Обов`язковий сніданок
З віком обмін речовин сповільнюється, і все важче зберігати стрункість. Які прості поради допоможуть прискорити метаболізм після сорока років?
Розповідає дієтолог, кандидат медичних наук, старший науковий співробітник Клініки лікувального харчування ФГБНУ «НДІ харчування» в столиці Юлія Геннадіївна Чехоніна.
Метаболізм - це безперервні перетворення різних хімічних речовин в організмі. Вони необхідні для його росту, розвитку, оновлення та життєдіяльності в цілому. Чим старше ми стаємо, тим повільніше ці процеси протікають. Однак, є кілька простих секретів, які допоможуть їх прискорити.
Правило перше: обов`язково снідайте вранці.
Найвища швидкість обмінних процесів - вранці, в період з 5-6 до 12 годин. Якщо ви постійно відмовляєтеся від повноцінного сніданку - немає апетиту, не встигаю, худну - не дивуйтеся, що вам складно підтримувати себе у формі. Візьміть за правило: сніданок повинен бути завжди, щоб не сталося. І краще, якщо він буде ситним і заряджає енергією на цілий день. Тому акцент на вуглеводи: кашу, картоплю, макарони, млинці або оладки. Вибирайте, що більше подобається.
Відео: СМТ діалоги. "Здорове харчування" і фітнес. типові помилки
Але пам`ятайте, після сорока років порції повинні суворо контролюватися. Тим більше якщо ви не професійний спортсмен або не зайняті важкою фізичною працею. Для офісних працівників щоденна норма ранкової каші - чверть тарілки. Плюс стакан гарячого і не дуже солодкого напою: кава, чай, какао.
Після обіду швидкість обміну речовин поступово знижується, тому не переборщіть з вечерею. Останній прийом їжі повинен бути легким. І складатися з нежирного білкового блюда - курки, риби, сиру, яєць - і овочевого гарніру. Замість останнього добре підійде і легкий овочевий суп.
Всупереч загальноприйнятій - не їсти після шести, скажу так: не можна дати точний час абсолютно для всіх. У кожного з нас свій розпорядок дня. Єдино, що тут слід дотримуватися - вечеряти не пізніше, ніж за чотири години до сну. А за годину до відходу до сну можна дозволити собі нежирний кефір або йогурт.
Правило друге: їжте 5 разів на день
На переробку їжі йде 10% калорій, витрачених за день. Чим частіше ми їмо, тим активніше наш організм «працює», тобто витрачає калорії. І тим, відповідно, менше відкладає «про запас». Тому оптимально харчуватися не менше п`яти разів на день невеликими порціями по 300-500 ккал. Перерва між трапезами не повинен перевищувати чотирьох годин.
Але не перестарайтеся. Занадто малі порції або тривале голодування з метою схуднути - не тільки не принесуть очікуваного результату, але і навпаки, можуть нашкодити. Будь-які різкі обмеження в харчуванні приводять до того, що організм починає економити енергію. І метаболізм може так сповільнитися, що ви не витратите і 1000 ккал за добу. У підсумку голодуючі худнуть лише спочатку, а потім цей процес зупиняється. І перезапустити його буває дуже складно.
Правило третє: пийте воду і зелений чай
Обмін речовин неможливий без води. Вона пригнічує апетит і задіє відкладені про запас жири, а її недолік уповільнює витрата калорій. Організм замість того, щоб спалювати жири, акцентується на відновленні втраченої рідини. Тому пийте відразу, як тільки відчуйте спрагу, особливо після занять спортом.
Найкращий варіант для втамування спраги - звичайна питна вода без газу, цукру і різних синтетичних добавок. При вживанні чаю, кави, солодкої газованої води шлунок, печінку і нирки змушені напружуватися, щоб «відокремити» воду від всього іншого. І чим більше в раціоні таких напоїв, тим більше потрібно води, щоб вивести з організму добавки. В ідеалі не менше 1,5 л на добу.
Також добре впливає на обмін речовин і зелений чай. Доведено, що він на 4% прискорює метаболізм. Вся справа в що містяться в ньому антиоксиданти, які допомагають спалювати жир.
Відео: Прес і м`язи кора
Правило четверте: не відмовляйтеся від м`яса
Саме білкові продукти здатні нормалізувати і навіть поліпшити обмін речовин. По-перше, білкова їжа вимагає більше енергії на засвоєння і розщеплення, ніж вуглеводна або жирна. По-друге, вона не має особливості «відкладатися на боках».
Але знову ж таки, щоб не набрати зайвих кілограмів, потрібно стежити за кількістю білка. Після сорока років для нормального обміну цілком достатньо з`їдати по 100-150 г білкових продуктів три рази в день: на сніданок, обід і вечерю. Це можуть бути страви з нежирної яловичини, білковий омлет, сир, курка, риба. Якщо любите гарнір, вибирайте овочі - свіжі або тушковані.
На другий сніданок або полуденок можна з`їсти 100-150 г звичайного сиру або будь-якого сирного страви: запіканки, сирників. Як легшого варіанта - десертний сирок не більше 5% жирності.
Правило п`яте: включайте в раціон морепродукти
Вони багаті йодом, що стимулює діяльність щитовидної залози. А якщо та працює «без збоїв», то ризик набрати зайву вагу зводиться до мінімуму. Тому на вашому столі обов`язково повинна бути морська капуста або інші водорості. Звичайно, вони мають специфічний смак, який подобається далеко не всім. І якщо ви не є його шанувальником, не потрібно мучити себе, намагаючись проковтнути настільки корисний салат з морської капусти. Цілком можна купити її в сушеному вигляді і додавати в якості додаткового інгредієнта в інші страви. Наприклад, в овочеві рагу або плов.
А ось іншими морепродуктами типу креветок, мідій або восьминогів краще не занадто захоплюватися. Вони досить калорійні і містять багато холестерину. Йод також є і в моркві, рукола, цільнозернових продуктах, їх слід періодично включати в свій раціон.
Однак, будьте уважні. При деяких захворюваннях щитовидної залози необхідно контролювати надходження йоду в організм. Тому якщо є будь-які ендокринологічні проблеми, проконсультуйтеся з лікарем.
Не раз доводилося чути про те, що обмін речовин підвищують гірчиця і перець чилі. Нібито в них присутня речовина, що викликає викид адреналіну і прискорює серцебиття. Затвердження більш ніж спірне, воно потребує серйозних доказах. Поки ж відомо лише, що прянощі активізують роботу травних залоз і підсилюють апетит. А це, як ви розумієте, не призводить до стрункості.
А ось інший прискорювач обміну речовин - імбир - такого славного звання, безумовно, заслуговує. Британські вчені встановили, що регулярне споживання імбирного кореня в їжу змушує організм активніше витрачати енергію. На жаль, в нашій кулінарній традиції не прийнято активно використовувати цю рослину в їжу. Тому серйозно розраховувати на «рогатий корінь» нам все-таки не варто.
Правило шосте: не забувайте про фрукти
Вітаміни і мікроелементи є прискорювачами багатьох процесів в організмі. Тому виробіть корисну звичку - ні дня без фруктів і овочів. А згідно з рекомендаціями ВООЗ, в нашому добовому раціоні повинно бути мінімум п`ять представників рослинної групи. Людям старшого віку ця рада актуальна подвійно.
Відео: Медична Страховка - Сніданок з MyWay
Овочі фрукти можна їсти майже без обмежень, вони малокалорійні і дозволяють насититися без шкоди для фігури. Також дари природи багаті клітковиною. Це допомагає уникнути перебоїв в роботі шлунково-кишкового тракту - типовою вікової проблеми міських жителів.
Вже багато років існує думка, що обмін речовин прискорюють апельсини і ананаси, тому їх потрібно частіше включати в свій раціон. На жаль, це не більше, ніж міф. Можливо, він з`явився з-за того, що в цитрусових міститься багато вітаміну С. Він прискорює роботу ферментів, які відповідають за швидке і повноцінне засвоєння їжі. Але ні ферменти, ні вітамін С не здатні прискорити спалювання жиру. Тому їсти апельсини кілограмами безглуздо. Їх досить вживати нарівні з іншими фруктами.
Що стосується ананасів, то тут справа в іншому. Вони містять особливу речовину - бромелайн. Вважається, що воно може прискорювати спалювання жиру. Насправді це чудодійний речовина лише покращує переварювання білка. Наскільки бромелайн корисний в плані зниження маси тіла, поки невідомо. До того ж згідно з деякими джерелами, їм багата тільки ананасна шкірка. А ми не маємо звичаю її є.
Так що які саме овочі-фрукти віддати перевагу - справа смаку. Головне тут сезонність і регулярність.
Відео: Сніданок. Краща Дієта
І ще, важливий момент. Далеко не завжди нам вдається грамотно скласти раціон і бути повністю впевненим, що всі необхідні корисні речовини там є. Тому не забувайте два-три рази проводити курси вітамінної профілактики - приймати полівітамінні препарати.
