Пляжна фігура за 20 хвилин

Попереду - ціле літо. Якщо взятися за справу прямо зараз, ви цілком встигнете зміцнити м`язи і зробити свої форми витонченими, щоб вийти на пляж, красивою, стрункою, енергійною.

Відео: Ультрамодна спідниця-сонце за 20 хвилин! - Все буде добре - Випуск 587 - 22.04.15

Фітнес-тренер московського спортивно-оздоровчого комплексу Зірка Ольга Дьоміна склала комплекс з семи найефективніших вправ спеціально для читачок нашого журналу. Ці руху прицільно впливають на всі жіночі проблемні зони і швидко призводять до прекрасних результатів. Все, що для цього потрібно, - не лінуватися і правильно виконувати всі вправи.

Вам знадобляться килимок або рушник, а також пара гантелей вагою 1,5-3 кг. Їх можна замінити двома великими пляшками з водою. Робіть по 25 повторів кожної вправи і відразу приступайте до наступного. Виконавши весь комплекс, відпочиньте 2 хвилини і почніть спочатку. Всього потрібно зробити 3 кола. Таке тренування - вона називається круговою - дозволяє не тільки зміцнити м`язи, але і спалити зайвий жир. В результаті ви не просто худнете, а здобуває спокусливі форми. Виконуйте комплекс три рази в тиждень з перервою мінімум один день. Через місяць трохи збільште вагу гантелей або додайте по три повтору в кожній вправі.

розминка

Почніть з чотирьох глибоких вдихів і видихів. Потім переходите на марш, поступово збільшуючи темп. 10-15 хвилин активно танцюйте під музику, потім обережно потягніть основні групи м`язів. Якщо у вас вдома є велотренажер або міні-степпер, можна почати розминку з них. Також дуже ефективно тренуватися на свіжому повітрі. У цьому випадку перед вправами пострибайте зі скакалкою або зробите коротку пробіжку.

Вправа перша.

стрункі ніжки

Присідання. Візьміть в руки гантелі, поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельно. Присідайте, відводячи сідниці назад і злегка нахиляючи вперед пряму спину, як ніби хочете сісти на стоїть позаду табуретку. Коли піднімаєтеся, переносите вагу тіла на п`яти, але шкарпетки не відривайте.

Вправа друга.

Боремося з галіфе

Балетне пліє. Встаньте прямо, поставте ноги ширше плечей, розгорніть носки на 45 градусів назовні. Гантелі тримаєте в опущених руках. Уявіть, що позаду вас стіна. Ви повинні опуститися вниз, розводячи коліна в сторони, і ні в якому разі не зачепити цю стіну. Для цього з усіх сил стисніть сідниці і виштовхніть таз вперед. Коли будете підніматися, перенесіть вагу тіла на п`яти і зовнішні частини стоп. Не опускайте стегна нижче горизонтальної лінії.

Вправа третя.

міцні сідниці

Випади. Встаньте в випад, при цьому коліно передньої ноги зігнуто під кутом не менше 90 градусів. Задня нога випрямлена, спирається на носок. Опускайте коліно задньої ноги вниз, не торкаючись їм статі в кінцевій точці. Корпус ідеально прямій, не завалюється вперед. Дуже важливо під час підйому тримати центр ваги на п`яті передньої ноги.

Вправа четверта. витончені ручки

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, стопи на ширині плечей. Візьміть гантелі, притисніть лікті до тулуба і розгорніть долоні вперед. Згинайте руки до упору вгору, не відриваючи ліктів, і розгинайте. Виконавши всі повтори, затримайтеся у верхній точці на десять рахунків і розігніть руки.

Вправа п`ята.

вигострюємо задню

поверхню руки

Те ж вихідне положення. Підніміть руку з гантелей вгору над головою, іншою рукою зафіксуйте лікоть із зовнішнього боку. Згинаючи руку, опускайте гантель вниз за голову. Ні в якому разі не зміщайте лікоть і не прогинається в попереку. Виконавши всі повтори, поміняйте руки. Вправа шосте.

Вузька талія

Стоячи, поставте ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна і виштовхніть таз вперед. Зберігаючи це положення, нахиліться в бік, потягнувшись прямий правою рукою вгору і вліво над головою, а лівою - вниз і вправо за спину. Пружиньте в сторону і вниз, по 30 разів в кожну сторону. Щотижня додавайте по п`ять пружин, довівши їх число до ста.

Вправа сьома.

Плоский живіт

Лежачи на підлозі, зігніть ноги і підтягніть коліна до грудей. Долоні на потилиці. Розведіть лікті, підборіддя спрямований в стелю. З видихом відривайте лопатки від підлоги, одночасно силою преса піднімаючи куприк і сідниці вгору. З вдихом повертайтеся на підлогу. Ні в якому разі не відривайте поперек від статі.

затримка

Лежачи на підлозі, гарненько потягніться. Підтягніть праве коліно до грудей, потім випрямити ногу вгору і потягніть її на себе. Те ж саме - з іншого ноги. Потім сядьте по-турецьки, потягніться руками вгору, потім в сторони і назад. Поставте зігнутий правий лікоть збоку від себе і потягніться лівою рукою вправо, не відриваючи сідниць від підлоги. Повторіть в іншу сторону. Акуратно встаньте, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Заняття закінчено!