Стрункість після 45 років

Для жінок зрілого віку проблема зайвої ваги безпосередньо пов`язана зі здоровьем.Полнота веде до гіпертонії, хвороб серця і хребта. Як в цьому віці стежити за своєю вагою?

Відео: США. Росія. Роблю красиву фігуру після 45 років, їм здорову їжу, вправи

Розповідає розробник авторської програми псіхобіокоррекція ваги, засновник Міжнародної клініки «Емеральд», лікар-дієтолог Маріанна Трифонова.

- Кажуть, що незалежно від конституції тіла, кожна жінка в період від 30 до 50 років додає у вазі близько 10 кг? Чи є цьому наукове обгрунтування?

- З віком у всіх зменшується обсяг м`язової маси і збільшується обсяг жирової тканини. Також з віком знижується синтез гормонів щитовидної залози. Всі ці зміни призводять до уповільнення обміну речовин і набирання ваги.

Якщо ці процеси висловити в цифрах, то починаючи з 30-річного віку наш метаболізм сповільнюється на 5% кожні 10 років. Це означає, що у віці 35 років ми будемо «спалювати» на 100 калорій в день менше, ніж це було в 25 років, а в 45-річному віці - на 200 калорій в день менше і так далі. Такого уповільнення досить, щоб додавати щорічно у вазі 4-6 кілограмів.

- Чи можна цьому протистояти і з чого почати?

- Перш за все раджу збільшувати фізичну активність. Регулярно ходити пішки, відвідувати басейн, їздити на велосипеді. Два рази на тиждень обов`язково потрібні силові інтенсивні тренування, щоб наростити м`язову масу, що допоможе збільшити швидкість метаболізму. М`язи «спалюють» на 25-33% більше калорій, ніж це робить жир. Збільшення м`язової маси призводить також до збільшення швидкості метаболізму в стані спокою і відпочинку.

Якщо замінити 5 кг жиру на 5 кг м`язів, то організм буде спалювати кожен день на 40 ккал більше, перебуваючи в стані спокою. На перший погляд, це небагато, але в тиждень це виходить 280 ккал, а в місяць вже 1120 ккал. І цього цілком достатньо, щоб схуднути без дієт.

Зверніть увагу на віджимання, присідання, випади, вправи з гантелями вагою 1-2 кг. Ну і, звичайно, треба міняти звички харчування. Відкрийте для себе нові способи приготування страв - на пару, в духовці або мікрохвильовій печі - без жиру і масла. Така їжа буде не тільки корисна, але і вбереже від великої збільшення у вазі, атеросклерозу, гіпертонії.

Обмежте споживання жирних сортів м`яса, перед приготуванням зрізайте з м`яса весь жир, а з птиці знімайте шкіру. Віддавайте перевагу телятині, яловичині, баранині та м`яса птиці. Забудьте про готові м`ясні продукти - це стосується всіх видів ковбаси, сосисок, сардельок, бекону, вони повинні бути присутніми на вашому столі в якості делікатесів і в дуже невеликих кількостях. З обережністю слід ставитися до субпродуктів.

- Коли жінка в період менопаузи сідає на дієту, з`ясовується, що скинути вагу не так-то просто. Якою має бути калорійність харчування в цьому віці, щоб не поправлятися?

- Харчування в клімактеричному періоді не повинно бути менше 1500 ккал в день. Треба розуміти, що клімакс - це не хвороба, а нормальна фізіологічна стадія життя жінки. Потрібно лише дотримуватися певних правил харчування. Дуже важливо складати свій раціон з корисних продуктів, перейти на дробове харчування невеликими порціями (4-5 разів на день). Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну.

- Які продукти можна виключити з раціону жінки в 45-50 років, а які не можна? Чи можна зовсім відмовитися від цукру, солі і хліба?

Відео: схуднення після 45 років

- Я проти будь-яких заборон. Жінка в період клімаксу не повинна бути приречена на несмачну їжу. Головне правило: можна все, але невеликими порціями! На мій погляд, варто лише обмежити споживання всіх тваринних жирів, у тому числі і в молочних продуктах.

Позбавляйтеся від стереотипів, наприклад таких, що знежирене молоко - це не молоко. Чим менше в молоці жиру, тим більше в ньому кальцію. Перший вам ні до чого, а от другий просто необхідний. Не проходьте повз пакетів молока, на яких значиться жирність 0,5% - це повноцінний продукт, вкрай корисний для вас.

Вибираючи сир, віддавайте перевагу нежирним сортам - до 15% жирності, які найбільш багаті білком і кальцієм. На споживання риби і морепродуктів обмежень практично немає. Якщо раніше ви рідко їли рибу, вводите її в раціон поступово: спочатку 1-2 рибних страви на тиждень, потім 3-4.

Ні в якому разі не відмовляйтеся від борошняних, круп`яних і макаронних виробів. По-перше, вони містять незамінне джерело енергії - вуглеводи, по-друге, не дають такого збільшення у вазі, як жири, але тільки в тому випадку, якщо вони приготовані на пару, в духовці або мікрохвильовій печі без жиру.

- Які вітаміни і мікроелементи повинні обов`язково бути присутнім в раціоні?

- Все необхідне людина повинна отримувати з продуктів, хоча, звичайно, іноді, по індивідуальних розпорядженнях лікарів, варто приймати і вітаміни. Я б виділила три мікроелемента: кальцій, бор і магній. І ось чому.

Відео: як схуднути жінці після 45 років

кальцій є особливо важливим мінералом в період менопаузи, оскільки сприяє запобіганню стоншування кісткових тканин, яке відбувається в цей період. Найбільш вдалими постачальниками кальцію є:
* Риба деяких сортів: лосось, скумбрія, сардини

• Молочні продукти зниженої жирності
• Морські водорості
• зерна гірчиці
• мигдаль
• дріжджі
• Соя

Бор допомагає організму зберігати кальцій і зменшувати крихкість кісткових тканин. Велика кількість бору знаходиться в наступних овочах і фруктах:

• кочення капуста
• чорнослив
• Полуниця
• мигдаль
• персики
• спаржа
• інжир
• Ізюм

магній знімає дратівливість, перепади настрою і безпричинні розлади, а також запобігає виникненню безсоння. Магній впливає на зниження холестерину в крові, сприяє розслабленню м`язів і стимулює процес засвоєння кальцію. У добовому раціоні зрілої жінки повинно бути присутнім 320 мг магнію, яке можна отримати з наступних продуктів:

• Висівки пшениці
• салат листовий
• горіхи кешью
• ламінарія

- Кажуть, що в ряді рослин і трав є фітогормони, які варто приймати замість ліків. Чи ефективні вони?

- Дійсно, в складі багатьох трав є гормони рослинного походження, грамотне використання яких помітно покращує стан жінки. До них відносяться: пасифлора, грицики, омела, глід, материнка, розмарин або шавлія. Однак тривале вживання таких трав досить небезпечно, оскільки може дати повністю протилежний результат.

- Нещодавно з`явилася і стала модною теорія, що для збереження стрункості, здоров`я і для продовження життя потрібно стати вегетаріанцем. Яка ваша думка?

- Я є противником вегетаріанства разом із Всесвітньою організацією охорони здоров`я, яка віднесла нерелігійне вегетаріанство до розряду невротичних станів. Вітаміни, мікроелементи і незамінні амінокислоти, що містяться в м`ясі, корисні будь-якій людині, в тому числі і в період клімаксу. Інше питання, що кількість вживання червоного м`яса в цей віковий відрізок має бути трохи зменшено. Але зовсім відмовлятися від м`яса не можна.

Відео: фітнес вдома для жінок після 45 років

- Кажуть, що червоне вино підвищує рівень жіночих гормонів і корисно вечорами випивати 120 мл червоного сухого вина, чи правда це?

- Хочеться привести приказку, якою керуються наркологи: «Вино лікує всі хвороби, крім ... алкоголізму!» Я теж проти винної терапії, тому що крім алкогольної залежності таке щоденне вживання алкоголю, особливо на ніч, провокує затримку рідини, що ніяк не може сприяти прискоренню обмінних процесів.

- Про користь і шкоду кави сперечаються мало не щодня. Чи можна пити каву, скільки і якої жінці зрілих років?

- Моя порада всім любителям кави - вживати його не більше 2-3 кавових чашок на добу і бажано в першій половині дня. Природно, це стосується натуральної кави, звареної в турці або в кавомашині. Про розчинна кава раджу забути.