Корсет для хребта
Система Пілатеса - одна з найпопулярніших тренувань сезону. Як займатися цією гімнастикою будинку? Радить інструктор санкт-петербурзького фітнес-залу «Кристал» Катерина Зурбашева.
Відео: Як вибрати корсет для хребта
Саму методику придумав Джозеф Пілатес. Спочатку система використовувалася для реабілітації людей з травмами хребта і після інших ортопедичних операцій. Дуже скоро лікарі помітили, що ці вправи благотворно впливають на весь організм. Їх стали використовувати і для профілактики проблем зі спиною, і в Як загальнозміцнюючу гімнастики.
Вправи Пілатеса одночасно розвивають і гнучкість, і силу. Всі рухи безпечні для хребта. Навантаження можна підібрати для будь-якого віку і рівня підготовки.
Тренування за системою Пілатеса дозволяє значно зміцнити м`язи низу спини, преса і таза. А це дуже важливо для гармонійного протікання вагітності і швидкого відновлення після пологів. Ці вправи може виконувати і вагітна жінка. Природно, порадившись спочатку з лікарем.
Вправи мають на увазі багато незручних поз. Щоб утримати рівновагу, вам доведеться задіяти всі резерви свого організму. У роботу включаються глибокі м`язи, які «сплять» при звичайних тренуваннях. Саме ці м`язи, якщо їх потренувати, створять навколо талії подобу корсета. Він буде підтримувати хребет і зробить фігуру дуже привабливою.
Плоский живіт, підтягнуті сідниці і стрункі стегна - це лише зовнішні «наслідки» тренувань. А про те, що ви в принципі станете більш урівноваженою, досконаліший внутрішньо, можна говорити довго. Адже під час заняття необхідно сконцентруватися і контролювати кожен рух.
Перед тим як почати заняття, створіть відповідні умови. Увімкніть спокійну музику. Краще, якщо вдома нікого не буде. В крайньому випадку, ви повинні бути одні в кімнаті. Нехай температура буде комфортною. Ви ж не будете виконувати різких рухів, тому м`язам має бути тепло. Одяг краще підібрати обтягуючий.
Вправи виконуються босоніж, тому підготуйте зручний нековзний килимок. Всі рухи повинні бути дуже спокійними.
Головне - правильне дихання, причому саме животом. Це грає головну роль, тому що напружений м`яз спалює більшу кількість жирів саме в присутності кисню в крові. Необхідно зосередитися на вправі і думати про ті м`язи, які працюють.
Приступимо до тренування. Вправи виконуються від простого до складного.
Відео: Коректор постави, корсет + для хребта. Посилка з Китаю # 59
1. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені, долоні дивляться один на одного. На вдиху підняти руки через сторони, з`єднати над головою. На видиху повільно опустити руки, не розмикаючи долоні, розвівши лікті в сторону. Вийде поза як для китайського поклону. Зробити так 10 разів.
2. Те ж вихідне положення. Вдих - і повільно на видиху згинати голову, а потім і весь тулуб. Опускати плавно, хребець за хребцем, поки долоні не дістануть статі. Вдихнути і на видиху так само повільно розігнутися. Повторити 10-15 разів.
3. Ускладнити попередню вправу. Коли долоні досягнутий статі, зробити ними 3 кроки вперед. Корпус прямий. Виходить поза планки. Зробити вдих і на видиху назад відкрокував долоньками 3 рази. Знову вдихнути і повільно піднятися. Повторити 10 разів.
4. «Перинка». Сидячи на сідницях, витягнути ноги, стопи на ширині плечей, притиснуті до підлоги, коліна зігнуті. Руки - перед собою, долоні дивляться один на одного. Повільно хитаючись з боку в бік на сідницях, опустити спину на підлогу. Слідкуйте за хребтом. Не можна падати, потрібно саме поступово опускати хребець за хребцем. Рухи виконуються після вдиху на видиху. Коли опустилися, вдихнути і на видиху також повільно піднятися. Повторити 10-15 разів.
5. Ускладнюємо вправу. Все те ж саме, тільки вага тіла перенести на правий бік. Лягти на нього. Потім «повернути» вагу назад і піднятися. Потім повторити з лівим боком. Все по 5 разів.
6. Лежачи на животі, підніміть корпус і зіпріться на зігнуті руки. Лікті повинні бути точно під плечима. Кисті рук з`єднані. Розправте грудну клітку. Зігніть праву ногу і підтягніть п`яту до сідниць. Два рази ще сильніше підтягніть п`яту до сідниць, а потім опустіть ногу. Випряміть праву ногу. Повторіть все з лівою ногою. Весь час втягуйте живіт і тримайте сідниці напруженими. Повторіть вправу 5 разів.
