Правильне харчування для росту м`язів

• За яких умов ростуть м`язи?
• білки
• вуглеводи
• жири
• Правильне харчування для росту м`язів і спалювання жиру для дівчат: принципи
• Приклад правильного харчування на один день для росту м`язів

У тренажерних залах можна зустріти досить велику кількість людей. Деякі приходять туди, щоб познайомитися з кимось, деякі мріють скинути зайві кілограми, а хтось хоче отримати гарне рельєфне тіло з великою кількістю м`язів. Здавалося б, красиві м`язи - це бажання чоловіків, але насправді дуже багато жінок хочуть мати привабливий животик або стегна.

Саме за допомогою спеціальних тренувань можна зробити своє тіло таким, як ми хочемо. Але мало хто знає, що крім великої кількості тренувань потрібно дотримуватися правильне харчування для росту м`язів. Сьогодні ми поговоримо про те, що саме потрібно їсти і в якій кількості для того, щоб мати гарні м`язи.

За яких умов ростуть м`язи?

Як відомо, м`язи будуть рости, тільки якщо будуть великі фізичні навантаження. Насправді, мало хто знає, що для того, щоб м`язи росли, потрібно поступово збільшувати навантаження. Якщо збільшення навантаження не буде, м`язи звикнуть і рости не будуть. Періодично ви повинні збільшувати навантаження, додаючи вагу, так як м`язи будуть рости тільки при силових навантаженнях.

Також варто відзначити, що саме зростання м`язів відбувається не під час тренувань, а після них. Повинно пройти достатню кількість часу для того, щоб м`язи відновилися.

Відео: Правильне харчування для набору маси. Як харчуватися в ресторані для росту м`язів.

І якщо говорити про третій важливий чинник зростання м`язів, то це, звичайно, харчування. Для того щоб отримати позитивний результат, слід дотримуватися правильну пропорцію всіх необхідних вітамінів і мінералів. Щоденне вживання білків, вуглеводів і жирів має бути пропорційним.

білки

Правильне харчування для набору м`язової маси має на увазі щоденне вживання білкової їжі. За допомогою білків і відбувається зростання наших м`язів, тому потрібно уважно стежити за кількістю з`їдених білків щодня. Варто зазначити, що найбільша кількість білків знаходиться в молочних продукту, а також в м`ясі, яйцях і рибі.

Приготування всіх цих продуктів теж має бути особливим. Для того щоб м`язи були красивими і рельєфними, варто забути про приготування їжі за допомогою смаження. При смаженні з м`яса і риби зникають всі необхідні мінерали, тому варто готувати їжу іншим способом. Найоптимальнішим вважається приготування риби або м`яса за допомогою пароварки або ж гриля. Якщо говорити про м`ясо, то краще брати нежирні частини, а якщо мова йде про рибу, то тут все навпаки. Саме в жирній рибі міститься велика кількість кислоти омега-3, яка потрібна для організму.

Якщо мова йде про харчування для росту м`язів, то тут не обійтися без яєць. Яйця потрібно їсти кожен день в будь-якому вигляді. Саме в яєчному білку знаходяться амінокислоти, які потрапляють в кров. Якщо ви любите яйця смажені, то їх можна готувати на антипригарной сковороді без додавання масла. У день можна з`їдати близько 6 яєць разом з жовтком, якщо ж без жовтка, то в день можна з`їдати більше 10 штук.

Молочні продукти багаті казеїном. Сам по собі казеїн розщеплюється велика кількість часу. Варто відзначити, що потрібно правильно розподіляти білок протягом всього дня. Не варто їсти всю порцію білка в один прийом їжі.

вуглеводи

Навіть якщо ви будете їсти потрібну кількість білка, але при цьому забудете про вуглеводи, м`язи рости не будуть. Для їх зростання необхідно вживати щодня їжу, багату на вуглеводи. Варто відзначити, що є кілька видів вуглеводів. Є ті, які можна добути швидко, вони містяться в таких продуктах, як торти, солодка вода і тому подібні. Якщо говорити про інших вуглеводах, які потрапляють в кров з часом, то вони концентруються в кашах, картоплі. Складні вуглеводи повільно розщеплюються і тільки згодом потрапляють в кров. Саме складні вуглеводи підходять для росту м`язів. В ідеалі вуглеводи повинні складати 50 відсотків всього денного раціону.

жири

Жири також необхідні для правильного харчування. Їх повинно бути небагато, але без них просто не буде відбуватися правильний обмін речовин. У процентному співвідношенні жири повинні складати не більше 15 відсотків від усього раціону в день.

Правильне харчування для росту м`язів і спалювання жиру для дівчат: принципи

• Правило номер один. Харчуватися слід маленькими порціями. Бажано, щоб в день ви їли близько шести разів. З цих шести разів три рази слід їсти повноцінно і грунтовно, інші ж три рази - це виключно перекушування. Варто відзначити, що ні в якому разі не можна пропускати сніданок. Снідати потрібно щодня і при цьому досить ситно. На сніданок вам потрібно їсти близько 35% білків. Вважається, що найбільша кількість вуглеводів має бути з`їдено саме на сніданок, трохи менше на обід і ще менше на вечерю.
• Слідкуйте за кількістю калорій. Щоденною нормою вважається 1 200 кілокалорій в день, так як цієї кількості достатньо, щоб не відчувати голод і при цьому ростити м`язову масу.
• Слідкуйте за правильним харчуванням до тренування і після тренування. Нормою вважається їсти за дві години до тренування і через годину після тренування. Їжа до і після тренування повинна містити велику кількість білків і вуглеводів. Не варто їсти відразу після фізичних навантажень, так як має пройти час для того, щоб організм відпочив і м`язи також. Так як прийом їжі - це додаткова робота.
• Не забувайте про підтримку водного балансу. Щодня варто випивати близько 2,5 літра води. Така кількість води потрібно, так як під час фізичних навантажень виходить досить велика кількість вологи з організму. До того ж саме за допомогою води виходить велика кількість токсинів. А також вода потрібна для того, щоб наповнити клітини водою.

Приклад правильного харчування на один день для росту м`язів

Меню на тиждень бажано планувати заздалегідь. Пропонуємо вашій увазі приблизне меню на один день з урахуванням спортивних тренувань.

• Ранок. Підйом о сьомій годині ранку. Сніданок повинен складатися з білків і вуглеводів. Найкраще віддати перевагу двом звареним яйцям, спеціальним шийку з протеїнів, а також житньому хлібу з арахісовим маслом. У ролі напою підійде зелений чай. У такому меню знаходиться потрібна кількість білків - близько 30 грам.
• Другий сніданок. Невелика порція сардин з вівсяним печивом. Печиво можна замінити коржем. Рибу слід їсти хоча б тричі на тиждень, так як в ній знаходиться омега-3.
• Напій за півтори години до тренування. На думку багатьох експертів, позитивно на зростання м`язів впливає чашка випитого еспресо. Кофеїн стимулює м`язову напругу.
• Тренування. Найкраще, коли тренування відбувається в першій половині дня безпосередньо перед обідом.
• Через годину після тренування варто випити спеціальний шейк з протеїнами і кератином. Якщо пити цей коктейль протягом десяти днів, зростання м`язів збільшиться на 68 відсотків.
• Обід. Салат зі свіжих фруктів. Свіжі фрукти містять велику кількість вітамінів і мінералів, які необхідні для організму. Також багато фахівців радять їсти мигдаль, так як в ньому міститься велика кількість вітаміну Е.
• Вечеря. На вечерю слід обов`язково з`їсти близько сто грам м`яса, добре, якщо це буде куряче філе відварене або ж приготоване в пароварці. Також з какао можна з`їсти порцію сиру разом з тостом.

Відео: Watch Спортивне Харчування Для Роста Маси (Бюджетний Варіант) - Спортивне Харчування Дешево

Звичайно ж, зростання м`язів залежить від дуже багатьох чинників. Слід обов`язково довго і багато працювати фізично для того, щоб отримати бажаний результат. Але варто також пам`ятати, що правильне харчування - це дуже важливо, якщо ви хочете отримати дійсно гарні м`язи. Дотримуйтеся всіх рад, які написані в цій статті, і ви скоро побачите, як ваше тіло стає дійсно красивим і привабливим.