Парадокси ситості
парадокси ситості
Чому після одних продуктів ми відчуваємо себе ситими, а інші зовсім не вгамовують голод? Що з`їсти, щоб відчути приємне насичення, але при цьому не нашкодити фігурі? Ми розклали по поличках найпоширеніші рекомендації. Консультує кандидат медичних наук, провідний науковий співробітник столичної Клініки НДІ харчування РАМН Ольга Миколаївна Григорян (dietology-ion.ru).
Щоб відчути себе ситим, з`їжте трохи жирної їжі: масла, сиру, майонезу. Такі продукти повільно засвоюються і, отже, «поселяться» в шлунку надовго. Бурчати від голодної порожнечі йому не доведеться кілька годин.
Жир не тільки довго займає шлунок, але і сприяє виробленню гормону зі складною назвою холецистокінін. Це одне з тих речовин, які посилають в мозок сигнал: ми ситі, більше їсти не треба. Відповідно, голод після сиру і масла дійсно притупляється.
Відео: Жити здорово! Ви з`їли бутерброд, і ... (15.12.2015)
жир - найкалорійніший компонент їжі. Якщо зловживати продуктами, які їм багаті, результат ви дуже швидко побачите на вагах. І він вас зовсім порадує.
До масла, майонезу, сметани і іншим жировим ласощів у дієтологів не дуже добре ставлення. Це найчастіше рафіновані продукти. Вони перероблені настільки, що майже не містять корисних для організму речовин. Та ще й засвоюються дуже швидко, без праці. А раз так, чи вони здатні подарувати нам довгу ситість. До того ж і на здоров`я жирні продукти діють не кращим чином. Зловживання ними ставить під удар печінку, серце і судини.
Вірне рішення
Зовсім відмовлятися від сметани, масла та інших жирних продуктів не варто. Все-таки організм щодня потребує 20-40 г жирів. Але налягати на них, щоб досягти насичення, небезпечно і шкідливо.
Щоб забезпечити собі довгу ситість, потрібно з`їсти яйце, шматочок жирної риби або випити молока. У цих продуктах багато вітаміну D. Він бере участь у виробництві ще одного гормону, який повідомляє мозку про насичення, - лептину. Чим більше вітаміну в організмі, тим менше нас мучить голод.
Робота вітаміну D в організмі не обмежується тільки боротьбою з надто розігрався апетитом. Це корисна речовина відповідає за міцність кісток. Є відомості, що, отримуючи його в достатній кількості, ми менше ризикуємо впасти в депресію. А гарний настрій і легкість рухів дуже важливі для підтримки гарної фігури.
Надлишок вітаміну D спостерігається рідко, але таке все-таки трапляється. Так що не поспішайте налягати на молоко або бігти в аптеку за риб`ячим жиром. Здайте аналіз крові. Він покаже, чи потрібно додавати вітамін D в раціон.
Багаті вітаміном D продукти досить жирні й калорійні. А щоб повністю забезпечити організм цією речовиною, з`їсти їх потрібно досить багато. На фігурі все це позначається не кращим чином.
Вірне рішення
Є більш безпечний для талії джерело вітаміну D, ніж їжа. Йдеться про сонце. У теплу пору року потрібно підставляти його променям обличчя і руки два-три рази на тиждень хвилин на 10-15 - і «струнким» вітаміном ви забезпечені. А багаті їм жирні продукти варто їсти час від часу.
Сир, пісне м`ясо, риба, квасоля та інші продукти, багаті на білок, довго перетравлюються і не залишають шлунок. Значить, і ситі після них ми будемо не одну годину.
Вуглеводи і жири дійсно всмоктуються швидше білків. А курячі грудки і сир не тільки розщеплюються поступово, але і уповільнюють процес травлення. Шлунок зайнятий, обмін речовин йде - ми добре себе почуваємо і навіть не дивимося на їжу.
Багаті білком продукти зміцнюють м`язи, в яких потім згорає зайвий жир, якщо ми займається у фітнес-клубі або просто гуляємо. Тобто квасоля, рибка і нежирні молочні продукти підсилюють ефект схуднення.
На ситості білків побудовані дуже багато знаменитих дієти - кремлівська, система Аткінса, популярна зараз програма Дюка. На жаль, дотримуючись подібних раціонів, багато неправильно вибирають продукти. Вкрай рідко джерелом білка стає знежирений сир або бобові. Зате варена ковбаса, м`ясні делікатеси і готові котлети з кулінарії вживаються дуже часто. Це ставить під удар серце і судини, а також може призвести до появи набряків. Адже в таких продуктах багато не тільки білка, але і жиру і солі.
«Перебір» по білку сильно збільшує навантаження на нирки. Якщо сидіти на рибі, сирі, м`ясі та горосі досить довго, проблеми можуть з`явитися навіть у цілком здорових людей. Якщо ж нирки турбували вас раніше, зловживати білком тим більше не можна.
Вірне рішення
Щоб ми відчували себе ситими, білка в раціоні повинно бути достатньо - приблизно 1,5 г на добу на кожен кілограм нашого ваги. Сильно збільшувати споживання можна тільки під контролем лікаря і ненадовго. Все життя харчуватися «по-кремлівськи" не вийде. Це швидко зіпсує кишечник і порушить обмін речовин.
Їжте крупи і макарони, а від цукерок відмовтеся раз і назавжди. Щоб ми наситилися, потрібно не тільки наповнити шлунок, але і забезпечити організм глюкозою - паливом для клітин. Її джерело - саме вуглеводні страви.
Щоб ми відчували себе ситими, в крові не просто має бути достатньо глюкози - треба, щоб її рівень був приблизно постійним. Солодощі засвоюються моментально. Через це рівень цукру в крові зростає дуже швидко. Підшлункова залоза виробляє надзвичайну кількість інсуліну. Він спішно нейтралізує цукор, і рівень останнього знову різко падає. Ми сприймає це як голод.
Відео: Бесіди на Радіо «Свобода». прот. Олександр Шмеман. Частина 1. Віра і невір`я.
З кашами і макаронами все інакше. З них цукор вивільняється повільно, тому вони прекрасно борються з голодом.
Хоча солодке нашому організму зовсім не потрібно, рідко хто зараз може обійтися без десертів. Вони - джерело задоволення, маленька радість. Тому відмова від них погіршує настрій і врешті-решт може призвести до зриву і переїдання.
Особливо якщо ваш раціон бідний і одноманітний. Несмачна їжа погано тамує голод. Від їжі ми повинні отримувати задоволення, а його немає. Тому повний шлунок і нав`язливе «смоктання під ложечкою» можуть змінювати один одного майже миттєво. Солодощі, хоч і є найгіршим варіантом, іноді можуть розірвати це порочне коло.
Вірне рішення
Крупи, макарони, не надто розварена картопля повинні складати основу меню. Так само, як овочі та фрукти, які багаті «хорошими» вуглеводами і клітковиною. Але якщо дуже захотілося з`їсти солодкого, можна це зробити.
Тільки бажано - після обіду. Якщо ви ситі, вам не складе труднощів обмежитися двома лимонними часточками, а не зжерти цілий кілограм. До речі, лимонні дольки, мармелад, зефір і пастила - це найбільш безпечні солодощі. Вони містять мінімум жиру і менш калорійні, ніж цукерки і шоколадки.
Стакан води перед їжею наповнює шлунок. Тому ми насичується швидше і їмо менше. Також можна пити по склянці води кожні дві години протягом дня. Це позбавить від нападів голоду.
Голод ми часто плутаємо з жагою. Звичка пити за півгодини до їжі дозволяє не помилитися і уникнути зайвих трапез.
Вода дійсно створює тимчасову ілюзію, ніби шлунок повний. Особливо якщо вона тепла, а ви п`єте її маленькими ковтками.
У воді немає калорій, так що зайві сантиметри на стегнах від неї точно не з`являться.
Відео: Життя після старту, або як масштабувати свій бізнес
Метод майже не діє на людей з ожирінням. У них зазвичай розтягнутий шлунок, стакан води вони можуть навіть не «відчути».
Насичення від напоїв триває недовго. Вони не вимагають від шлунка особливо ретельної роботи по переварюванню. Та й мозок не сприймає їх як повноцінну їжу. Пити воду безпосередньо перед обідом, може, і непогане рішення. А ось угамування спраги протягом дня мало що дає для ситості.
Вода не має смаку, і в даній ситуації це мінус. Адже часто ми не стільки хочемо їсти, скільки жадаємо нових смакових вражень.
Вірне рішення.
Пити воду перед їжею можна. Але більш ефективні будуть чай з молоком, кефір, ряжанка. На відміну від води вони забезпечують організм калоріями. Зате мають певним смаком, який приносить відчуття задоволення від їжі.
А ось захоплюватися соками, щоб насититися, не потрібно. Вони різко підвищують рівень цукру в крові і стимулюють апетит.
