Як зробити плоским живіт?
Влітку, коли живіт вже ні приховано за теплими кофтами і светрами, ми починаємо проводити нудні хвилини перед дзеркалом, втягуючи живіт і критично розглядаючи себе з різних сторін. Підтягти прес, прибрати пару зайвих сантиметрів з боків - влітку про це замислюється практично кожна жінка.
Область живота - одна з найскладніших в плані тренувань. Щоб отримати гарний підтягнутий прес, необхідно поєднувати силові вправи з кардіотренуваннями.
Згідно з канонами Полікліта, окружність талії панянки повинна бути в два рази більше шиї. Навіщо потрібна кардиотренировка?
Щоб зробити плоский живіт, необхідно досягти дві мети:
- Максимально зменшити жировий прошарок в області живота
- Підкачати м`язи преса і підтримувати їх тонус.
Для спалювання жирового прошарку необхідно хороший кровообіг. Область живота і стегон у жінок майже не забезпечується кров`ю, а для втрати ваги необхідний кисень, що надходить в кров. Тому так складно прибрати зайву вагу в цих зонах. У цьому випадку, підійде класична кардиотренировка - швидка ходьба, біг, заняття на еліптичних і велотренажерах, степ.
Поліпшити кровообіг допоможуть сауна і лазня, парилка, масаж, контрастний душ. Крім того, водні процедури покращують лімфообіг, зміцнюють серцево-судинну систему, зменшують стрес. Якщо у вас немає часу на відвідування сауни, поліпшити кровообіг допоможе вибромассажер. Спробуйте використовувати грубу масажну рукавицю, змочивши її спочатку гарячою, а потім холодною водою. Регулярний масаж зробить шкіру більш рівною і красивою, допоможе позбутися від целюліту.
Отже, після максимального зменшення жирового прошарку в області живота, саме час надати тонус м`язів.
Універсальних вправ для преса не існує. Підбирайте для себе комплекс, з огляду на своє здоров`я, особливо стан спини і хребта, рівень фізичної підготовки, вік.
секрети тренувань
Тренувати м`язи преса краще в повільному темпі. Важливо не тільки кількість зроблених вправ, а, скоріше, їх якість. Рухи повинні бути плавними, не допускайте ривків.
Вправи для плоского живота стануть більш ефективними, якщо в останній, завершальний цикл включити фіксації: при підйомі (скорочення м`язів), на видиху зафіксуйте тіло на декілька секунд, затримайте дихання, потім поверніться у вихідне положення.
Зверніть увагу на правильний алгоритм дихання під час тренувань. Це дуже важливо для досягнення результату, адже саме на видиху відбувається максимальне скорочення м`язів і спалювання жиру. Фахівці радять вдих здійснювати носом, а видих ротом.
Відео: Вправи для преса. Як зробити живіт плоским [Workout | Будь у формі]
Якщо є можливість, робіть кілька разів на день невелику гімнастику для живота: на видиху стисніть черевні м`язи і розтисніть на вдиху. Намагайтеся завжди тримати спину прямою. Рівна постава змушує і живіт знаходиться в підтягнутому стані, що допоможе привести в порядок внутрішні м`язи преса.
Вправи для преса
Вправи для преса діляться на три основних види: для «верхнього», «нижнього» преса і косих м`язів живота. Найбільш вдалий час для тренування - вранці, перед сніданком, або через 2-3 години після їжі. Щоб заняття були максимально ефективними, повторюйте кожну вправу по 20-25 разів, здійснюючи для початку хоча б два підходи.
Качаємо верхні м`язи преса
- Початкове положення - лежачи на спині, поперек щільно притиснута до підлоги. Ноги зігнуті в колінах, руки - в ліктях, долоні на потилиці. На видиху плавно, без ривків, піднімаєте корпус вгору. Підборіддя тягнеться до колін, злегка опушен вниз. Слідкуйте за тим, щоб шия не напружувалася. Чи не тягніться руками, напружуватися повинні м`язи живота.
Качаємо нижні м`язи преса
- Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги прямі. Поперек щільно притиснута до підлоги. Повільно піднімайте прямі ноги і опускайте до тих пір, поки поперек не почне розгинатися. Зупиніться і повільно піднімайте ноги вгору. Слідкуйте, щоб коліна були прямими.
На Русі селянки на виданні одягали кілька спідниць одну поверх іншої, щоб здаватися огрядна. Худих неохоче брали заміж - НЕ працівниці.
Качаємо косі м`язи преса
- Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті під кутом 900, паралельно підлозі. На видиху правим ліктем потягніться до лівого коліна, на видиху поверніться у вихідне положення. Далі, відповідно, лівим ліктем до правого коліна. У цій вправі задіяні всі групи м`язів черевного преса, в тому числі і косі м`язи живота. Слідкуйте, щоб «скручування» виконувалося тільки зусиллям м`язів живота, допомагайте руками.
- Це ж вправу можна виконувати із зігнутими ногами, ступні щільно притиснуті до підлоги. Для більш повного скручування ліву ногу поставте на підлогу, праву покладіть на неї. Ліву руку витягніть убік, долонею догори, праву покладіть на потилицю. Напружте м`язи живота і рухайте грудну клітку по діагоналі до лівого коліна до тих пір, поки права лопатка не відірве від статі. Повільно опуститеся назад. Слідкуйте, щоб таз був притиснутий до підлоги, а лікоть не опускався в сторону.
- Більш прості вправи на косі м`язи - нахили з боку в бік. Ноги широко розставлені, коліна над голеностопом, ступні нарізно. Кисті рук на потилиці, лікті прямі. Випрямити тулуб і злегка нахиліть вперед. Робіть нахили по черзі вправо і вліво, не повертайтеся і не відхилятися назад.
З часу французької королеви Марії Медічі (17 століття), яка намагалася, за чутками, позбутися від повноти, найрадикальнішим засобом боротьби за витонченість стало шнурування в корсет.
Щоб заняття були максимально ефективними, повторюйте кожну вправу по 20-25 разів, здійснюючи для початку хоча б два підходи. Для поліпшення лінії талії підійдуть також тренування на диску або з обручем.
Намагайтеся займатися регулярно, не менше двох разів на тиждень. Гарний прес - доля цілеспрямованих людей, для досягнення хороших результатів дійсно доведеться працювати. Регулярні підтримують вправи допоможуть зберегти і поліпшити м`язи преса. Пам`ятайте, що плоский живіт - це спосіб життя, а не разова акція, яка забезпечить вам його на все життя.
