Чудова постава

Відео: Потужне вправу для чудової постави

Струнка постава, що летить хода - наслідок здорової спини. Як досягти цього за допомогою фізичних вправ? Радить фітнес-інструктор московського спортивного клубу «Ізотоп» Катерина Олександрівна Мельникова.

Відео: Вправи на розтяжку

Проблема. Умови сучасного життя сприяють малорухливого способу життя. Вони провокують виникнення проблем зі спиною, які пов`язані з недостатньо міцним м`язовим корсетом.

мета: зміцнити м`язовий корсет корпусу, а саме м`язи спини і черевного преса.

Увага! Якщо у вас вже існують проблеми зі спиною, вам необхідний індивідуальний підхід. В ідеалі знадобиться спільна робота вертебролога, масажиста і фітнес-тренера.

Тренування: тренуватися найкраще 2-3 рази в тиждень. Дуже важливо не забувати про розминку, правильне дихання і розтяжку після кожної вправи. Особливу увагу приділяйте правильній техніці виконання, і результат не змусить себе чекати.

вправи

для м`язів спини:

Відео: Уроки балету для дорослих

# image.jpgВихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному. Присядьте, нахиливши тулуб вперед. Руки тримайте прямими, паралельно тулубу, долонями назад.

рухи: поєднуючи лопатки, відводите руки назад, а потім повертайтеся в початкове положення. Чи не розслабляйте м`язи.

дозування: 2 підходи, в кожному підході по 10 «вісімок» з невеликою амплітудою рухів.

техніка: п`яти притиснуті до напів- спина пряма. Відчувайте напругу в м`язах спини і тягніться верхівкою вгору - вперед. Рух рук йде від плечових суглобів, кисті спокійно зафіксовані. Ви повинні відчути напругу в м`язах навколо лопаток. У цій вправі можна використовувати обважнювачі для рук.

Розтяжка: залишаючись в початковому положенні, з`єднавши руки в долонях, потягніть їх вгору - вперед. Підтягніть вперед таз, вигніть спину, як кішка

# image.jpgВихідне положення: сидячи, схрестивши ноги в щиколотках, зігніть руки, пальці на потилицю, спина пряма.

рухи: поєднуючи лопатки, відведіть лікті назад, а потім у вихідне положення. Чи не розслабляйте м`язи.

дозування: 2 підходи, в кожному підході по 12 «вісімок» з невеликою амплітудою рухів. У першому підході права нога зверху, у другому - поміняти ноги.

техніка: спина повністю пряма, тягніться верхівкою в стелю. Чи не сутультесь. Важливо досягти відчуття печіння в м`язах. При цьому не нахиляйте голову вперед.

Розтяжка: залишаючись в початковому положенні, витягніть напівзігнуті ноги вперед, візьміться за стопи пальцями. Потягніться вперед так, щоб м`язи спини розтягнулися.

# image.jpgВправи для м`язів черевного преса:

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігніть і поставте стопи на ширину стегон, руки за головою, пальці разом.

рухи: піднімайте вгору голову і плечі, потім повертайтеся в початкове положення, але на лопатки повністю не опускайтеся.

дозування: 1 підхід, 8 «вісімок».

техніка: поперек притиснутий до підлоги. Намагайтеся не тягнутися головою вгору. Прагніть підтягти ребра до живота. Не затримуйте дихання

# image.jpgВихідне положення: таке ж, але ноги зігніть в колінах під кутом в 90 градусів.

рухи: піднімайте голову і плечі, потім повертайтеся в початкове положення, але на лопатки повністю не опускайтеся.

дозування: 1 підхід, 5 «вісімок».

техніка: як в попередній вправі. Якщо поперек важко утримувати на підлозі, спробуйте більше зігнути стегна і підтягнути їх до живота.

# image.jpgВихідне положення: таке ж, але зігнуті ноги схрестіть в щиколотках.

рухи: одночасно тягніть вгору плечовий пояс і підтягуйте стегна до живота. Лопатки і куприк залишаються над підлогою. Потім повертайтеся в початкове положення, але на лопатки повністю не опускайтеся.

дозування: 2 підходи, по 5 «вісімок». Перший підхід - права нога зверху, другий підхід - нога змінюється.

техніка: як в попередній вправі. М`язи ніг розслабте, а стопи зафіксуйте, зігнувши великі пальці.

Розтяжка: лягайте на живіт спираючись на передпліччя, грудної клітиною потягніться вперед - вгору, клубові кісточки впираються в підлогу.

Ірина ШАЛМАНОВА