Тренування з донькою
Відео: # 3.Папа з Дочкою тренування Dad and daughter training
Мені 28 років, я мама дуже активною трирічної дівчинки. До народження дитини регулярно ходила в спортклуб, але зараз на це просто немає часу. Як можна тренуватися в домашніх умовах, залучаючи до занять і дочку?
Карина Мошкова, г. Химки, Московська обл.
Відео: Тренування з Шон Ті, Focus T 25 c дочкою)
На запитання читачки відповідає тренер з аеробіки московського
спортивного клубу Зірка Ольга Дьоміна.
Займатися разом з дитиною - це відмінна ідея для молодої мами, яка хоче залишатися стрункою і сильною. На повноцінні заняття в спортклубі час знайти непросто. А домашні тренування разом з малюком дозволять вам поліпшити свою форму, підтягти м`язи і одночасно дадуть вихід кипучої енергії чада. А щоб зацікавити доньку, перетворите свої спортивні заняття в веселу гру.
Найкраще займатися через день, три-чотири рази на тиждень. Для тренувань вам знадобляться: диск або касета зі швидкою ритмічною музикою, гантелі по 1-1,5 кг або дві великі пляшки з водою, а також стійкий стілець зі спинкою або крісло для опори.
Отже, ось план вашої тренування:
1 Активна розминка. Включайте музику і танцюйте разом з донькою не менше 15 хвилин під улюблені пісні. Головне - не зупинятися. Намагайтеся максимально розім`яти нижню частину тулуба - ноги, стегна, м`язи, талію. Потім поступово уповільните руху і закінчите розминку, зробивши кілька глибоких вдихів і видихів.
2 Сідниці і стегна. Стоячи, зробіть широкий крок вперед і опустіться в випад. Кут в коліні передньої ноги - не менше ніж 90 градусів. Запропонуйте дитині змагання - хто протримається в такій позі довше? Через кілька секунд ускладніть завдання: ритмічно пружиньте вгору і вниз, згинаючи задню ногу. Коли будете підніматися, чітко перенесіть вагу тіла на п`яту. Спину вперед не нахиляти. Зробіть по 20 разів в кожну сторону.
Після цього пограйте в королівські кроки: хто зробить крок далі? Робіть разом з донькою широкі кроки в приседе, затримуючись на секунду в нижній точці. Ваша мета - 50 кроків.
3 Сідниці. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, а дочку посадіть обличчям до себе на живіт. Спираючись на плечі і ступні зігнутих ніг, піднімайте таз вгору і акуратно опускайте вниз. Зробіть стільки раз, скільки вийде.
4 Стегна. Оголосіть конкурс на кращу балерину. Стоячи, красиво розведіть руки в сторони, а праву ногу відставте в сторону на носок. Піднімайте ногу точно в сторону, не дуже високо, і опускайте, не торкаючись підлоги. Якщо без опори робити вправу важко, поставте руку на спинку стільця або крісла. Зробіть по 40 разів в кожну сторону.
5 Талія. Візьміть дитину на руки, а краще - в сумку-кенгуру. Головне, щоб ваша спина була рівною. Стоячи, трохи зігніть коліна і подайте таз вперед. Робіть маленькі нахили в сторону, не викривляючи хребет. За 30 раз в кожну сторону.
6 Спина. Лежачи на животі, ноги витягнуті. Дочка сидить на вашій попереку, звісивши ніжки по сторонам. Ваші руки за головою, голова опущена. З видихом відривайте груди від статі, але голову вгору не піднімайте. У верхній точці зводите лопатки разом. Ноги від підлоги не відривайте. Зробіть 30 разів.
7 Прес. Лягайте на спину з прямими ногами, дитина сидить на гомілках, ваші руки за головою. Піднімайте лопатки вгору, направляючи підборіддя в стелю. Поперек від підлоги не відривайте. Зробіть стільки раз, скільки зможете.
І ще кілька порад:
l Спалюйте більше калорій за допомогою повсякденних справ. Наприклад, не сидите, коли готуєте або розмовляєте по телефону. Сидячи в кріслі біля телевізора, періодично піднімайте прямі ноги і по черзі підтягуйте коліна до грудей. Під час прибирання включайте ритмічну музику, щоб рухатися швидше.
l Використовуйте кожну вільну хвилину. Якщо у вас немає часу на одну повноцінне тренування, розбийте її на частини.
l Озирніться навколо. Якщо ви керуєте дитини в спортивну секцію, дізнайтеся, чи не проходять в той же час уроки шейпінгу або аеробіки для дорослих. Тоді ви зможете тренуватися, не турбуючись за малюка.
l Зберіть команду однодумців. Розробіть оздоровчий маршрут і запросіть їх на корисну прогулянку разом з дітьми. Ще один варіант - домовитися по черзі сидіти з дітьми, щоб дати один одному можливість сходити в спортивний клуб або спокійно позайматися вдома.
