Півгодини для струнких ніг
Якщо вам не подобається форма ваших ніг, пора вирушати в спортзал. Фізичні вправи допоможуть і зайве прибрати, і додати необхідний обсяг і пружність.
Розповідає інструктор московського фітнес-центру Марк Аврелій Марія Нікітушкіна.
Проблема: Проблеми з животом у всіх одні і ті ж. А ось з приводу стегон побажання бувають різні. Хтось страждає від зайвої обсягу, а хтось, навпаки, мріє, щоб ноги не були такими худими. Правда, часто проблеми цієї зони все ж сходяться в одній точці, коли справа стосується целюліту. Всупереч поширеній думці, апельсинова кірка затьмарює життя не тільки пампушками, а й цілком струнким жінкам.
Мета: Прибрати кілька зайвих кілограмів і підкачати м`язи. Зміцнити всю поверхню стегна. Зробити ноги стрункими і підтягнутими.
Тренування: Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то робити це потрібно поступово. Для того, щоб скинути кілька зайвих кілограмів, давайте організму більше аеробного навантаження. Тобто виконуйте вправи в помірному темпі тривалий час, роблячи більше повторень.
При аеробного навантаження трата енергії відбувається за рахунок спалювання жирів. Спочатку енергетичний обмін відбувається в м`язах, а потім поступово включаються жири. Маленькі інтервали між вправами дозволять процесу йти в потрібну сторону. Оптимальний варіант - 3 підходи по 15-20 разів в кожному. Причому не варто обмежувати себе тільки вправами. До домашньої тренуванні можна додати біг, плавання, аеробіку.
Якщо ви хочете підкачати стегна і зробити їх більш рельєфними, то повторень повинно бути менше. А ось інтервали відпочинку потрібно збільшити.
Увага! І в тому і в іншому випадку ефективні тренування з обтяженням. Тут є свої нюанси. Не варто відразу брати велику вагу. Якщо для того, щоб підняти гантель, вам доводиться вигинати спину і вивертати руку, то вона явно важка для вас. Правильно підібране обтяження дозволить вам безболісно зробити необхідну кількість повторень. Важливо, щоб взятий вага ніяк не впливав на правильне положення тіла.
Другий важливий момент - скільки разів тренуватися. Часто, намагаючись прискорити результат, жінки починають займатися кожен день. Але ж, піднімаючи тяжкості, ви сильно напружуєте м`язи. Їм потрібен час для відновлення. Тому виконувати силові вправи краще 3-4 рази в тиждень. Інший варіант - постійно чергувати їх, даючи навантаження на різні групи м`язів.
Присідання. Поставте ноги на ширині плечей. Спину тримайте прямо. Для того, щоб легше було тримати правильну поставу, дивіться вгору. Опускайте стегна до паралелі з підлогою. При цьому п`яти не повинні відриватися від підлоги.
Увага! Якщо ви хочете збільшити навантаження, то можна утримуватися в положенні присідання кілька секунд.
Випади з гантелями. Встаньте прямо, руки з гантелями вільно опущені уздовж тіла, долоні звернені всередину. Поставте ноги на ширину плечей. Напружте м`язи преса. Дивіться прямо перед собою. Зробіть широкий крок вперед, згинаючи при цьому обидві ноги. Кут в колінному суглобі - 90 градусів. Вага тіла повинна бути рівномірно розподілений на обидві ноги. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть випад іншою ногою.
Увага! Роблячи крок вперед, не зміщайте ногу в сторону. Якщо ви хочете зберегти рівновагу, ноги повинні залишатися на ширині плечей.
Вправа на зовнішню поверхню стегна. Махи в сторону. Встаньте прямо. Нога злегка зігнута в коліні. Носок на себе. Підніміть ногу максимально високо. Виконуйте руху вгору-вниз в повільному темпі, з невеликою амплітудою.
Увага! Під час виконання вправи нога не повинна опускатися на підлогу.
Вправа на передню поверхню стегна. Встаньте прямо. Підніміть одну ногу перед собою. Постарайтеся зробити так, щоб вона була паралельна підлозі. Утримуйте її в такому положенні 10-15 секунд. Потім той же виконайте іншою ногою.
Увага! Якщо утримуватися в такому положенні без опори для вас досить складно, то можна злегка упертися рукою в стіну.
Вправа на внутрішню поверхню стегна. Лежачи на спині, підніміть ноги так, щоб вони були під кутом 90 градусів. Розводите їх одночасно в сторони.
Увага! Для збільшення навантаження на щиколотки можна надіти браслети-обтяження. Вони продаються в будь-якому спортивному магазині.
