь-яке просте вправу - наприклад, випади або присідання. Ви можете це зробити стільки раз, скільки зможете. На підставі цього максимуму можна підрахувати, скільки повторів кожної вправи в тренуванні ви повинні будете виконувати.

Розрахунок іде в залежності від того, який результат ви хочете отримати. Тим, у кого є проблема із зайвою вагою, потрібно брати легкі навантаження. Це 40-50% від максимально можливого результату. Якщо ви, навпаки, хочете збільшити масу тіла, то вам варто виконувати 60-80% від максимуму. А якщо ви просто вирішили підтримувати хорошу форму, вам потрібно 60% від максимуму.

Наприклад, ви змогли зробити 20 присідань, після чого вам стало дуже важко. Цю цифру ми беремо за 100%. Тоді 60% від 20 дорівнюватиме 12. Значить, все вправи вам потрібно виконувати в 3 підходи по 12 разів.

Стан серцево-судинної системи визначається по пульсу в момент виконання вправ. Формула тут проста. Пульс на тренуванні не повинен перевищувати показника 170 мінус вік. Так, якщо вам 30 років, то ваш пульс не повинен підніматися вище 140 ударів в хвилину.

Для того щоб скинути зайві кілограми, вам потрібно працювати з легким вагою або взагалі без оного. Виконуйте не менше 12 повторень кожної вправи. Добре, якщо в кінці останнього підходу ви відчуєте паління в м`язах. Після такого тренування повинно бути бажання попрацювати ще трохи.

Якщо ви, навпаки, хочете збільшити вагу за рахунок м`язової маси, то працювати потрібно вже з більш важким вагою. Вправи виконуються від 6 до 12 разів. Якщо ви тренуєтеся три рази в тиждень, то два заняття повинні проходити з помірним навантаженням. А одне з них зробіть інтенсивним, працюючи до відмови. Але спочатку присвятіть місяць підготовчим помірним тренувань.

Якщо з фігурою у вас все в порядку, але хочеться мати більш спортивну статуру, то навантаження повинна бути постійною і помірною. При такому навантаженні стомлення нехай буде помірним. Не потрібно, щоб піт котився градом. При помірних тренуваннях повинна бути тільки легка піт.

А тепер можна перейти до найголовнішого - складання фітнес-програми. За 20 хвилин можна виконати приблизно 3-4 вправи. Найчастіше жінки тренують м`язи стегон, сідниць, грудних залоз, рук, живота і спини. Ось які вправи допоможуть вам за мінімальний час пропрацювати всі ці м`язи.

Відео: Тренування Для Преса За 20 Хвилин У День [90-60-90]

1Пріседанія - тренують передні і задні м`язи стегна і сідниці.

Поставте ноги трохи ширше плечей, руки на пояс, спина пряма. Присідайте, відводячи сідниці назад, нахиляючи спину трохи вперед. Стегна опускайте до паралелі з підлогою. Вага тіла залишайте на п`ятах, чи не перекочуйтеся на шкарпетки.

2 Віджимання - впливають на плечі і трицепси.

Встаньте на коліна, руки поставте вперед так, щоб долоні знаходилися точно під плечима. Пальці спрямовані вперед. Випрямити спину і напружте сідниці, що не прогинаючи поперек. Згинайте руки, опускаючись максимально вниз. Потім до кінця їх випрямляйте. Більш складний варіант - віджимання ні з колін, а з шкарпеток.

3 Скручування - працюють м`язи преса.

Ляжте на підлогу і притисніть поперек до підлоги. Ноги підніміть вгору, можна трохи зігнути коліна. Руки заведіть за голову, направивши лікті в сторону. На видиху відривайте голову і лопатки від підлоги, направляючи підборіддя до стелі. На вдиху повертайтеся в початкове положення.

4 Тяга гантелей до поясу - працюють біцепси і м`язи спини.

Стоячи прямо, ноги трохи ширше плечей, тримайте гантелі перед собою на витягнутих руках. На видиху згинайте руки і підтягуйте гантелі до живота, зводячи лопатки. При цьому лікті повинні виявитися притиснутими до талії.

Використовуючи ці вправи і розрахувавши потрібний режим тренувань, за кілька місяців ви зможете зміцнити м`язи, нормалізувати вагу і у всеозброєнні зустріти купальний сезон.