Навантаження після пологів

Дружба з фізичними вправами після пологів допомагає швидко відновитися. Які деталі тут треба мати на увазі?

Відео: "Я і мама" - Відновлення після пологів

Консультує викладач санкт-петербурзької школи для вагітних «Світ добрий» Тетяна Юріївна Рослякова.

Фітнес в пологовому будинку
Час початку тренувань залежить від того, якими були пологи. Якщо природні, без ускладнень і без швів, то відразу можна починати робити легкі вправи на прес, дихальну гімнастику, вправи Кегеля. Вони полягають в довільному напрузі м`язів промежини.
Якщо є шви на промежині, не рекомендується сидіти протягом 10 днів. І відповідно, в цей час можна виконувати тільки легкі дихальні вправи.
Спати потрібно неодмінно на животі - так ви посилити скорочення матки. Якщо є можливість, запросіть масажиста і пройдіть кілька сеансів спеціального післяпологового масажу. Якщо такої можливості немає, нехай хтось із близьких акуратно погладжує живіт, дуже обережно розтирає поперек, стегна. Всі рухи повинні бути плавними і спрямованими вгору. Лікарі також рекомендують носити післяпологовий бандаж.
Якщо пологи відбувалися шляхом кесаревого розтину, то на освіту рубця може піти від трьох місяців, а до його остаточного формування проходить до року. У цей час потрібно стежити за харчуванням, не допускати запорів. Можна обережно виконувати вправи Кегеля, намагаючись не напружувати м`язи живота. Не можна носити і піднімати тяжкості.

починаємо тренування
Якщо є можливість, в пологовому будинку або вже після виписки будинку можна робити такі вправи. Звичайно, це допустимо лише після природних пологів і при відсутності проблем зі здоров`ям.

Вправа 1.
Лягайте на спину. Прямі руки покладіть за голову. Ноги зігніть в колінах. Спокійно випрямити ноги, знову зігніть. Виконайте вправу 8-10 разів по 2 підходи.

Відео: Як відновити фігуру після пологів - вправи вдома

Вправа 2.
Сядьте на коліна, сідницями торкнувшись п`ят. За спиною спробуйте з`єднати руки, причому права закидається через верх, ліва - через низ. З`єднайте, поміняйте руки. Потім обидві руки закиньте через низ і з`єднайте. Всього зробіть по 5-6 з`єднань з кожного положення.

Вправа 3.
Лягайте на спину. Руки витягніть уздовж тіла. Одночасно повертайте кисті рук і стопи на себе. Виконайте 8-10 разів по 2 підходи.

Будь-які домашні вправи потрібно завершувати дихальною гімнастикою. Її можна виконувати і в пологовому будинку і навіть після кесаревого розтину.
Гімнастика полягає в глибокому диханні, заповненні всього обсягу легких. Потрібно лягти прямо і постаратися вдихнути повітря животом. Нехай він чітко підніметься на вдиху і опуститься на видиху. Дихати треба спокійно, рівно, не форсувати глибокий вдих. Скоро ви почнете позіхати. Починайте таку гімнастику з хвилини в день, поступово збільшуючи час до 10 хвилин.

Після кесаревого розтину
Як це не парадоксально, вже в пологовому будинку вас попросять дати організму певне навантаження. Спокійно ходити і глибоко дихати. Лежачи в ліжку, злегка потягувати на себе стопу. Все це робиться для профілактики утворення спайок і прискорення відновлення м`язів. Але про серйозну навантаження не може бути мови. У першу добу вам навряд чи дозволять навіть взяти на руки малюка.
Після виписки потрібно стежити за станом шва. Краще частіше навідуватися до лікаря. Відновлення у кожної жінки йде індивідуально. У кого-то живіт підтягнеться через місяць, у кого-то він буде видно і через рік.
Найчастіше жінки скаржаться на освіту так званого «фартушка» над швом. Щоб його змінити, потрібно почекати не менше ніж півроку. А потім сміливо відправитися в спортклуб і попросити інструктора підібрати вам «прицільну» програму тренувань.
Для стегон кращим засобом буде масаж - до тих пір, поки не можна буде перейти до тренувань. Відразу після операції можна виконувати ті вправи, які порадять лікарі в пологовому будинку, відштовхуючись від вашого стану. Пізніше, місяця через 3-4, можна буде додати дуже обережні і щадні вправи на черевний прес. Але все це допустимо лише при відсутності дискомфорту.
Можна виконувати дихальну гімнастику і вибрати кілька вправ за системою Пілатеса. Дуже корисні прогулянки.
Звичайно, вийшовши з пологового будинку, ви відразу потрапите в звичайний для молодої мами режим і будете регулярно піднімати малюка, який важить більше 3 кілограмів. Ось це і стане вашим першим навантаженням.

Домашній клопіт
Зрозуміло, що після пологів все мамине час йде на спілкування і турботу про малюка і чоловіка. Часу відвідувати салони і спортзали просто немає. Тому існує безліч вправ, які можна виконувати у вільний час, навіть з малятком на руках.
Після 4-6 тижнів за умови нормальних пологів можна починати вправи разом зі своїм малюком. Він буде тим необхідним вагою, який дасть навантаження.

Вправа 1.
Лягайте на тверду поверхню. На гомілку покладіть малюка животиком вниз, обличчям до себе. Візьміть його за ручки. Обережно піднімайте ноги так, щоб в кінці вони представляли собою сходинку. Гомілки - паралельно підлозі і перпендикулярно тазу. Дуже обережно повторіть цей рух кілька разів. Але пам`ятайте, що ваш помічник повинен бути в гарному настрої.

Відео: Вправи після пологів - зміцнення стегон і сідниць

Вправа 2.
На прогулянці укладіть крихітку в коляску і пройдіть хвилин 10 в швидкому темпі. Потім зупиніться, зробіть кілька дихальних вправ, перейдіть на повільну ходьбу. Через деякий час все повторіть.

Вправа 3.
Будинки на підлозі прийміть колінно-ліктьове положення. Обережно прогніться в попереку, зобразивши злий шиплячу кішку, потім вигніть спину в протилежному напрямку. Зробіть 3-4 підходи.

Відео: Вправи після пологів для схуднення. Тренування № 2

Вправа 4.
Дуже корисна вправа, яке треба виконувати приблизно на 5-6-му тижні після природних пологів. Встаньте на підлогу, одну ногу зігніть в коліні і стопу притягну до промежини. Відчуйте напругу внутрішньої поверхні стегна, м`язів промежини. Затримайтеся так на кілька секунд і розслабтеся. Поміняйте ногу. Повторіть по 3-4 підходи.

Спортзал для мами
Як тільки ваш лікар вирішить, що вам можна займатися в спортивному залі, приступайте до тренувань. Найкращим заняттям для молодих мам є танець живота. Особливо його вітають лікарі-гінекологи. Після таких тренувань зміцнюються м`язи тазового дна, живота, посилюється кровообіг органів малого тазу, повертається нормальна рухливість і еластичність суглобів.
Також дуже корисним буде відвідувати заняття пілатесом. Хтось не кидав його і під час вагітності.
Різні вправи у воді, особливо аквааеробіка, теж дуже гарні в післяпологовий період. Але ви повинні бути впевнені в чистоті води, в якій будете плавати. У цей час вам потрібно особливо стежити за гігієною, адже від стану вашого організму залежить здоров`я малюка.
Багато спортивних клуби пропонують спеціальні програми для відновлення після пологів. У них входять і фітнес, і плавання, і масаж, і звичайно, нагляд лікаря. Якщо у вас є можливість залишити дитину з надійною людиною і присвятити себе трохи часу -
прекрасно. Але не турбуйтеся, якщо такої можливості немає. Більшість вправ можна виконувати і в домашніх умовах. Головне, щоб не було протипоказань.

Особливу увагу
Груди після пологів потребують вашої особливої турботи. Під час вагітності бюст збільшується. У кого-то на розмір, у кого-то на 2-3. Це все індивідуально. Щоб запобігти обвисання, вже на початку вагітності необхідно правильно підібрати підтримуючий бюстгальтер.
Після пологів груди наповнюються молоком. Виникає таке відчуття, що її розпирає. В цей час також актуальний підтримуючий бюстгальтер. Причому лямки повинні бути досить широкими.
Багато хто вважає, що для запобігання обвисання досить постійно носити спеціальну білизну. Це напівправда. М`язам все одно потрібно давати регулярну, нехай і мінімальну навантаження. Найкраще виконувати найпростіші вправи:

- З`єднайте перед собою долоні і упирайтеся рукою в руку-
- Витягніть руки перед собою і обертайте кістямі-
- Розведіть прямі руки в сторони і повертайте щодо їх осі.

І обов`язково стежите за поставою. У розправленому стані м`язи грудей відчувають постійну статичну корисне навантаження. Завжди йдіть і сидите з розправленими плечима.
Головне, стежити за вагою і не допускати різкого схуднення - це може погано позначитися на грудях.

Плоский живіт
Є вправа на прес, спеціально розроблене для післяпологового періоду. У ньому враховується те, що за час вагітності і пологів м`язи живота, стегон і тазового дна перерастянулісь. Якщо пологи були природними і у вас немає швів, можна через добу після пологів приступати до вправи.
Лежачи в ліжку, спробуйте обережно напружити м`язи живота і утримувати напругу протягом 10 секунд. Потім нешвидко, а дуже плавно треба розслабити м`язи. Оптимальний режим виконання - 3 рази на день по 8-10 підходів. Це добре позначиться на кровообігу в малому тазу. Процес відновлення організму після пологів піде швидше.