Чудова постава

Струнка постава, що летить хода - наслідок здорової спини. Як досягти цього за допомогою фізичних вправ?

Відео: Розтяжка, stretching

Радить фітнес-інструктор московського спортивного клубу «Ізотоп» Катерина Олександрівна Мельникова.

Проблема. Умови сучасного життя сприяють малорухливого способу життя. Вони провокують виникнення проблем зі спиною, які пов`язані з недостатньо міцним м`язовим корсетом.
Мета: зміцнити м`язовий корсет корпусу, а саме м`язи спини і черевного преса.
Увага! Якщо у вас вже існують проблеми зі спиною, вам необхідний індивідуальний підхід. В ідеалі знадобиться спільна робота вертебролога, масажиста і фітнес-тренера.
Тренування: тренуватися найкраще 2-3 рази в тиждень. Дуже важливо не забувати про розминку, правильне дихання і розтяжку після кожної вправи. Особливу увагу приділяйте правильній техніці виконання, і результат не змусить себе чекати.

Відео: Уроки розтяжки і балету для дорослих в Москві

вправи
для м`язів спини:
1Ісходное положення: стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному. Присядьте, нахиливши тулуб вперед. Руки тримайте прямими, паралельно тулубу, долонями назад.
Рухи: поєднуючи лопатки, відводите руки назад, а потім повертайтеся в початкове положення. Чи не розслабляйте м`язи.
Дозування: 2 підходи, в кожному підході по 10 «вісімок» з невеликою амплітудою рухів.
Техніка: п`яти притиснуті до напів- спина пряма. Відчувайте напругу в м`язах спини і тягніться верхівкою вгору - вперед. Рух рук йде від плечових суглобів, кисті спокійно зафіксовані. Ви повинні відчути напругу в м`язах навколо лопаток. У цій вправі можна використовувати обважнювачі для рук.
Розтяжка: залишаючись в початковому положенні, з`єднавши руки в долонях, потягніть їх вгору - вперед. Підтягніть вперед таз, вигніть спину, як кішка.

2Ісходное положення: сидячи, схрестивши ноги в щиколотках, зігніть руки, пальці на потилицю, спина пряма.
Рухи: поєднуючи лопатки, відведіть лікті назад, а потім у вихідне положення. Чи не розслабляйте м`язи.
Дозування: 2 підходи, в кожному підході по 12 «вісімок» з невеликою амплітудою рухів. У першому підході права нога зверху, у другому - поміняти ноги.
Техніка: спина повністю пряма, тягніться верхівкою в стелю. Чи не сутультесь. Важливо досягти відчуття печіння в м`язах. При цьому не нахиляйте голову вперед.
Розтяжка: залишаючись в початковому положенні, витягніть напівзігнуті ноги вперед, візьміться за стопи пальцями. Потягніться вперед так, щоб м`язи спини розтягнулися.

Відео: Зростаючі парти Постава

Вправи для м`язів черевного преса:
3Ісходное положення: лежачи на спині, ноги зігніть і поставте стопи на ширину стегон, руки за головою, пальці разом.
Рухи: піднімайте вгору голову і плечі, потім повертайтеся в початкове положення, але на лопатки повністю не опускайтеся.
Дозування: 1 підхід, 8 «вісімок».
Техніка: поперек притиснутий до підлоги. Намагайтеся не тягнутися головою вгору. Прагніть підтягти ребра до живота. Не затримуйте дихання.

4Ісходное положення: таке ж, але ноги зігніть в колінах під кутом в 90 градусів.
Рухи: піднімайте голову і плечі, потім повертайтеся в початкове положення, але на лопатки повністю не опускайтеся.
Дозування: 1 підхід, 5 «вісімок».
Техніка: як в попередній вправі. Якщо поперек важко утримувати на підлозі, спробуйте більше зігнути стегна і підтягнути їх до живота.

Відео: Навчання танцям живота для початківців. постава

5Ісходное положення: таке ж, але зігнуті ноги схрестіть в щиколотках.
Рухи: одночасно тягніть вгору плечовий пояс і підтягуйте стегна до живота. Лопатки і куприк залишаються над підлогою. Потім повертайтеся в початкове положення, але на лопатки повністю не опускайтеся.
Дозування: 2 підходи, по 5 «вісімок». Перший підхід - права нога зверху, другий підхід - нога змінюється.
Техніка: як в попередній вправі. М`язи ніг розслабте, а стопи зафіксуйте, зігнувши великі пальці.
Розтяжка: лягайте на живіт спираючись на передпліччя, грудної клітиною потягніться вперед - вгору, клубові кісточки впираються в підлогу.