Повертаємо колишню форму

Просновним моментом відновної програми лікувальної фізкультури є поєднання вправ на дихання, на зміцнення м`язів, на гнучкість, а також релаксація і правильне харчування, - стверджує Джулія Таплер, засновник і директор Центру лікувальної фізкультури для матерів в Нью-Йорку. - Вправи для зміцнення тазової діафрагми і прості вправи для скорочення м`язів живота можуть виконуватися вже незабаром після пологів, в той час як до більш інтенсивних занять ви зможете приступити лише після шести тижнів. Наша програма націлена на усунення болю в нижній частині спини, на які часто скаржаться як під час вагітності, так і після пологів. Ось приблизний комплекс вправ, який ви можете включити в свій розпорядок дня.

дихання животом

Мета. Збільшити споживання кисню під час виконання аеродинамічних вправ. Навчитися правильно використовувати м`язи черевного преса. Домогтися релаксації.

Відео: Три засоби для звуження піхви - За живе! Сезон 3. Випуск 21 від 03.10.16

Виконання вправи. Робіть повільний вдих носом, максимально надуваючи живіт, а потім видихайте через рот, втягуючи живіт в себе і намагаючись якомога ближче підтягти його до спини.

Танець живота

Мета. Домогтися скорочення прямих м`язів живота (тих, які розтягуються і обвисають найбільше) і розтягнути м`язи нижньої частини спини. Запобігти виникненню болів в нижній частині спини або полегшити їх.

Виконання вправи. Встаньте, випрямивши спину і зігнувши ноги в колінах. Розслабте м`язи живота, відпустивши його. Порахуйте до п`яти. Втягніть живіт в себе наскільки можливо. Виконайте вправу в положенні сидячи на стільці, поклавши руки на коліна. Потім стоячи на четвереньках і лежачи на спині.

У кожному з цих положень треба виконати вправу не менше десяти разів.

аеродинамічні вправи

Мета. Зміцнити серце. Підвищити витривалість організму. Покращити настрій.

Виконання вправ. Займіться ходьбою, плаванням, аеробікою для вагітних і недавно народили жінок, працюйте на велотренажері, на тренажері, що імітує бігову доріжку.

Запобіжні заходи. Виконуйте вправи в темпі, що дозволяє підтримувати нормальне дихання, тобто так, щоб ви могли розмовляти під час фізичного навантаження і не задихатися. Пийте воду безпосередньо до фіззарядки, під час неї і після. Виконуйте тільки безпечні вправи. Не робіть різких рухів. Не піддавайте себе ризику падіння. Уникайте вправ, що завдають фізичного болю.

Зміцнення черевного преса

Відео: Welness Повертаємо форму після пологів (Красива фігура,)

Мета. Зміцнити м`язи спини. Повернути м`язам живота колишню форму. Не допустити можливості виникнення грижі. Грижа, відділення м`язи черевного преса від пупкової області, може розвинутися під час вагітності в результаті збільшення тиску матки на цю групу м`язів.

Поперечні м`язи (внутрішні м`язи черевного преса, що оточують тулуб подібно корсету- вони дозволяють надувати живіт і втягувати його-ці м`язи використовуються при диханні і працюють при потугах під час пологів).

Виконання вправи. Сядьте, спершись спиною об стіну. На вдиху постарайтеся підтягти живіт до спини. На видиху трохи розслабте м`язи живота. Повторіть сто раз, по черзі напружуючи і розслабляючи м`язи. Виконуйте дану вправу тричі на день.

Додаткові рекомендації. Під час вправи рухається лише черевна стінка. Особливе значення має розслаблення м`язів на видиху. Якщо ви будете правильно виконувати вправу, то відчуєте, як на видиху розтягуються поперечні м`язи в районі спини. Рахуйте вголос, видихаючи на кожен рахунок.

Діагональні м`язи (м`язи, що йдуть по косою зверху вниз з кожного боку тулуба).

Виконання вправи. Максимально присядьте з витягнутими вперед руками, не відриваючи п`яти від підлоги. Центр тяжкості при цьому зміщується зі стоп назад. Зафіксуйте це положення, намагаючись залишатися в ньому якомога довше. Вранці читайте в цій позі газету. Поступово доведіть час виконання вправи до п`яти хвилин в день.

Прямі м`язи (верхні м`язи черевного преса, що йдуть вертикально уздовж тіла).

Вихідне положення. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступ-ні притиснуті до підлоги.

Виконання вправи. Надійти живіт так, щоб відчути поперечні м`язи в районі спини. Зафіксуйте це положення, а потім втягуйте живіт в себе, одночасно піднімаючи голову так, щоб притиснути підборіддя до грудей. Коли підборіддя притиснутий до грудей, живіт втягується максимально.

Додаткові рекомендації. Перед тим як приступити до виконання даної вправи, проконсультуйтеся у лікаря, чи немає
у вас грижі. Якщо у вас розвинулася грижа і її ширина досягла вже трьох пальців і більше, оберніть навколо пояса простирадло, щоб притягнути м`язи черевного преса до пупкової області. До того ж врахуйте, що починати зміцнювати прямі м`язи черевного преса можна лише після зміцнення поперечних м`язів. Виконуйте цю вправу лише після того, як зможете без праці надути і втягнути живіт сто разів поспіль.

Вправа по системі Кегеля

Мета. Зміцнення м`язів тазової діафрагми.

Виконання вправи. Напружте м`язи, які контролюють процес сечовипускання, і утримуйте їх в такому положенні протягом десяти секунд. Повторіть двадцять разів. Протягом дня виконайте п`ять таких серій. Ніколи не виконуйте цю вправу під час сечовипускання.

присідання

Мета. Зміцнити діагональні м`язи черевного преса і м`язи тазової діафрагми. Розтягнути м`язи нижньої частини спини.

Виконання вправи. Тримаючись руками за нерухомий об`єкт, сядьте навпочіпки. Руки витягнуті вперед, п`яти притиснуті до підлоги, центр ваги перенесений назад, за межі ступень. Затримайтеся в даному положенні. Доведіть загальний час виконання вправи до п`яти хвилин в день.

Розтяжка

Мета. Розтягнути скоротилися під час вагітності і після пологів м`язи грудей, нижньої частини спини, внутрішні м`язи стегна і литкові м`язи.

Виконання вправ. Для розтяжки м`язів грудей візьміть скручений рушник за кінці обома руками і заведіть його за голову, максимально розтягнувши його. Затримайтеся в даному положенні. Щоб розтягнути внутрішні м`язи стегна, встаньте до стіни боком. Підніміть пряму ногу так високо, як тільки зможете, і упріться нею в стіну. Затримайтеся в даному положенні. Ляжте на підлогу на спину і упріться ногами в стіну під кутом 90 градусів до корпусу. Випрямити коліна. Максимально розведіть ноги в сторони. Зафіксуйте це положення. Для розтяжки литкових м`язів сядьте на підлогу, зігніть одну ногу в коліні, а другу
витягніть, випрямивши коліно. Нахиляйтеся до випрямленою нозі.

Додаткові рекомендації. Перед розтяжкою будь-якої групи м`язів обов`язково розслабте їх. Правильно дихаєте під час виконання вправи. Збільшуйте навантаження поступово.

Силові вправи

Мета. Домогтися скорочення розтягнулися під час вагітності м`язів верхньої частини спини, черевного преса, тазової діафрагми і ніг.

Виконання вправ.
• Зміцнення верхньої частини спини. Візьміть еспандер (або гумову стрічку). Витягніть його перед собою на прямих руках, розтягніть і утримуйте в такому положенні на рахунок 10. Не згинайте зап`ясть.

• Зміцнення ніг. Сядьте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і підтягніть п`яти до тулуба. Розведіть ноги в сторони, намагаючись торкнутися колінами підлоги. Повернетеся у вихідне положення. Попросіть чоловіка або подругу замінити вам тренажер, чинячи опір. Ця вправа служить для зміцнення внутрішніх і зовнішніх м`язів стегна.

• Зміцнення м`язів черевного преса (як описано вище).
• Зміцнення м`язів тазової діафрагми (як описано вище).

Додаткові рекомендації. Всі вправи починайте з дихання животом, щоб під час їх виконання живіт частіше був втягнутий.