Фельденкрайз

Краще вчитися, ніж лікуватися, навіть якщо вас дійсно вилікують.
М. Фельденкрайз

Мойше Пінхас Фельденкрайз - автор декількох книг про самооборону. Розробляючи теоретичні основи дзюдо, заклав основи свого методу відновлення природної свободи рухів. У 50-х роках, після повернення в Ізраїль розробив курси Осознавание через рух (Awareness through Movement) і Функціональна інтеграція (Functional Integration). Готував викладачів свого методу в Європі і США, видав кілька книг. Техніка, розроблена Моше Фельденкрайзу, призначена для відновлення розкутості рухів, спочатку властивою всім маленьким дітям. Програма допомагає знайти тілесну гармонію і усунути м`язову напругу, відчувати себе краще. Метод Фельденкрайза це метод відновлення природної грації рухів. Рух розглядається не як функція м`язів, а як функція мозку. Виконуючи вправи ви поступово навчитеся стояти і сидіти не втомлюючись, ходити легко і граціозно, лягати спати розслабленими, вставати відпочили, нахилятися без скрипу, підніматися без напруги і зберігати молоду гнучкість і радість руху до самого кінця.

Всі вправи слід виконувати плавно, в дуже повільному темпі. Спробуйте відчути кожен рух і уважно прислухайтеся до своїх відчуттів. Всі вправи розроблені для зняття напруги при простих діях, наприклад при стоянні або в положенні сидячи. Тренування дозволить навчитися розвантажувати неправильно задіяні м`язи, щоб використовувати їх за призначенням, так, як це задумано природою.
Головне при виконанні вправ акцентувати увагу на пошуку самого зручного положення, відповідного вродженої фізичної структурі кожної людини. Не робіть рухів, які вам неприємна або викликають біль.

• Вправа 1

І. п .: встаньте прямо, намагаючись залишити все тіло розслабленим, ноги розставлені на ширині таза. Повертайте руки і тулуб разом з головою справа наліво. Коли ви повертаєтеся направо, легко підніміть ліву п`яту від підлоги, коли наліво - праву. Переконайтеся, що руки рухаються вільно. Виконуйте 25-30 поворотів.

• Вправа 2

І. п .: встаньте прямо, намагаючись залишити все тіло розслабленим, ноги розставлені на ширині таза. Зробіть 10-20 нахилів вперед і назад. Відчуйте різницю у відчуттях між похилим рухом назад і похилим рухом вперед.

• Вправа 3

І. п .: встаньте прямо, намагаючись залишити все тіло розслабленим, ноги розставлені на ширині плечей, руки на талії, верхівка дивиться вгору, хребет прямий. Розгойдується в кожну сторону 10-15 разів. Дозвольте тілу легко розгойдуватися з боку в бік, як ніби це дерево на вітрі. Ви скоро помітите, що рухи назад легше і більше, ніж вперед, під час останніх відчувається напруга в щиколотках.

• Вправа 4

І. п .: ляжте зручно на спину, руки притиснуті до підлоги, хребет лежить на підлозі. Підніміть ноги під кутом 90 градусів, злегка зігніть їх в колінах. Відхиляйте повільно ноги то вправо, то вліво, як маятник. Слідкуйте, щоб сідниці і крижі не відривалися від підлоги, розслабте живіт. Виконувати 25 разів в кожну сторону.

• Вправа 5

Відео: Робота доктора Моше Фельденкрайза частина 2

І. п .: ляжте на живіт, долоні притиснуті до підлоги, одна на інший, покладіть на них лоб, ноги разом, зігнуті в колінних суглобах. Повільно опускайте ноги вправо, до підлоги, не даючи лівого коліна відриватися, ліва ступня ковзає по правій щиколотці і вище. Поверніться в і. п. і повторіть рух в інший бік. Виконувати 25 разів в кожну сторону.

• Вправа 6

І. п .: ляжте на правий бік, витягніть праву руку, лівою злегка відштовхніться від підлоги. Підніміть голову так, щоб ліве вухо наблизилося до правого плеча. Розширте груди у всіх напрямках і втягніть живіт, спостерігаючи за рухом ребер по обидва боки. З одного боку підлога буде заважати розширенню. Виконувати 25 разів в кожну сторону.

• Вправа 7

І. п .: сядьте на підлогу, з`єднайте ступні, а коліна розведіть в сторони, спина пряма, верхівкою тягніться вгору. Візьміть п`яту лівої ноги рукою знизу, права рука підтримує стопу з зовнішньої сторони. Плавно потягніть ногу до грудей. При русі ви не повинні відчувати ніякого болю. Виконувати 10 рухів кожною ногою.

• Вправа 8

І. п .: сядьте на підлогу, зігніть праву ногу і покладіть її назад так, щоб внутрішня частина лежала на підлозі. Ліву покладіть перед собою, щоб підошва торкалася стегна правої ноги у коліна. Витягніть праву руку вперед і поверніть тулуб наліво, ведучи його за правою рукою. Потім в іншу сторону. Виконувати 5 разів на кожну сторону.

• Вправа 9

І. п .: сядьте на самий край стільця, поставте ноги зручно на ширину стегон. Руки вільно лежать на колінах, спина пряма, дихання глибоке. Почніть рухати колінами, поєднуючи і роз`єднуючи їх до тих пір, поки руху не стануть легкими і постійними, дихайте в такт. Повторюйте, поки руху не стане ритмічним і регулярним.

• Вправа 10

Відео: Фельденкрайз. Уроки майстра. глава 8

І. п .: сядьте на край стільця, ноги поставте на підлогу на достатній відстані один від одного і розслабте м`язи настільки, щоб коліна могли рухатися з боку в бік і вперед легким рухом кісточок. Розгойдуйте тулуб з боку в бік, поки не встановляться легкі погойдуються руху, що збігаються з диханням. Виконуйте 20 рухів.