Білки проти жирів

Сьогодні дієтологи стверджують: щоб схуднути, потрібно не просто зменшити калорійність раціону, а й особливим чином змінити його склад. Як організувати своє харчування відповідно до нової концепції?

Відео: Білки. Жири. Вуглеводи. ВАЖЛИВО про білок! Як правильно харчуватися. Заболотний

Розповідає дієтолог-гастроентеролог, лікар-консультант ГК СпортМедІмпорт Людмила Олегівна Єфімова.

- У чому суть нової концепції білки проти жирів?

- В основі цієї системи лежить добре відоме властивість білків. Справа в тому, що їх засвоєння приблизно на 30-40% вимагає більше енергії, ніж засвоєння вуглеводів або жирів. Для того, щоб компенсувати збільшені енерговитрати, організм починає використовувати свій енергетичний запас - жирове депо. Підраховано, що її витрата збільшується на 30-40%. Не дивно, що в таких умовах жирова тканина починає активно витрачатися, компенсуючи потреби організму.

Відео: Як правильно харчуватися при схудненні? Білки, жири і вуглеводи

- Це означає, що чим більше білка буде в раціоні, тим швидше людина схудне?

- Зовсім ні. Важливо, щоб білок перебував у правильній пропорції з усіма іншими поживними речовинами. Адже у 98% людей із зайвою вагою основною причиною цієї проблеми є нераціональне харчування.

Для того щоб правильно побудувати свій раціон, необхідно дотримуватися таких принципів:

1 Зменшуємо калорійність раціону. У перші 10 днів вашої дієти зменшіть калорійність раціону до 1000 ккал на добу. Потім ця кількість потрібно поступово збільшувати до досягнення вашої індивідуальної фізіологічної норми. Розрахувати її можна за такою формулою. Спочатку розрахуйте свій індекс маси тіла (ІМТ), розділивши вагу в кілограмах на квадрат зростання в метрах. Якщо отримана цифра не перевищує 36, калорійність вашого раціону має становити 30,0-35,0 ккал на 1 кг ідеальної маси тіла. Якщо значення ІМТ перевищує 40, для розрахунку калорійності помножте 17,5-30,0 ккал на 1 кг ідеальної маси тіла.

2 Обмежуємо кількість насичених жирів і простих вуглеводів. Доведено, що дієта з високим вмістом жирів стимулює процеси накопичення жиру. Тому частка жирових калорій не повинна перевищувати 25% від добового раціону, а холестерин обмежується до 100 мг / добу. Розрахувати калорійність жиру просто: кожен його грам дає нам приблизно 9 ккал. При нормі в 1000 ккал чверть складе 250 ккал. Тобто можна споживати трохи більше 25-27 г жирів на добу.

Вуглеводи, особливо прості, не менше небезпечні для фігури. Тому їх кількість необхідно грамотно регулювати. Намагайтеся робити упор на овочі, фрукти, крупи темного кольору, хліб з висівками. Не більше 15% всіх вуглеводів можуть бути простими - це білий хліб, рис, манна крупа, макарони, солодощі, кондитерські вироби.

3 Правильно розраховуємо кількість білків.

Кількість білків у раціоні людини, що знижує масу тіла, має становити 1,5 г на 1 кг ідеальної маси тіла. Але ні в якому разі не знижуйте їх кількість нижче 60 г на добу, навіть якщо ви споживаєте не більш 1200 ккал на добу. Справа в тому, що тривалий дефіцит білків призводить до втрати м`язової маси і тонусу шкіри.

- Складно буде витримати такий режим людині, яка звикла ні в чому собі не відмовляти.

- На жаль, неможливо стати струнким без зусиль. Але є деякі тонкощі, які допоможуть стримати апетит. По-перше, важливо дотримуватися балансу нутрієнтів, вітамінів, мікроелементів. Їх дефіцит провокує переїдання: організм намагається компенсувати брак тих чи інших речовин. Тому необхідно налагодити чітку надходження всіх необхідних компонентів харчування.

По-друге, їжте достатньо рослинної клітковини. Вона міститься в складних вуглеводах, які дуже важливі для худне людини. Вони багаті вітамінами, мікроелементами, не провокують потужний викид інсуліну і, отже, не сприяють накопиченню зайвих сантиметрів на талії.

Рослинна клітковина сприяє повільному вивільненню енергії. Також вона допомагає зростанню нормальної кишкової мікрофлори. Клітковина незамінна і для очищення організму, і для нормалізації травлення.

Відео: ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ. Білки, Жири, Вуглеводи # 2 - ЖИРИ

- Схоже, для успішного схуднення доведеться не розлучатися з блокнотом і калькулятором, інакше заплутаєшся ...

- Дійсно, розрахувати всі самостійно досить складно. На перших порах краще звернутися за допомогою до дієтолога. Лікар грамотно складе індивідуальний раціон і видасть вам вже готове меню.

Інший варіант - скористатися готовими дієтичними програмами. Сучасні дієтичні продукти збалансовані за складом і в той же час низькокалорійні. Сьогодні найбільш популярні програми саме білкового харчування, яке найбільш ефективно для зниження ваги. 

Найчастіше методика їх полягає в тому, що протягом певного часу ви повинні замінювати все або частину прийомів їжі на готові продукти. Це коктейлі, батончики або різні страви з протеїнових сумішей. Практика показує, що подібна форма дуже зручна для тих, у кого немає часу на приготування дієтичної їжі. Наприклад, при використанні антицелюлітної дієтичної системи живлення FitWell (Франція) в середньому за 30 днів стандартного курсу можна втратити 5-8 кг. Потім втрата ваги йде більш плавно.

Відео: Правильне харчування: білки, жири, вуглеводи [Фітнес Подруга]