Легкі плечі
Відео: 5 зачіски на середні волосся, зачіски на середні волосся своїми руками
Кілька годин з сумкою на плечі, важкий пакет в руці, незручне крісло біля комп`ютера - протягом дня м`язи плечей знаходяться в постійній напрузі. Як швидко розвантажити втомлені плечі?
Радить кандидат медичних наук, завідувачка відділенням відновного лікування Центру лікувальної фізкультури та спортивної медицини МОЗ РФ Ірина Адольфівна Лазарєва.
Відео: Легкий спосіб в`язання плеча і горловини спинки спицями. ЧАСТИНА 2
Для того щоб позбутися від неприємного напруги в плечах, досить щодня приділяти 10-15 хвилин простим комплексам вправ. Короткі, але регулярні тренування допоможуть вам зміцнити слабкі м`язи, а також розвантажити шию і хребет.
Починайте свій ранок з неважкої розминки. Для її виконання вам знадобиться легка гімнастична палиця, парасольку-тростину або будь-який інший відповідний за розміром предмет. Переконайтеся, що навколо вас досить вільного місця. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. На вдиху потягніться руками вгору, намагаючись добре розтягнути спину. На видиху повільно опустіть руки. Повторіть це приємне потягування кілька разів. Потім приступаємо до розминки. Кожну вправу повторюйте 3-4 рази.
1 Візьміть палицю широким хватом, витягніть руки вперед на рівні грудей. По черзі розвертайте палицю вертикально то з одного, то з іншого боку.
2 З того ж вихідного положення опишіть коло: вгору - від себе - вниз - до себе. Потім повторіть коло в іншу сторону.
3 Візьміть палицю широким хватом і підніміть руки вгору. Згинаючи лікті, опускайте палицю за голову, намагаючись підтягти її до лопаток, і піднімайте вгору. Робіть цю вправу до втоми.
4 Підніміть палицю вгору, випрямивши лікті. Заводите прямі руки якомога далі назад, потім повертайте назад.
5 Візьміть палицю правою рукою за середину. Витягніть руку перед собою і обертайте палицею в різні боки. Потім повторіть іншою рукою.
6 Те ж вихідне положення. Махайте рукою з максимальною амплітудою вперед і назад. Потім поміняйте руку.
7 Візьміть палицю широким хватом, завівши руки за спину. Долоні спрямовані назад. Ривками піднімайте палицю вгору. Зробивши 3-4 повтору, ускладніть рух. Тепер, піднімаючи палицю вгору, нахиляйтеся вперед. Опускаючи руки, піднімайтеся. Зробіть ще 3-4 повтору.
Ця проста розминка підготує м`язи, зв`язки і суглоби до навантаження. А на її виконання вам буде потрібно не більше 7-10 хвилин.
Якщо ви постійно сидите за письмовим столом або комп`ютером, зняти напругу з плечей допоможуть легкі двохвилинні розминки. Виконуйте їх з інтервалом в одну-дві години. Вони активізують кровообіг і за рахунок цього покращують доставку кисню і поживних речовин до головного мозку. Тому ці рухи для плечей, так само як і вправи для м`язів шиї, дуже корисні для працівників розумової праці. Вибирайте для чергової розминки будь-який з цих міні-комплексів:
1а З зусиллям потягніть плечі вгору, до вух, і затримайте на 7 рахунків. З видихом опустіть плечі вниз.
1б Витягніть руки в сторони і зігніть в ліктях так, щоб долоні дивилися вперед. Зверніть увагу: кут між плечима і передпліччя повинен бути прямим. Щосили потягніть лікті назад, поєднуючи лопатки. На 7 секунд затримайтеся в цьому положенні і з видихом поверніться у вихідну позицію.
2а Візьміть правою рукою за лівий лікоть і потягніть його до грудей. Ліва долоня спрямована вгору. Потримайте 7 секунд, відпустіть лікоть і повторіть все з іншого боку.
2б Підніміть ліву руку вгору і зігніть так, щоб лікоть був спрямований вгору. Правою рукою потягніть лівий лікоть назад. Ліва долоня повинна стосуватися хребта. Затримайте цю розтяжку на 7 секунд, потім відпустіть і повторіть з іншого руки.
3а З`єднайте долоні в замок за спиною. З видихом потягніть замок вгору, одночасно нахиляючись вниз. Чи не згинайте коліна. Затримавшись на 7 секунд, з вдихом підніміться вгору.
3б З`єднайте долоні в замок за спиною і потягніть його вгору, не зміщуючи корпус. Лікті повинні бути спрямовані вгору. Затримайтеся у верхній точці на 7 секунд, потім опустіть замок вниз.
4а Ривки руками: на видиху зробіть різкий рух прямими руками назад, не опускаючи іхніже рівня грудей. Повторіть це рух 3-4 рази. Потім виконайте ривки однією рукою вгору і назад, інший - одночасно вниз і назад. Кожен раз міняйте руки.
4б Повертайте прямими руками спочатку назад, потім вперед, потім по черзі.
