Дієта для зрілого віку
Як грамотно знизити вагу в період менопаузи і клімаксу?
Радить лікар першої категорії жіночої консультації Ленінського району м Воронежа Людмила Олексіївна Ільченко.
Багато жінок в цей період стрімко повніють. Це трапляється так часто, що деяким збільшення ваги здається закономірною і неминучою. менопауза і клімакс - Це дійсно нормальні фізіологічні процеси. Але набирати зайві кілограми в ці періоди життя зовсім не обов`язково.
Головне, про що не слід забувати: енерговитрати організму з віком знижуються. Тому після 45 років необхідно набагато уважніше ставитися до свого здоров`я і фігуру.
Планування і облік
У період клімаксу і менопаузи вкрай шкідливі вагові «гойдалки», коли жінка то поправляється, то худне. Якщо ви переносите гормональні перебудови важко, то швидке зниження ваги на 1-1,5 і більше кілограмів на тиждень може неважливо позначитися на самопочутті. Адже адаптаційні можливості вашого організму в цей період зменшуються.
Таким чином, дама середнього віку повинна худнути плавно і планомірно. Щоб процес йшов саме так, ретельно прораховують калорійність раціону. Заздалегідь продумуйте меню. Не їжте занадто багато за один раз, але й не голодуйте.
Мікрохвильовка плюс пароварка
Прекрасний спосіб практично непомітно знизити калорійність раціону - змінити спосіб приготування страв. Продукти краще гасити, а не смажити. Можна готувати їжу на грилі, на пару, в мікрохвильовій печі. Корисніше, плюс менше калорій.
сільничку геть
Скоротіть вживання солі. Надлишок натрію сприяє затримці рідини. Це призводить до набору ваги і підвищує апетит. Купуйте сіль з пониженим вмістом натрію, збагачену магнієм і кальцієм.
Соліть їжу перед їжею.
Не зайве буде відмовитися і від деяких спецій і приправ. Вивчайте ретельно упаковки і не купуйте ті продукти, в яких міститься глутамат - Е621. Ця добавка значно збуджує апетит. Підвищує апетит і каррі, тому ця спеція не для вас.
овочева розвантаження
Відео: Правильне харчування в зрілому віці. Як зберегти здоров`я.
Їжте більше продуктів з високим вмістом клітковини. На вашому столі щодня повинні бути овочі, фрукти, ягоди, хліб грубого помелу і крупи. Овочі і фрукти виводять зайву рідину і сприяють схудненню. Вирішують вони і ще одну проблему - запори.
Можете один раз в тиждень влаштовувати собі розвантажувальні дні: їсти тільки овочі, фрукти і хліб без солі і масла.
Від «легких» вуглеводів, які містяться в кондитерських виробах, солодких напоях, бананах і винограді, по можливості, постарайтеся відмовитися.
Цілюща масло
У салати корисніше додавати лимонний сік, а не майонез або сметану. Ще один варіант для заправки салату - рослинне масло. Але будьте обережні! У день ви повинні їсти всього одну, максимум дві чайних ложки рослинної олії, що не зазнає термічної обробки. Особливо цінно свіже нерафінована олія.
М`ясо і риба
Відео: Меню для літніх!
Краще віддати перевагу пісній яловичині, курячим грудкам, індички. Їх треба їсти не частіше ніж один раз на день.
Ще одна трапеза - морська риба або морепродукти. Хоча б один-два рази на тиждень вони повинні бути на вашому столі. У них містяться незамінні жирні кислоти, які корисні для судин.
Приблизно третина білка ви повинні отримувати з сої і бобових продуктів. Це зменшить калорійність їжі і збільшить надходження баластних речовин, що сприяють наповненню шлунка і «обманюють» апетит.
Не забувайте про молочні продукти низької жирності.
лікувальні навантаження
Їх бажано узгодити з доктором або інструктором з лікувальної фізкультури. Щоденна прогулянка швидким кроком, аеробіка, їзда на велосипеді, теніс значно покращують самопочуття, піднімають настрій. Важливо й те, що фізичні вправи захищають від остеопорозу.
Починайте з невеликих навантажень. Якщо під час занять у вас виникне прилив жару, припиніть тренування і посидьте 10-15 хвилин. Якщо частота припливів значно зростає, порадьтеся з лікарем.
Зразкове меню на день
Вранці натщесерце: стакан води кімнатної температури або чаю з листя брусниці.
Сніданок: 100 г нежирного сиру, шматочок хліба грубого помелу, кава або чай з молоком.
Другий сніданок: 1 яблуко.
Обід: 200 г вегетаріанського супу з квасолею, 100 г відвареного м`яса, 100 г будь-яких тушкованих, варених або сирих овочів з 1 чайною ложкою рослинного масла, 1 склянка компоту з сухофруктів.
Полудень: 1 склянку свіжого фруктового соку, 3 столові ложки кукурудзяних пластівців.
Вечеря: 150 г риби, 100 г відвареної броколі або цвітної капусти, шматочок хліба грубого помелу, 1 стакан відвару шипшини.
На ніч: 150 г кефіру
