Спортивна вагітність
Які тренування можна порадити жінці, яка планує вагітність? Яким вправ треба приділяти максимум уваги?
Консультує фахівець по роботі з вагітними і літніми, менеджер групових програм санкт-петербурзького фітнес-центру «Стиль-Клуб» Людмила Борисівна Позднякова.
«У мене сидяча робота, і я ніколи не відвідувала спортивний клуб. Зараз планую вагітність. Це, звичайно, величезне навантаження на організм. Чи можна його якось підготувати? »
Марина Артюкова, м.Москва
- Навіть не можна, а потрібно. В обов`язковому порядку і всім без винятку. Якщо під час першої половини вагітності м`язи не відчувають вираженою навантаження, то під час другої половини все змінюється. Збільшилася в розмірах матка підпирає діафрагму. Рухливість тієї різко обмежується, тому вагітна жінка дихає тільки завдяки роботі міжреберних м`язів. Треба їх тренувати? Звичайно. Чи треба тренувати м`язи преса? Обов`язково. Чи потрібно посилювати силу і тонус м`язів тазового дна? Без сумніву.
Мною були перераховані ті групи м`язів, які потребують особливої уваги. Менш актуальними, але необхідними стануть і тренування м`язів спини. Вагітність змінює центр ваги, це відбивається на поставі. Щоб після пологів з нею не було проблем, потрібно тренувати спину.
Тепер визначимося з термінами. Жінки, які перебувають у хорошій фізичній формі, підготовку повинні починати приблизно за 3 місяці до очікуваної вагітності. Це час відрізняє максимальна інтенсивність тренувань. Вона знижується починаючи з моменту зачаття.
Якщо жінка не відрізняється витривалістю, в спортивний зал ніколи не ходила або ходила зрідка, то план дій буде іншим. Підготовку краще почати за півроку до вагітності. Кілька місяців йде на те, щоб привчити організм до навантаження, особливо аеробного. На такому ось тлі починається опрацювання необхідних м`язів. Відбувається це приблизно за 2-3 місяці до передбачуваної вагітності. Весь цей час тренування потрібно проводити регулярно - як мінімум два рази на тиждень. Ще краще, якщо заняття будуть повторюватися або кожен день, або через день.
Відео: Навіщо потрібна гімнастика для вагітних? Які вправи робити при вагітності
«Я дуже важко народжувала свою першу дитину. Лікарі сказали, що більшість проблем виникло через слабкі м`язів тазового дна. Чи можна їх зміцнити за допомогою гімнастики? »
Ірина Ольшімовская, м.Санкт-Петербург
- М`язи тазового дна утримують внутрішні органи, в тому числі і матку. Вони ж беруть участь в потугах. Від тонусу цих м`язів безпосередньо залежить перебіг вагітності і пологів. Тому в програму підготовки до вагітності обов`язково повинна входити тренування м`язів промежини і тазового дна.
Відео: Тренування вагітних в тренажерному залі
Для цього існують спеціальні вправи Кегеля. Для того щоб почати займатися, потрібно спочатку відчути свої внутрішні м`язи. Вони беруть участь в акті сечовипускання. Його треба довільно зупинити. При цьому м`язи здійснюють рух, яке треба запам`ятати і повторювати по 30 разів кілька разів на день. Перші десять скорочень повинні тривати 5 секунд. На розслаблення м`язів дається рівно стільки ж.
На наступні десять скорочень відводиться вже 10 секунд. І стільки ж триває відпочинок. Тривалість наступних десяти скорочень і інтервал між ними зростає до 15 секунд. Це перша вправа.
Друге має іншу модифікацію. М`язи промежини скорочуються в швидкому темпі протягом 7 секунд.
Потім жінка відпочиває півхвилини, потім йде другий підхід. Всього їх п`ять. Потім можна переходити до третього вправі. Треба напружити м`язи на максимально тривалий термін, який, однак, не повинен перевищувати двох хвилин. Потім треба відпочити хвилину і повторити вправу. Всього потрібно зробити 5-6 підходів.
«Свою першу вагітність я перенесла важкувато. На останніх місяцях весь час була задишка, не вистачало повітря. Зараз хочу другу дитину. Чи можна підготуватися до вагітності за допомогою якої-небудь дихальної гімнастики? »
Ольга Немоляєва, Московська область
- Я вже говорила про проблеми з диханням, які виникають у всіх вагітних жінок. Через збільшилася матки вони втрачають черевний подих і дихають тільки грудьми - за рахунок міжреберних м`язів. Їх обов`язково потрібно тренувати. Те ж саме стосується діафрагми. Є вправи, які збільшують її рухливість.
Ці вправи в повному обсязі представлені в пілатес. Крім того, він вчить зосередження і концентрації уваги на своїх внутрішніх відчуттях. Це дуже допоможе в процесі пологів. Тому всім жінкам, які планують завагітніти, можна порадити заняття пілатесом.
Те ж саме відноситься і до плавання. Воно прекрасно розвиває дихальну систему. Збільшується об`єм легенів, тренуються міжреберні м`язи, йде значне навантаження на м`язи преса і спини. Все це робить необхідними заняття в басейні. Між ними і пілатесом треба встановити рівновагу. Наприклад, можна чергувати плавання і пілатес. Два рази на тиждень займатися одним і два рази - іншим.
«Я планую вагітність. Як максимально швидко привести в порядок м`язи преса? »
Лідія Вінодеева, Краснодарський край
- М`язи преса прекрасно тренуються під час плавання, причому неважливо, який стиль обраний. Додатково можна робити вправу на прес. В основному це підйом -
опускання ніг і тулуба.
Відео: Гімнастика для вагітних Розмарін.mpg
Це потрібно виконувати щодня по кілька разів на день. Якщо ви раніше не тренувалися, починати треба з 15-20 повторень в 3-4 підходи. Це стосується тренувань і «верхнього», і «нижнього» преса. Через 7-10 днів щоденних занять кількість повторень треба збільшити на десять. Кожну наступну тиждень приплюсовується по десять повторень. Така схема дозволить дуже швидко привести в порядок м`язи живота.
«Я боюся, що вагітність і годування зіпсують форму грудей. Цього можна якось уникнути? »
Мар`яна Александрова, м Воронеж
Відео: Жіночі треніровкі.КРАСІВАЯ і ЗДОРОВА МАМА - Вагітність і ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ
- Повністю запобігти змінам форми грудей не вдасться. Але можна звести їх до мінімуму. Займатися цим потрібно до вагітності, тому що вже з перших її тижнів йде безліч змін. У тому числі важчає груди. Це відбувається вже в першому триместрі, тому про фігуру потрібно подбати заздалегідь.
Приблизно за 3-4 місяці до передбачуваного зачаття треба звернутися до вправ. Це в першу чергу плавання, про який я вже неодноразово говорила. Для грудних м`язів навряд чи можна придумати щось більш корисне. І потрібні тренування в тренажерному залі. Вправи тут в основному спрямовані на зведення і розведення рук.
Нетренованим жінкам треба починати займатися без обважнення. Повторень повинно бути 10-15, заходів - 2-3. Через два тижні регулярних занять можна довести кількість повторень до 20-25. Ще через два тижні можна буде займатися з навантаженням. Починати треба з 0,5-1 кілограми.
