Суха дієта
Як треба харчуватися при заняттях фітнесом, щоб швидко схуднути? Якої дієти варто дотримуватися тим, хто хоче наростити м`язи і змінити їх рельєф?
Відео: Суха дієта
На наші запитання відповідає лікар-терапевт вищої категорії санкт-петербурзької лікарні ім. Святителя Луки Андрій Анатолійович Черемісін.
- Чи можна виділити основні правила харчування, які підходять всім спортсменам?
- Необхідно вилучити з раціону всі напівфабрикати - сосиски, ковбасу, пельмені, «швидкі» супи і локшину. Під забороною знаходяться всі консерви, копчення, в`ялення, соління і будь-які борошняні вироби, в тому числі і чорний хліб. З дозволених продуктів залишаються овочі, фрукти, каші, свіжа риба і м`ясо.
- Кажуть, що м`яса потрібно уникати тим, хто намагається схуднути. Чи це правда?
- Це досить небезпечна помилка. Мовляв, присутні в м`ясі білки надходять в м`язи і збільшують їх об`єм. Але звичайна, повсякденна їжа на обсязі та рельєфі м`язів практично не позначається. Крім того, людям, які займаються спортом, потрібно в 2-2,5 рази більше заліза, ніж людині, яка веде малорухливий спосіб життя. Основним джерелом цього мікроелемента є м`ясо, тому є його потрібно обов`язково.
Щоб залізо нормально всмоктувалась, потрібно збагатити їжу вітаміном С. Він міститься в свіжих ківі, цитрусових, зелених яблуках і ягодах. Що-небудь з цього треба обов`язково з`їдати на десерт, причому робити це потрібно щодня.
- На які ще мікроелементи потрібно звернути увагу?
- Спортсмени потребують і в подвійній нормі кальцію. Як відомо, його постачальником є кисломолочні вироби. Вони повинні володіти мінімальною жирністю. Адже чим менше тваринних жирів, тим легше засвоюється необхідний кальцій.
Крім того, в їжу обов`язково потрібно включити рослини з темно-зеленим листям. Це кольрабі, листова і білокачанна капуста, брокколі, стручкова квасоля. У них теж міститься велика кількість кальцію.
Можна включити в раціон сухофрукти - чорнослив, курагу та ізюм. Дуже корисний інжир - в ньому міститься багато калію, натрію і цинку. Останній теж потрібно спортсменам у підвищеній кількості. Сухофрукти можна їсти кожен день або через день, при цьому їх маса не повинна перевищувати 50 грамів.
З сухофруктів можна варити компот, відомий нам з дитинства. Не можна сказати, що цей напій зараз популярний. А жаль. Компот з сухо-фруктів - це дуже цінна добавка до харчування. У ній є безліч мікроелементів, які прекрасно засвоюються організмом. Таке «третє» дуже добре підійде тим, хто займається спортом.
Важливо стежити за тим, щоб в їжу вживалися саме сухофрукти, а не зацукровані фрукти. Ті містять багато вуглеводів, тому дуже калорійні.
- Як потрібно харчуватися при спортивних заняттях, щоб схуднути?
- Потрібно звернути увагу на режим прийому їжі. Ніколи не можна приходити на тренування голодної. За 1,5-2 години до занять необхідно поїсти. Але не біда, якщо між прийомом їжі і тренуванням пройде тільки 20-30 хвилин. Їжа повинна бути вуглеводної, тому тут незамінні каші: вівсянка, гречка або пшенка або мюслі. Їх можна запити яблучним, ананасовим або грейпфрутовим соком. Якщо тренування проходить днем, то перед заняттям можна підкріпитися тарілкою супу на овочевому відварі або молоці.
- Скільки має пройти часу між закінченням тренування і прийомом їжі?
- Після тренування є дозволяється майже відразу ж. Це може бути невеликий шматочок м`яса, половина курячого яйця або салат з огірків і помідорів, заправлений олією. Тим, хто не дотримується низькокалорійну дієту, їсти можна лише через 2-3 години після тренування. Безпосередньо після неї можна з`їсти яблуко або випити склянку яблучного соку.
Відео: Топ 10 помилок при схудненні. Помилка 3. Суха дієта
- Тепер розглянемо іншу ситуацію: основне завдання жінки - змінити рельєф м`язів або «накачати» їх.
- Для цього найкраще підходить так звана суха дієта. Вона має на увазі під собою харчування спортивними сумішами. Вони містять мікроелементи, вітаміни, білки, але майже позбавлені жирів. Вони заміщені на вуглеводи. Великий відсоток останніх необхідний для інтенсивних занять. Чим вони легше, тим менше повинно бути цукрів. Частка білка теж різниться: чим вона більше - тим швидше ростуть м`язи.
Відео: Набір сухої маси Харчування
На першому етапі дієта має на увазі виключення з раціону висококалорійних продуктів. Дозволеними залишаються овочі, фрукти, невелика кількість м`яса або риби. У день людина отримує близько 1300-1400 ккал. Потім починається другий етап. Один прийом їжі відводиться під спортивну суміш. Через кілька тижнів сумішшю заміщається і друга трапеза.Етот етап займає кілька місяців. А потім настає період втрати жиру і нарощування м`язової тканини.
- Невже доведеться все життя харчуватися спортивними сумішами?
- Ні, коли мета досягнута, можна повернутися до звичайного харчування. Робиться це поступово: людина продовжує харчуватися сумішами, але одна трапеза відводиться під звичайну їжу. Через кілька тижнів стає «продуктової» і друга трапеза. Потім настає етап підтримки ваги. Це означає, що людина постійно сидить на низькокалорійної дієти. Тоді втрачену вагу вже не повернеться. Крім того, підтримується вже досягнутий рельєф м`язів. Його можна трохи коригувати, але вже за рахунок занять, а не за рахунок дієти. Від неї потрібен невеликий відпочинок -
не менше півроку.
