Готуємося до вагітності
Зробивши власне тіло своїм вірним союзником, ви не тільки легше перенесете вагітність і пологи, але також швидше повернетеся в гарну форму. Сьогодні ми публікуємо спеціальний комплекс вправ для тих, хто готується до вагітності. Цю гімнастику спеціально для нашого журналу розробила кандидат медичних наук, завідувачка відділенням відновного лікування Центру лікувальної фізкультури та спортивної медицини МОЗ РФ Ірина Адольфівна Лазарєва.
Розумна профілактика до і під час вагітності - дієта, фізкультура, контроль за своїм самопочуттям - допоможе вам зберегти здоров`я і красу після народження малюка. Повірте, плоскостопість, зайва вага, варикозне розширення вен, розтяжки і розриви тканин при пологах - зовсім не обов`язкові супутники вагітності. Щоб благополучно виносити дитину, чия вага збільшується з кожним тижнем, майбутня мати повинна володіти еластичними зв`язками, а також гнучкими, сильними м`язами спини, стегон, черевного преса і особливо тазового дна. Зміцнюючи ці м`язові групи, ви зможете уникнути, наприклад, розривів шийки матки і навіть родових травм плода. На жаль, у більшості сучасних жінок і дівчат ці м`язи розвинені слабко. Єдиний спосіб їх зміцнити, а значить, легко перенести вагітність і пологи - регулярні тренування. Почати робити вправи я раджу ще до настання вагітності, коли ви тільки плануєте додаток сімейства. Займаючись 3-4 рази в тиждень, уже через два місяці ви досягнете чудових результатів. А тим, хто дружний зі спортом, рекомендується додати ці вправи до своїх звичайних тренувань. Зверніть увагу: ці вправи не призначені для вагітних жінок, вони лише готують організм до майбутнього виношування дитини. У різні періоди вагітності можна тренувати певні групи м`язів зі строго дозованим навантаженням. Тому жінкам, вже очікують малюка, дана гімнастика не зовсім підходить.
Отже, приступаємо до вправ.
1. Профілактика плоскостопості
Починаємо з двох хвилин ходьби босоніж по підлозі. Потім хвилину ходимо тільки на носочках, хвилину - тільки на п`ятах, хвилину - на зовнішній стороні стопи, хвилину - на внутрішній. Наступні п`ять-шість хвилин чергуйте ці види ходьби. Закінчуємо цей блок звичайною ходьбою.
2. Працюємо з м`язами живота
А. Ножиці. Лежачи на підлозі, щільно притисніть поперек до підлоги і підніміть ноги вертикально вгору. Нешироко розводите і відразу ж схрещуйте ноги, не згинаючи їх при цьому в колінах. 10-12 повторів в кожну сторону.
Б. Скручування. Лежачи на підлозі, притисніть поперек до підлоги і з`єднайте долоні на потилиці, розвівши лікті в сторони. Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Підборіддя піднятий і спрямований у стелю. На видиху відривайте від підлоги голову і лопатки, на вдиху опускайтеся на підлогу. Виконайте 10-12 повторів.
В. Бічні скручування. Перебуваючи в тому ж вихідному положенні, поставте праву ступню на ліве коліно. Права долоня - на животі, ліва рука - за головою. На видиху підніміть, потягнувшись лівим плечем до правого коліна, на вдиху - опуститеся на підлогу. Намагайтеся не відривати поперек від статі. Виконайте 10-12 повторів, потім поміняйте ноги - і ще 10-12 разів.
3. Тренуємо м`язи спини
А. Брас. Лежачи на животі, витягніть ноги і щільно притисніть їх до підлоги. Руки витягніть вперед, голова - продовження тулуба. Чи не піднімаючи голови вгору, відірвіть верхню частину тулуба, здійснюючи руками плавні рух вгору-вниз, як при плаванні брасом. Зробіть 10-12 повторів обома руками. Б. Кроль. Те ж вихідне положення. Тепер притисніть до підлоги верхню частину тулуба і працюйте ногами так, ніби ви пливете кролем. Не піднімайте голову, щоб не травмувати шию. Виконайте 10-12 повторів обома ногами.
4. Зміцнюємо м`язи і зв`язки тазового дна
Увага: цю вправу можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який час - ніхто не здогадається, що ви тренуєтеся. Воно корисно всім без винятку дамам, тому намагайтеся робити його щодня. Отже, повний варіант: лежачи на підлозі з зігнутими ногами, підніміть вгору таз, стисніть м`язи сідниць і одночасно втягніть в себе м`язи промежини і ануса. Якщо ви сидите або стоїте, просто напружте ці м`язи, не піднімаючи таз. Тримайте напругу 5-7 секунд, потім - перерва на 10 секунд, і ще кілька повторів.
5. Наводимо в тонус призводять м`язи стегон
Лежачи на лівому боці, витягніть пряму праву ногу, зігніть ліву, поставивши її перед правою на рівні коліна. Піднімайте праву ногу вгору, натягнувши носок на себе. Виконайте 12 повторів і поміняйте ноги. При правильному виконанні нога повинна підніматися насилу. Дуже добре, якщо ви зможете додати у свій спортивний розклад щотижневі заняття плаванням. Крім цього, важливо навчитися контролювати своє дихання. Зробити це можна на заняттях йогою або іншими східними методиками.
