Їжа і вік
Як харчування жінки має змінюватися з віком і чому?
Розповідає терапевт з Бєлгорода Віра Семенівна Попова.
n Від 18 до 30 років
Часті проблеми:
- l Недолік кальцію
- l Дефіцит заліза
- l Недолік білкової їжі
- l Зайве прагнення до зниження ваги
Відео: Як з віком повинна змінитися їжа. Для чого потрібен білок
Як бути?
У віці від 18 до 30 років більшість жінок мають сім`ю і стають мамами. Тому харчування повинно бути максимально повноцінним. Не допускайте ні надлишку ваги, ні його нестачі. Вегетаріанство протипоказано.
Для підтримки нормальної ваги в цьому віці досить одного фруктового розвантажувального дня в тиждень, незначного обмеження вживання солодких і жирних продуктів, занять фітнесом.
Ваші продукти
Молоко, сир. Їх потрібно їсти щодня. Кальцій з молоч-
них продуктів необхідний для зміцнення зубів, а під час вагітності - для побудови скелета малюка.
М`ясо, птиця, риба, яйця. Необ-обхідно їсти щодня. Холестерин, що міститься в цих продуктах, потрібен для синтезу статевих гормонів. Жири - для нормального функціонування нервової системи. Білок - для підтримки в тонусі м`язів, нормальної роботи печінки. Залізо підвищує рівень гемоглобіну, додає сили.
Ягоди, фрукти, овочі. Збагачують організм вітаміном С і антиоксидантами.
Зразкове меню:
Перший сніданок: 2 варені яйця всмятку, 200 г вівсяної каші, стакан несолодкого відвару шипшини.
Другий сніданок: 200 г йогурту, стакан яблучного соку, 1 ч. Ложка меду.
Обід: 200 г супу на м`ясному бульйоні, 150 г запеченої яловичини, 150 г
салату з помідорів і огірків, 1 шматочок хліба, 200 г суміші свіжого апельсинового соку.
Полудень: Будь-який фрукт: ківі, яблуко, банан, апельсин.
Вечеря: 150 г м`яса курки, 100 г гречаної каші, 100 г салату зі свіжої моркви з 1 ч. Ложкою рослинного масла, стакан журавлинного морсу.
n Від 30 до 40 років
Часті проблеми:
- l Набір ваги
- l Нерегулярне харчування
- l Недолік заліза
Як бути?
З 30 років у жінок починається за-повільно обміну речовин і не-рідко знижується фізична активність. Тому за вагою в цьому віці стежте ретельніше.
Особливу увагу приділіть регулярності харчування. Хаотичність в прийомах їжі може привести і до зайвих кілограмів на талії, і до захворювань шлунково-кишкового тракту.
Ваші продукти
Овочі фрукти. Намагайтеся включати в кожен прийом їжі. Корисно для фігури і оздоровлює організм. Можливо, вам сподобається ідея проведення 1-2 розвантажувальних овочевих днів в тиждень. Зваріть собі суп з селери і харчуйтеся тільки їм протягом усього дня.
М`ясо, риба, сир, яйця. Про-гащают організм білком. Їжте ці продукти 1-2 рази на день. В інші прийоми їжі зробіть основний упор на овочі.
Зразкове меню:
Перший сніданок: Омлет з двох яєць, 150 г салату з свіжих овочів, чашка кави.
Другий сніданок: Будь-який фрукт: ківі, яблуко, банан або апельсин.
Обід: 200 мл вегетаріанського супу, 150 г відвареного м`яса, 50 г зеленого горошку, 150 г відвареної картоплі, склянка відвару шипшини.
Відео: Позитивний образ думки в літньому віці
Вечеря: 150-200 г салату з свіжих овочів, заправленого сметаною або рослинним маслом, стакан чаю з лимоном.
На ніч: Стакан нежирного кефіру.
n Від 40 до 50 років
Часті проблеми:
- l Набір ваги
- l Затримка рідини в організмі
- l Порушення балансу натрію, калію і магнію
- l Підвищення рівня холестерину
Як бути?
У віці після 40 енергетичні потреби жіночого організму продовжують знижуватися. Отже, потрібно скорочувати і калорійність харчування. Суворі дієти і голодування в цьому віці небажані. Якщо вас турбує зайва вага, щодня стежите за калорійністю раціону, влаштовуйте рисові та овочеві розвантажувальні дні.
Ваші продукти
Нежирні кисломолочні продукти, куряча грудка, риба. Ці продукти повинні стати для вас джерелами білка.
Сухофрукти, банани, кавуни, картопля, насіння і горіхи. Змен-ють шкідливий вплив натрію, знижують ймовірність набряків, підтримують серцевий м`яз.
небажані
Напівфабрикати, консерви, копченості. Містять багато солі. А особливості жіночого організму такі, що після 40 років натрій починає затримуватися в організмі. Це проявляється набряками під очима вранці, схильністю до підвищення артеріального тиску.
Жирний сир, сир, м`ясо качки, гусака, ковбаса, сало, яйця. Холес-терін з «друга» поступово стає вашим «ворогом».
Зразкове меню:
Перший сніданок: 200 г вівсяної або гречаної каші із знежиреним молоком, склянка чаю.
Другий сніданок: 150 г знежиреного сиру, печене яблуко, стакан фруктового соку.
Обід: 200 мл вегетаріанського супу, 150 г відвареної курячої грудки, склянка компоту з сухофруктів.
Вечеря: печена картоплина, розім`ята з 20 г вершкового масла, салат з огірків із зеленню і чайною ложкою рослинного масла, шматочок хліба, склянка зеленого чаю без цукру.
На ніч: стакан нежирного кефіру або йогурту.
n 50 років і старше
Часті проблеми:
- l Набір ваги
- l Порушення балансу натрію, калію і магнію
- l Підвищення рівня холестерину
- l Дефіцит кальцію
- l Запори
Як бути?
50-річному організму для життєдіяльності потрібно на 30% менше енергії, ніж 20-річному. Тому за калорійністю і жирністю продуктів доведеться стежити дуже ретельно. Голодування і однобокі дієти протипоказані.
Ваші продукти
Капуста, морква, буряк, брокколі, кабачки, гарбуз, яблука. Містять клітковину, малокалорійні, створюють ілюзію ситості, уповільнюють всмоктування вуглеводів в кишечнику, попереджають запори. При поганій переносимості сирих овочів і фруктів їх можна замінити печеними і тушкованими.
Нежирний сир, кефір, молоко. Для профілактики остеопорозу життєво необхідний кальцій.
Сардини, скумбрія, оселедець, лосось, сьомга або форель. Необ-ходимо вживати 1-2 рази на тиждень. У них містяться незамінні жирні кислоти, які корисні для судин.
небажані
(Див. Від 40 до 50 років)
Зразкове меню на день:
Сніданок: 100 г нежирного сиру, шматочок хліба грубого помелу, кава або чай з молоком.
Другий сніданок: 1 яблуко або 1 апельсин.
Обід: 200 г вегетаріанського супу з квасолею, 100 г відвареного м`яса, 150 г
тушкованих кабачків з 1 чайною ложкою рослинного масла, 1 склянка компоту з сухофруктів.
Полудень: 1 склянку свіжого фруктового соку, 3 столові ложки кукурудзяних пластівців.
Вечеря: 150 г запеченої риби, 100 г
відвареної броколі, шматочок хліба грубого помелу, 1 стакан відвару шипшини.
На ніч: 200 г кефіру.
