Вправи для преса на лаві

Відео: Комплекс чоловічих тренувань для м`язів преса

Мабуть, не буває людей, які відмовилися б мати ідеальним, рельєфним пресом. Хтось займається на підлозі, на гімнастичному килимку, проте не отримує бажаного результату. Так відбувається тому, що на рівній поверхні (підлога) м`язи працюють в короткій амплітуді і недостатньо ефективно задіяні. Ідеальним варіантом для опрацювання всіх м`язів преса є лава. Деякі вправи можна виконувати на рівній лаві, а для деяких необхідна похила. Періодично змінюючи комплекс вправ на прес, використовуючи лаву, можна в короткі терміни добитися кращих результатів.

Основні вправи для преса на лаві

Для інтенсивної опрацювання верхніх прямих м`язів живота найбільш ефективними є підйоми корпусу на похилій лаві. Для цього ноги заводяться під упор, руки - за голову. Слід піднімати тулуб, намагаючись дотягтися до колін. Відкидаючись назад, не можна повністю опускати спину на лаву, а лише злегка торкнутися і знову почати вправу. Виконання такого вправи для преса на лаві відмінно опрацьовує верхні прямі м`язи живота, оскільки збільшує амплітуду їх дії.
Щоб прокачати косі м`язи преса, виконують скручування. Такі вправи робляться так само, як попередні, тільки ліктем слід тягнутися до протилежного коліна. За кожен підйом опрацьовується права чи ліва сторона.
Не слід забувати про нижній прес. Йдеться про підйом ніг. Виконуються такі вправи для преса на лаві з нахилом. Слід лягти на лаву, закріпивши руки над головою (тримаючись за край лави або щось стійке). Далі піднімають ноги, намагаючись якомога менше їх згинати. Потім їх плавно опускают- ледь торкнувшись лави, ноги знову піднімають.

Відео: Качаємо прес з Лесуковим і Пригуновим. Вправа 1: Скручування корпусу на горизонтальній лаві

додаткові вправи

Бічні м`язи можна пропрацювати за допомогою відводу ніг. Для цього лягають на пряму лаву на бік, тримаючись однією рукою за упор, а другу тримаючи на поясі. Верхню ногу згинають в коліні і відводять назад. Після цього слід перевернутися на інший бік і зробити те ж саме з іншою ногою.
Всім відому вправу «велосипед» дуже ефективно для прокачування нижнього преса. Для цього слід сісти на край лави, злегка відкинувшись назад і тримаючись руками за край. Потім здійснюють ногами обертальні рухи, як ніби їдуть на велосипеді.