Зміцнення черевного преса. Вправи для м`язів черевного преса

Подтянутийупругій животик - мрія будь-якої жінки. Але для того, щоб втілити її в реальності, потрібно попрацювати.вправи для преса неважкі, і немає необхідності виконувати їх черезсілу - ви можете почати з малого, але головне в цій справі - регулярність. Недарма кажуть, що «крапля камінь точить» - нехай потроху, але ежедневновиполняя комплекс вправ, представлений нижче, ви будете крок за шагомпрібліжаться до ідеального тонусу м`язів черевного преса.

Відео: Планка - вправа для зміцнення м`язів преса і всього тіла

Зміцнення черевного преса. Вправа 1.

Ляжте на спину, руки в сторони, ноги витягнуті прямо. Ноги зігніть в колінах, підтягнувши їх до грудей. Потім упріться долонями в передню сторону стегон іусіліем рук розпряміть ноги. При цьому ноги повинні «чинити опір» -почувствуйте напруга м`язів преса.

Зміцнення черевного преса. Вправа 2.

Початкове положення - лежачи. Підніміть прямі ноги на кут близько 30 градусовот статі і тримайте в такому положенні, рахуючи до 10. Потім плавно опустітеногі.

Зміцнення черевного преса. Вправа 3.

Ця вправа називається «Ластівка». Лягайте на живіт, розведіть ногінемного в сторони, руки витягніть вперед. Одночасно підніміть руки і ноги, прогнувшись в спині. Зберігайте це положення, рахуючи до 10.

Зміцнення черевного преса. Вправа 4.

Знову лягайте на спину, руки заведіть за голову, ноги зігніть. За счетнапряженія преса підійміть одночасно праву ногу і тулуб, притягнувши іхдруг до одного. Потім опуститеся в початкове положення. Наступного разповторіте вправу, піднявши ліву ногу.

Зміцнення черевного преса. Вправа 5.

Початкове положення - лежачи на спині. Піднімайте обидві ноги і тулуб, намагаючись «скластися вдвічі».

Зміцнення черевного преса. Вправа 6.

Відео: Лікувальна фізкультура (ЛФК) для зміцнення поперекового відділу і м`язів черевного преса

Стоячи на колінах, тримайте спину прямо і впирається руки в стегна (буквою «Ф»). Прогніться назад кілька разів.

Зміцнення черевного преса. Вправа 7.

Сядьте на табуретку, спина пряма. Бажано, щоб ноги вам помогалдержать партнер, також можна сісти таким чином, щоб стопи були поддіваном або батареєю. Тепер робіть нахили назад і піднімайтеся вісходное положення.

Зміцнення черевного преса. Вправа 8.

Відео: Десять вправ для зміцнення м`язів преса

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Виконайте кілька нахилів вперед, намагаючись тримати спину прямою і при цьому дістати до підлоги пальцями - а есліполучается, і долонями.

Кілька рекомендацій, які слід враховувати при виконанні всехупражненій: тримайте лікті розведеними в сторони (інакше ваша шия будетіспитивать сильна напруга) - робіть вправи повільно, чтобичувствовать роботу м`язів-намагайтеся утримувати таз в одному і тому жеположеніі, що не гойдайтеся в різні боки - інакше навантаження на черевної пресспонізітся, і це зменшить ефективність вправ.