Фітнестреніровка "10 хвилин для відмінної фігури"

Спостерігаючи за тим, що відбувається зараз у великих містах, хочеться відзначити, що наші мешканці прагнуть бути в формі. На побудованих у дворах спортивних майданчиках з встановленими тренажерами займаються не тільки діти і підлітки, а й дорослі дядечки й жіночки. А скільки народу стало бігати - це здорово! Але не кожен зможе змусити себе вийти у двір для того, щоб у всіх на очах зайнятися спортом. Але мати гарне тіло хочеться багатьом. Для таких людей є спеціальні вправи, які можна виконувати вдома або на природі, де ніхто вас не побачить, а результат перевершить всі очікування. Витратьте на себе всього 10 хвилин в день і ви станете гарніше, зміцните м`язи і підтягніть силует. Уже через місяць ваш чоловік або краща подруга вас просто не дізнаються!

Ефективний комплекс вправ складається з 4 етапів. На першому ми зміцнимо поперековий відділ хребта, на другому продовжимо зміцнювати м`язи спини і плечовий пояс, не забудемо і про сідницях. Третій етап - силове тренування, за допомогою якої ми підтягнемо сідничні м`язи, зовнішню поверхню стегна і зміцнимо м`язи рук. А закінчимо наші вправи за допомогою розтяжки.

1. Зміцнюємо поперековий відділ хребта, м`язи спини і преса (вам буде потрібно невеликий дитячий м`яч)

І. п. Лежачи на животі, ноги прямі, розведені на рівні плечей. Підніміть ноги над підлогою, в руки візьміть м`яч, відірвіть від підлоги верхню частину тіла. Тримайте руки на рівні голови паралельно підлозі.

Розведіть руки в сторони, залишивши м`яч в лівій руці. З`єднайте руки, захопивши м`яч, і знову розведіть, залишивши м`яч в правій руці. Розводите руки на видиху, з`єднувати на вдиху. Повторіть вправу 10 разів.

2. Зміцнюємо м`язи спини, сідниць і плечовий пояс (вам будуть потрібні дві 0,5 л пляшки з водою)

І.П. Тримайте корпус прямо, праву ногу відведіть назад, миском обіпріться на стілець. Ліва нога трохи зігнута в коліні. В руки візьміть пляшки, зігніть їх в ліктях, тримайте пляшки паралельно підлозі.

Згинаючи ліву ногу в коліні і витягаючи руки вгору, нахиляйте корпус вперед, так щоб він утворив пряму лінію з правим стегном. Затримайтеся на 10 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 5-7 нахилів. Повторіть вправу, помінявши розташування ніг.

3. Зміцнюємо сідничні м`язи (вам буде потрібно еспандер)

І. п. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей на середині еспандера. Візьміться за кінці еспандера. Руки зігнуті в ліктях, передпліччя паралельні підлозі. Повільно присідайте, як ніби сідайте на стілець. На вдиху повертайтеся у вихідну позицію. Зробіть 20 присідань.

Встаньте в І. п. Ноги на ширині плечей, руки на рівні пояса. По черзі піднімайте ноги вправо і вліво. Повторіть 10 разів.

Напружте м`язи спини і преса, зігніть руки в ліктях, так щоб кисті виявилися на рівні плечей. Повільно поверніться у вихідну позицію. Виконайте 3 підходи по 12 разів.

4. Зміцнюємо м`язи спини (вам буде потрібно палиця)

І. п. Ноги на ширині плечей. нахиліться вперед, спираючись на палицю або стіну прямими руками. Починайте згинати коліна, одночасно опускаючи плечі. Ви відчуєте як розтягуються м`язи спини і грудей. Затримайтеся в такому положенні на 20 сек. розслабтеся.

Візьміть палицю за спиною так, щоб права рука виявилася на рівні лінії плечей, а ліва - на рівні лопаток. палицю тримайте паралельно хребту. Затримайтеся на 10 хвилин. Розслабтеся.