Качаємо прес

Підтягнутий плоский живіт був в моді в усі часи.

Про те, як скинути зайву жирок і придбати стрункість форм, радить інструктор тренажерного залу московського спортивного клубу Еллада Марія Олександрівна Склезнева.

Відео: ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕС І ХАРЧУВАТИСЯ

1. СПАЛЮВАННЯ

Одне з найбільш ефективних вправ для зміцнення преса. Воно повністю опрацьовує прямий м`яз живота. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах і лежать на стільці.

На видиху підніміть голову і плечовий пояс, відірвіть лопатки від підлоги (поперек притиснутий до підлоги!), Затримайтеся в верхньому положенні приблизно на 3 секунди. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, і без відпочинку продовжите виконання вправи.

Вправу можна ускладнити, взявши в руки гантелі або ж випрямивши ноги вгору і тримаючи їх на вазі при виконанні вправи.

Важливо !!! Не просто піднімати тулуб. а саме скручуватися, скругляя спину. Зробіть 20-30 повторень, відпочиньте 15-30 секунд і знову виконайте вправу.

2. ЗВОРОТНІ скручування

Початкове положення - лягти на підлогу, руки вздовж тіла, ноги випрямлені вгору. Дуже повільно, не відриваючи попереку від підлоги, на видиху, опустіть ноги вниз до паралелі з підлогою. Рух вгору таке ж повільне і підконтрольне.

поперек весь час притиснута до підлоги, ноги опускаються до того рівня, поки пускає поперек. Спробуйте повторити цю вправу 10-15 разів. Тут попрацює пряма м`яз живота.

3. ВЕЛОСИПЕД

Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Ваше завдання - торкнутися ліктем протилежного коліна, причому намагатися не тільки максимально підтягти коліна до грудей, але і як можна вище підняти верхню частину тулуба. Ноги весь час знаходяться у висячому положенні! Спробуйте повторити вправу 15-20 разів.

Відео: Качаємо прес будинку [Workout | Будь у формі]

4. Підйоми тулуба з положення лежачи на боці

Опрацьовують косі м`язи живота. Початкове положення - лежачи на боці, одна рука за головою, інша впирається в підлогу. Ваше завдання - підняти верхню частину тулуба якомога вище, трохи затриматися у верхній точці і повернутися в початкове положення. Спробуйте зробити 10-15 повторень.

5. бічний нахил з гантелями

Вправа на косі м`язи живота. Від звичайних нахилів в сторону його відрізняють дві особливості: живіт втягнутий і зафіксований таз. Спробуйте здолати 50-100 нахилів в кожну сторону. Вага гантелей - від 3 до 5 кг.

Пам`ятайте: заняття уривками не принесуть ніякої користі. Ні дня без гімнастики: викрийте 15-20 хвилин в день і присвятіть їх роботі над м`язами живота - результати не змусять себе чекати.

І наостанок, практичні рекомендації щодо виконання вправ на прес: * У кожній вправі робіть мінімум по 15-20 повторень - це оптимальний варіант. Чим більше повторень робиться у вправах на прес, тим краще: печіння і біль - це вірна ознака того, що прес добре попрацював.

* М`язи черевного преса дуже швидко відновлюються, тому проміжок відпочинку між вправами - не більше 30 секунд.

* Виконуючи чергову вправу, довше затримуйтеся у верхній точці.

* Найпоширеніші помилки при опрацюванні преса - неувага до попереку і занадто велика швидкість при виконанні вправи.

* Затримуйте дихання при підйомі. Це захищає хребет від травм, так як грудна клітка стає для хребетного стовпа чимось на зразок захисного каркаса.

* Тягніться вперед не за рахунок шиї і рук, а напружуючи і скорочуючи м`язи преса.

* Навчіться терпіти біль - для преса це сувора необхідність. Бажаю успіхів у прагненні до досконалості.