Екстрений фітнес
Відео: Екстрений випуск. страшний вірус
Спеціально для читачок нашого журналу відомий американський тренер, фахівець з фітнесу і дієтології Тереза Тапп склала експрес-комплекс вправ для підготовки до свят. Тренуйтеся щодня, і всього за три тижні ви зможете помітно поліпшити контури фігури. Тереза гарантує: святкове вбрання буде сидіти на вас чудово.
1. Балетні стегна
Вихідна позиція: стоячи, витягніть руки в сторони, випрямивши лікті. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, злегка зігнувши ліве коліно і подумки направивши його до лівого мізинця. Напружте сідниці і злегка висуньте стегна вперед. Плечі трохи відведені назад, але знаходяться на одному рівні зі стегнами.
Рахунок 1 (фото 1). Підніміть праве коліно максимально в сторону, натягнувши носок вниз. Праве коліно не опускайте нижче рівня талії. Чи не розслабляйте м`язи живота і спини.
Рахунок 2 (фото 2). Переведіть праве коліно вліво, одночасно зігнувши ліву руку. Не опускайте праве коліно нижче рівня талії, тримайте носок натягнутим, що не розслабляйте сідниці. Не забувайте, що ліве коліно залишається злегка зігнутим.
Рахунок 3 (фото 3). Поверніться в позицію рахунку 2, розгорнувши коліно вправо і випрямивши руку.
Рахунок 4 (фото 4). Опустіть праве коліно, завівши праву ногу за ліву, не торкаючись носком підлоги. А тепер сильніше затисніть сідниці і знову поверніться в положення рахунки 1. Намагайтеся тримати спину напруженою і не розгинайте ліве коліно.
Повторіть цю серію 8 разів, а потім поміняйте ноги.
2. Корсетная талія
Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна і виштовхніть їх в сторони, у напрямку до мізинця ніг. Напружте сідниці і злегка висуньте стегна вперед. Плечі трохи відведені назад, але знаходяться на одному рівні зі стегнами. З`єднайте долоні на рівні грудей, лікті розведені в сторони на рівні плечей.
Рахунок 1 (фото 1). Зафіксувавши стегна, розгорніть верхню часто корпусу вліво. Увага: не робіть повного розвороту, плечі повинні бути розгорнуті по діагоналі щодо стегон.
Рахунок 2 (фото 2). Зробіть повний розворот верхній частині тулуба вправо так, щоб плечі стали паралельні бічній стіні. Увага: не зміщайте стегна і коліна в бік.
Рахунок 3 (фото 3). Зберігаючи коліна зігнутими, потягніться руками вниз по правій нозі. Постарайтеся потягнутися за праве коліно. При цьому ліва рука тягнеться, а права допомагає підтримувати рівновагу.
Рахунок 4. Акуратно підніміться (руки ковзають по правій нозі) і знову виконайте неповний розворот вліво, опинившись в положенні рахунку 1.
Повторіть цю серію 8 разів, а потім поміняйте боку.
3. Упругий живіт
Частина 1:
Вихідна позиція: сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою і натягнувши шкарпетки. Руки поставте назад і злегка зігніть. Чи не прогинайте спину, напружте м`язи живота.
Рахунок 1 (фото 1а). З вдихом зігніть ліве коліно так, щоб вся нога перебувала в одній площині.
Рахунок 2 (фото 2а). На видиху переведіть коліно вправо. Кісточка і коліно повинні при цьому перебувати на одному рівні.
Рахунок 3 (фото 3а). На вдиху поверніть коліно вліво, напружуючи м`язи живота.
Рахунок 4 (фото 4а). На видиху витягніть ногу вперед, не торкаючись стопою статі. Намагайтеся напружувати м`язи спини, живота і стегон.
Повторіть цю серію 8 разів в повільному темпі, фіксуючи кожну позицію на три рахунки. Потім повторіть вправу вісім разів на ту ж ногу, але вже швидше. Потім поміняйте ноги і повторіть дві серії по 8 разів на праву ногу. Після завершення вправи знову поміняйте ноги і переходите до виконання другої частини.
Частина 2:
Рахунок 1 (фото 1б). Перебуваючи в тій же вихідній позиції, на вдиху розгорніть зігнуте ліве коліно вліво, поставивши ліву стопу на праве коліно. Увага: не «провисає» в спині, залишаючи лікті трохи зігнутими.
Рахунок 2 (фото 2б). Напружте м`язи живота і з видихом розгорніть коліно вперед. Тримайте ногу в одній площині.
Рахунок 3 (фото 3б). З вдихом поверніться в положення рахунки 1, натягуючи лівий носок від себе.
Рахунок 4 (фото 4б). На видиху випряміть ліве коліно, витягаючи ногу вліво. З вдихом поверніться в положення рахунки 1.
Повторіть цю серію 8 разів. Потім поміняйте ноги.
