Дамські тренування
Чим жіночі тренування відрізняються від чоловічих? Яким навантажень потрібно віддавати перевагу? Як потрібно харчуватися жінкам, які займаються спортом?
Відео: Дамські Угодники. Ресторан-бар Хмари. Регбі в Пермі.
Розповідає тренер санкт-петербурзького спортивного клубу «Олена» Надія Василівна Веселова.
дамські виміри
У жіночого організму є ряд особливостей. Перш за все, це досить великий вміст жиру. Воно становить близько 25% маси тіла. Такий показник вважається нормальним. Однак у більшості жінок він вище - 30%, 40% і навіть 50%. Причому підвищення частки жиру відбувається не тільки за рахунок підшкірно-жирової клітковини, а й з-за так званого внутрішнього жиру.
Сильна половина людства не дуже страждає від надлишку «внутрішнього жиру». У стежать за собою чоловіків він в нормі. З жінками все навпаки. Навіть у стрункої дівчини можуть бути надлишки внутрішньої жирової клітковини. Тому стежити потрібно не тільки за фігурою. Вправи повинні бути спрямовані і на те, щоб спалювати «внутрішній жир». Його корекція повинна бути закладена в індивідуальній програмі. Створити її можна тільки після проведення індивідуальних розрахунків. Ось чому жінку, яка прийшла в спортивний зал, обов`язково потрібно обстежити.
Це робиться двома способами. Перший - за допомогою комп`ютерних систем. Вони відразу ж видають інформацію по подкожному і здорові і вираховують, скільки і звідки треба прибрати.
Другий варіант трохи менш точний - лікар обстежує пацієнтку, робить все виміри і за спеціальними таблицями вираховує параметри. Якщо цього не зроблено, то жінка змушена займатися наосліп.
Бігаємо з розумом
Заняття потрібно починати з бігової доріжки. На ній потрібно тренуватися не менше 2-3 тижнів. При цьому дуже важлива інтенсивність занять. Визначити її можна за допомогою пульсу. Для початку потрібно дізнатися максимально дозволену частоту серцевих скорочень. Розраховується вона за формулою: 225 мінус вік. Це межа можливостей серцево-судинної системи.
Для того щоб підготувати серцево-судинну систему і трошки схуднути, пульс при тренуванні повинен складати 65-70% від максимального. Якщо він буде перевищувати вказані значення, то тренування з розряду аеробного перейде в анаеробну. Вона буде тренувати м`язи, тонізувати їх і змінювати рельєф.
Але на обсязі підшкірно-жирової клітковини такі тренування позначатися будуть лише в незначній мірі. А серцево-судинна система буде не тренуватися, а зношуватися.
Інтервальна схема
Тренуватися потрібно за певною схемою. На перших заняттях бігти зовсім не обов`язково, цілком достатньо швидкої ходьби зі швидкістю 5 км на годину. Поступово організм звикає до такого навантаження і реагує на неї адекватним пульсом. Значить, можна переходити на біг. В цьому випадку тренування можна побудувати за принципом інтервалів. Перші 5 хвилин йде розминка, яка полягає у прискореної ходьбі. Потім йде біг по прямій протягом 15-20 хвилин.
Наступний етап можна проводити тільки тренованим жінкам, які займаються бігом не менше півроку. Їм можна порадити 5-10 хвилин бігу зі зміненим кутом нахилу - «в гору». Потім слід заминка. Потрібно повернути кут нахилу до нуля і поступово зменшувати швидкість, переходячи з бігу на ходьбу.
Стретчинг і живіт
Через 1-1,5 місяця до бігу можна додати вправи на розтяжку - стретчинг. Всі вправи виконуються дуже повільно, до появи дискомфорту. Той повинен безслідно зникати через 10-15 секунд спокою. Якщо цього не відбувається, то м`язові волокна були розтягнуті занадто сильно. Інтенсивність вправи треба знизити.
За таким принципом треба займатися не менше кількох місяців. Потім настає другий етап. Принцип розтяжки змінюється. Тепер вправа триває 30 секунд. За цей час біль вщухає. Значить, можна розслабитися.
Потім настає черга преса. Ноги і тулуб піднімаються в 20-25 повторень в 2-3 підходи з інтервалом в 3 хвилини. Таку найпростішу тренування можна робити не тільки в спортивному залі, а й удома. Таким чином, прес «гойдається» кожен день.
Так треба займатися протягом 1-1,5 місяця. Ну, а потім можна піти в тренажерний зал, на заняття аеробікою, шейпінгом, йогою або пілатесом.
Приручаємо тренажери
У чоловіків все тіло розбивається на зони, які опрацьовуються послідовно. Наприклад, під час одного заняття тренуються тільки груди і гомілки. Під час другого - тільки спина і руки, під час третього - стегна і біцепси. У деяких клубах таку схему тренування пропонують і жінкам. Але це невірно.
Спочатку жіночі тренування носять загальний характер. Це означає, що під час кожного відвідування опрацьовуються всі групи м`язів, причому в певній послідовності. Її можна назвати висхідній: спочатку даються вправи на ноги, потім навантаження переходить на стегна, поперек і спину. Ну, а закінчується все верхнім плечовим поясом. Так триває перші два або три місяці.
Потім схема тренування змінюється: вона стає почергової. Тобто під час одного відвідування опрацьовується тільки нижня половина тіла - сідниці і ноги. Наступне заняття включає в себе вправи для верхньої половини тіла - спини, грудних м`язів і рук. Прес ж «гойдається» завжди, незалежно від того, яка частина тіла сьогодні розробляється. М`язи живота - це найбільш проблемна зона у всіх жінок. Тому їй потрібно завжди приділяти підвищену увагу.
Потім програму можна ускладнити. Почати потрібно з того, щоб розділити час заняття. Зазвичай воно триває близько години. В цьому випадку 40-45 хвилин буде присвячено роботі над однією половиною тіла. А решта 15-20 хвилин треба робити вправу на саму проблемну зону іншої половини.
Таку схему найзручніше пояснювати на прикладі. Припустимо, сьогодні ви протягом 45 хвилин працюєте над ногами і сідницями. Тоді час, що залишився віддаєте вправ на трицепс. Або на грудні м`язи. Або на м`язи спини. На наступному занятті все навпаки: опрацьовується верхня половина тіла. І приблизно чверть години виділяється на тренажери для гомілки, сідниць, задньої або внутрішньої частини стегна.
Одним словом, вибирається один маленький проблемну ділянку, який опрацьовується додатково, у «позаурочний» час. Подібна схема, так само як і попередня, містить у собі постійну тренування преса. Її потрібно проводити при кожному відвідуванні тренажерного залу.
Критичні дні
Жіночий організм живе за своїм фізіологічному циклу. Під час «критичних днів» витривалість жіночого організму зменшується. Отже, і навантаження повинна бути менше. Якщо мова йде про кардиотренажерах, то розумніше знизити швидкість тренування, зберігши її тривалість. За таким же принципом перебудовуються тренування на будь-яких інших кардиотренажерах. Що стосується тренажерного залу, то силові вправи потрібно виконувати з меншим, ніж зазвичай, вагою.
дозволені продукти
Для жіночих тренувань була розроблена спеціальна схема харчування. Спочатку про те, які продукти слід вилучити з раціону. Перш за все, це все напівфабрикати - пельмені, млинці, котлети, голубці. Що стосується м`яса, то його можна їсти тільки в «живому» вигляді. Це означає, що ковбасу, сосиски, карбонад, тушонку зі свого меню потрібно виключити. Те ж саме можна сказати про рибні консерви, в`ялену і солону рибу. А ще треба повністю відмовитися від хлібобулочних виробів.
Солі потрібно споживати якомога менше. Треба лише трохи солити їжу. З неї дозволеними залишаються крупи, м`ясо, риба, овочі і фрукти.
Найжорсткішу дієту потрібно дотримуватися в перші два тижні занять на тренажерах. Їсти можна тільки дозволені продукти, причому їх порції не так вже й великі. Через два тижні дозволяється влаштувати один вуглеводний день в тиждень. У цей день можна їсти все що завгодно - морозиво, тістечка, шоколад.
Трохи пізніше - приблизно через місяць - дієта стає ще більш демократичною. Її умовно називають «5 + 2». Це означає, що п`ять днів дотримується дієта, а два дні - зазвичай це вихідні - людина харчується як хоче.
Відео: Силачі Старої Школи - Дамський Тренінг
На третій місяць схема харчування будується за схемою «2 + 1». Два дня дотримується дієта, один день людина їсть на свій розсуд. Так харчуватися можна протягом тривалого часу - до декількох років.
