Базові вправи в тренажерному залі
Базові вправи в тренажерному залі включають в себе групу вправ, в яких задіяні одночасно кілька м`язів або суглобів. Зазвичай такі вправи виконуються зі штангою і гантелями. Базовим вправам слід приділяти велику увагу, так як вони допомагають опрацьовувати за одне тренування відразу кілька груп м`язів.Базові вправи для м`язів грудей
Такі вправи включають в себе в основному жим штанги і гантелей. Жим від грудей передбачає тренування грудних м`язів і, вибираючи кут нахилу і ширину захвату можна міняти силове навантаження на м`язи.
Також можна виконувати жим штанги стоячи. Така вправа чудово тренує м`язи спини, сідниць і преса. Дотримуючись точну техніку виконання, можна домогтися максимально ефективного результату. Руки повинні знаходитися один від одного на відстані, рівному ширині плечей. Спочатку штангу слід підняти до рівня плечового пояса, зафіксувати положення, підняти її над головою, потім знову опустити до рівня плечей.
Базові вправи на біцепси і м`язи передпліччя
Базові вправи в тренажерному залі на ці групи м`язів виконуються в основному за допомогою гантелей. Можна виконувати їх і за допомогою штанги. В основному такі вправи мають на увазі згинання рук з різних положень: сидячи, стоячи, лежачи. Тулуб має бути чітко зафіксовано в одному положенні. Для цього не слід брати гантелі з дуже великою вагою. Якщо робити вправу стоячи, згинання краще робити по черзі. У положенні сидячи необхідно зафіксувати лікоть на середині стегна і виробляти згинання спочатку однієї руки, потім інший без перерви.
Відео: базові вправи в залі
Базові вправи в тренажерному залі на м`язи спини
Тренування цих м`язів включає в себе підтягування на перекладині, тягу штанги в нахилі і в нахилі зворотним хватом, станову тягу. При виконанні підтягування необхідно, щоб підборіддя обов`язково був вище рівня перекладини. Не слід також притуляти до корпусу лікті, бо тим самим знижується амплітуда рухів і вправу стає неефективним. Виконуючи вправи зі штангою, слід задіяти тільки м`язи плечей і спини, але намагатися не розслабляти спину.
Базові вправи на м`язи преса
Опрацьовуючи м`язи преса, найкраще використовувати вправи, які передбачають підйоми ніг і тулуба з різних положень. Це можуть бути косі скручування на підлозі або на похилій лаві. Кількість вправ за один підхід не повинно перевищувати 20 разів. Можна робити підйоми ніг у положенні лежачи, намагаючись фіксувати ноги в повітрі і не допускаючи їх зіткнення з підлогою.
Відео: Тренування для ДІВЧАТ. ПЕРШІ КРОКИ в тренажерному залі.
Базові вправи на м`язи ніг
Комплекс вправ обов`язково повинен включати присідання зі штангою, підйом на шкарпетки стоячи, станову тягу на прямих ногах. Виконуючи етібазовие вправи в тренажерному залі, можна дуже швидко накачати литкові м`язи і м`язи стегна.
