Як харчуватися до і після тренування?

Грамотний раціон для активного способу життя

Відео: Харчування до і після тренування: Секрети Сергія Югая

Щоб підтримувати і розвивати фізичну форму, необхідні не тільки регулярні тренування, але і правильне харчування. Якщо активно тренуватися і при цьому дотримуватися звичайний раціон, ефективність занять буде далеко не оптимальною. Грамотне харчування значно прискорює досягнення бажаних форм і допомагає зберегти здоров`я.

На перший погляд може здатися, що харчуватися правильно - це довго, дорого і нудно. Але насправді, якщо знати кілька основних правил, планувати харчування до і після тренувань буде зовсім не складно!

розрахунок калорій

Основа планування фітнес-раціону - це розрахунок добової калорійності. Організм людини в добу витрачає певну кількість калорій на підтримку життєдіяльності: кровообіг, дихання, роботу внутрішніх органів, фізичну та інтелектуальну активність. Добова норма споживання калорій у кожного своя, і сучасні дієтологи розраховують її за формулою Мафіни-Джеора:

Результат обчислень множиться на коефіцієнт рухової активності:

Отримане число буде тією кількістю калорій, яке в добу необхідно саме вашому організму. Далі калорійність раціону можна коригувати відповідно до ваших цілями. Щоб утримувати вагу тіла на одному рівні і ростити м`язи, потрібно споживати стільки ж калорій, скільки витрачати, щоб скинути вагу - споживати більше, ніж отримувати. Однак занадто скорочувати добову калорійність можна, інакше організм пристосується до недостатнього харчування і сповільнить обмін речовин, а разом з ним - втрату зайвих кілограмів.

Але кількість калорій - це не єдиний критерій, за яким потрібно підбирати раціон. Наприклад, 300 ккал можуть виглядати по-різному: це і півтора кілограма помідорів, і 300 г курячого філе, і полпліткі молочного шоколаду. Незважаючи на рівну калорійність, насичувати вони будуть по-різному: якщо м`яса або овочів вистачить на кілька годин, то відчуття ситості після шоколаду пройде миттєво і вам знову захочеться перекусити.

Це пов`язано з тим, що в даних продуктах міститься різна кількість макронутриентов - білків, жирів і вуглеводів. Їх оптимальне добове співвідношення повинно бути 30% -30% -40% відповідно. Дотримуватися їх баланс, а також досягати необхідного рівня споживання калорій допоможуть продукти компанії Herbalife, експерта в області збалансованого харчування. Наприклад, для перекусу відмінно підійде Протеїновий батончик від Herbalife. Він містить 10 г білка, 15 г вуглеводів, 4 г жирів і всього 135 ккал. Завдяки збалансованому складу він надовго насичує при мінімумі калорій, забезпечуючи необхідне співвідношення макронутриентов. А Білковий батончик Формула 1 експрес може замінити повноцінний прийом їжі. У ньому 13,4 г білка - стільки ж, скільки в порції риби (85 г сьомги або форелі), 8,1 г клітковини (як в 250 г тушкованої цвітної капусти, моркви або брокколі), комплекс з 23 вітамінів і мінералів (як в 150 г фруктового салату). І все це при 206 калорії!

На замітку: скорочуючи калорійність раціону, пам`ятайте про те, що мінімальний поріг добового споживання калорій для жінок - 1200 ккал, для чоловіків - 1500 ккал.

Харчування перед тренуванням

За 1,5 години перед тренуванням потрібно запастися вуглеводами, щоб ваші сили не закінчилися через пару хвилин на тренажері. Віддавайте перевагу продуктам з високим вмістом складних, тобто довго засвоюваних, вуглеводів, тому що вони плавно змінюють рівень цукру в крові, а значить, ми довго відчуваємо себе ситими і енергійними.

До таких продуктів відносяться бобові (квасоля, сочевиця, боби, горох та ін.), Крупи (за винятком манки, кускусу і білого рису), хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, фрукти з низьким вмістом цукру (ківі, персики, грейпфрути, груші, яблука, апельсини), ягоди (слива, вишня), овочі (авокадо, томати, всі види капусти, салат листовий, цибуля, кабачок, болгарський перець, стручкова квасоля, порей, шпинат), гриби.

Якщо підкріпитися заздалегідь не виходить, за півгодини до тренування пустите в хід швидко засвоюються вуглеводи: банан з йогуртом, мюслі, фрукти або сухофрукти. Такий вид вуглеводів дає швидкий приплив сил. Не радимо вживати солодощі і борошняний: різкі скачки цукру в крові, які провокують ці продукти, перешкоджають основним анаболічним процесам, а також підсилюють відчуття голоду і сприяють набору зайвої ваги.

На замітку: якщо ви займаєтеся не з самого ранку, то майте на увазі, що після прийому їжі (сніданку, обіду або вечері) повинно пройти не менше, ніж 1,5-2 години. З іншого боку, якщо після прийому їжі пройшло більше, ніж 3 години, перекусіть так само, як перед ранньої тренуванням вранці: наприклад, йогуртом або бананом.

Харчування після тренування

В результаті виконання інтенсивних вправ в організмі утворюється дефіцит білків і вуглеводів. Справа в тому, що для фізичної активності організм бере енергію з глікогену, запасеного в м`язах. Під час інтенсивної силового тренування запаси глікогену вичерпуються, і, за відсутністю іншого джерела енергії, організм починає руйнувати власні м`язи під дією гормону кортизолу. Такий процес називається «катаболическим». Щоб зупинити його і перетворити на «анаболічний» (процес відновлення і зростання м`язової тканини), потрібно прийняти порцію швидких вуглеводів і білків - іншими словами, «нагодувати» м`язи, дати їм нутрієнти для регенерації та розвитку.

«Відразу після силового тренування необхідно закрити вуглеводне вікно, з`ївши продукти з високим глікемічним індексом, - пояснює фітнес-експерт компанії Herbalife Павло Фатих. - Підійде маленька ложечка меду, банан, часточка темного шоколаду. Ці "швидкі" вуглеводи допоможуть організму заповнити запаси глікогену після тренування і не будуть відкладатися в жир. Крім того, такий перекус поліпшить ваше самопочуття після тренування ».

Білок - це будівельний матеріал для м`язової маси і ще один необхідний елемент живлення після занять спортом. «Приблизно через 10 хвилин після тренування необхідно закрити білкове вікно, - продовжує Павло Фатих. - Ідеальними для цього є протеїнові коктейлі, тому що міститься в них білок швидко засвоюється і йде на відновлення м`язів ».

Зокрема, Протеїновий коктейль Формула 1 від Herbalife відмінно сприяє зростанню м`язової тканини. Одна порція коктейлю містить 17 г білка, 3 г харчових волокон, комплекс з 23 вітамінів і мінералів і всього 200 ккал[1].

В середньому, для нарощування м`язової маси в добу людині потрібно 2 г білка на 1 кг ваги, тому збільшити концентрацію даного елемента допоможе Протеїнова суміш Формула 3 від Herbalife. В одній столовій ложці суміші міститься 5 грам цінних видів білка - соєвого і сироваткового. Це забезпечує ідеальний набір амінокислот для ефективного засвоєння організмом. Формула 3 не має смаку і запаху, тому її можна додавати в коктейль або в інші блюда. Але майте на увазі, що не варто вживати більше 30 грам білка за один прийом їжі: більшу кількість просто не засвоїться, хоч і не принесе шкоди.

Крім Протеїнового коктейлю, для поповнення запасів білка після тренування підходять м`ясо птиці, яйця, нежирна риба, сир, квасолеві, яйця. Крім того, після занять спортом важливо, щоб в їжі було невисокий вміст жиру, який уповільнює травлення, а разом з ним - засвоювання організмом білків і вуглеводів.

На замітку: після тренування потрібно відмовитися від кофеїну: він заважає надходженню білка в м`язи, а значить, перешкоджає їх відновленню. Кофеїн міститься в каві, чаї, шоколаді, какао.

дотримуємося баланс

кардіо VS силове тренування

Після силового тренування, як ми вже згадували, важливо поповнювати запаси як білків, так і вуглеводів. «А після кардіотреніровки, в свою чергу, досить просто випити Протеїновий коктейль, - зазначає Павло Фатих. - В даному випадку ми, не закриваючи вуглеводне вікно, будемо додатково стимулювати процес спалювання жирів і попередимо руйнування м`язів за рахунок додаткової порції бистроусвояемих білків ».

Однак багато хто не проводять окрему аеробне тренування, а закінчують силову невеликий кардіосессіей. В такому випадку, по-перше, вона не повинна перевищувати 15-20 хвилин, інакше є ризик запустити катаболіческіе (руйнівні) процеси в м`язовій тканині. По-друге, при такій комбінації навантажень потрібно обов`язково закривати вуглеводне і білкове вікна, як після силового тренування.

Зниження ваги

Якщо ваша мета - зниження маси тіла, не забувайте про простої формули: витрачати більше калорій, ніж споживати. Однак завжди слід пам`ятати про здоровий раціоні, тому при зниженні кількості калорій варто приділяти увагу збалансованості білків, жирів і вуглеводів, а також не знижувати рівень споживаних калорій нижче мінімально допустимого порогу, який у середньому становить 1200 ккал для жінок і 1500 ккал для чоловіків.

Також багато хто з тих, хто націлений на схуднення, після тренування зменшують споживання вуглеводів. У зв`язку з тим, що вуглеводи - це основний енергетичний елемент, при його скороченні в раціоні організм починає витрачати власні запаси. Метаболічні процеси, запущені в результаті тренування, дозволяють більш активно розщеплювати підшкірний жир, тим самим сприяючи зниженню ваги. А якщо після занять спортом вжити велику кількість вуглеводів, організм буде використовувати енергію їжі і залишить жирові запаси недоторканими.

На замітку: пам`ятайте про воду! Під час тренування невеликими ковтками потрібно випивати достатню кількість води через рівні проміжки часу, а також поповнювати запаси рідини після тренування і протягом всього дня.