Вправи для вагітних
Вагітність - це не хвороба, а особливий стан, при якому жінка повинна вести звичайний спосіб життя. Помірний фізична праця не тільки не має шкідливого впливу на організм вагітної, але навіть сприяє правильному протіканню вагітності. У цій статті ви дізнаєтеся, чому так необхідна фізкультура для вагітних і познайомитеся з основними принципами формування комплексів вправ для вагітних.
Вправи для вагітних для чого вони потрібні
Фізкультура під час вагітності сприяє зменшенню токсикозу, тривалості пологів і більше сприятливому протіканню післяпологового періоду. Це благотворно позначається на розвитку плоду, так як поліпшується його кровопостачання.
Навпаки, знижена фізична активність сприяє появі ожиріння, запорів і ослаблення м`язової системи. Такій жінці важко виносити дитину і ще важче народжувати.
Механізми дії фізичних вправ
Нервові імпульси, які виходять від м`язів під час руху, рефлекторно впливають і на внутрішні органи, стимулюючи їх діяльність. Так, наприклад, якщо ви робите вправи для кистей рук, то це не може не позначитися на роботі серця, легенів і шлунково-кишкового тракту. Крім того, під час фізичного навантаження в кров виділяються речовини, які також стимулюють діяльність внутрішніх органів.
Вправи для вагітних: чого робити не можна
Не можна сильно напружуватися або робити різкі рухи, стрибки, соскоки, силові вправи, брати участь в спортивних змаганнях.
У період заняття фізкультурою особливо важливий систематичної контроль за станом здоров`я вагітної з боку лікаря жіночої консультації.
Вправи для вагітних: вчимося правильно дихати
Правильне дихання називається повним або діафрагмовим, так як в ньому беруть участь не тільки легкі, але і діафрагма, м`яз, що відокремлює легені від черевної порожнини. Діафрагма змушує внутрішні органи виконувати фізичні вправи, вона як потужний насос ритмічно стискає печінку, селезінку, кишечник, активізує кровообіг.
Діафрагмальне дихання:
ВДИХ (1-2 секунди) починається з наповнення нижніх частин легкого і супроводжується випинанням живота (опускається діафрагма). Потім плавно наповнюються повітрям середня і верхня частини легенів, розширюється грудна клітка.
ВИДИХ (3-5 секунд) відбувається в тій же послідовності: спочатку видихається повітря з нижньої частини легенів (опускається діафрагма, втягується живіт), потім опускається грудна клітка.
Після видиху потрібно зробити невелику паузу, рівно настільки, щоб відчути потребу в наступному вдиху.
Вдихати і видихати потрібно плавно, без ривків, вдих повинен бути коротше видиху, так як він більш активний.
Вправи для вагітних: вчимося довільно напружувати і розслабляти мускулатуру
Розслаблення м`язів покращує кровообіг, швидше знімає втому, підвищує працездатність. Уміння швидко розслаблятися особливо стане в нагоді під час пологів: між переймами потрібно берегти і відновлювати сили.
Зазвичай, вправа на розслаблення робиться після комплексу фізичних вправ, але можна робити його і на ніч.
РОЗСЛАБЛЕННЯ: лягаємо на спину без подушки, закриваємо очі і вольовим зусиллям по черзі розслаблюємо м`язи всього тіла-послідовність така: обличчя, шия, руки, ноги (зверху вниз), спина, груди, живіт якщо не вдається розслабити м`язи якійсь області, то їх потрібно спочатку напружити, а потім розслабити, запам`ятавши це відчуття (вагітним не можна сильно напружувати м`язи тулуба). Після повного розслаблення ви подумки уявляєте собі щось приємне, наприклад, лісову галявину залишаєтеся в такому стані 4-6 хвилин-якщо не відразу вийде, потрібно просто повторювати вправу і все налагодиться.
Методика проведення вправ для вагітних
Вона змінюється в залежності від терміну вагітності і зазвичай проводиться в жіночій консультації за призначенням лікаря.
Фізкультура для вагітних в перші 16 тижнів
Мета занять - привчити серце до підвищеного навантаження, натренувати м`язи живота і таза, навчитися правильному диханню, розслабленню мускулатури.
Вправи проводяться лежачи, сидячи або стоячи в повільному темпі. Вправи для кистей і стоп покращують кровотік, дихальні - легеневу вентиляцію. У вправах для черевного преса амплітуду рухів потрібно нарощувати обережно, не можна починати з інтенсивних вправ.
Тривалість вправ для раніше займалися фізкультурою жінок - 20-25 хвилин, для які не працювали - не більше 15 хвилин.
Фізкультура для вагітних в 17 - 24 тижні
Мета занять - поліпшити кровопостачання плоду, зміцнити черевний прес і довгі м`язи спини, підвищити рухливість зчленувань малого таза, гнучкість хребта.
Матка ще невелика в обсязі, тому вправи виконуються лежачи, сидячи або стоячи на четвереньках в повільному темпі з акцентом на тренування м`язів спини і передньої черевної стінки. Обов`язково виконуються дихальні вправи.
Тривалість занять - 30-45 хвилин.
Фізкультура для вагітних в 25 - 32 тижні
Вправи ті ж самі, але з урахуванням що збільшився живота. Крім того, на цих термінах вагітності можуть з`явитися набряки ніг, тому додаються вправи для поліпшення кровообігу в ногах.
Тривалість занять - 25-30 хвилин.
Фізкультура для вагітних в 33 - 36 тижнів
Обмежується обсяг вправ для тулуба і нижніх кінцівок, збільшується - для плечового пояса і рук, половина вправ - в положенні лежачи і сидячи, темп - повільний.
Тривалість занять - 25-30 хвилин.
Фізкультура для вагітних від 36 тижнів до пологів
Характер вправ той же, але переважна більшість їх проводиться в положенні лежачи. Особлива увага приділяється дихальним вправам.
Тривалість занять - 25-30 хвилин.
Ну ось, тепер ви знаєте, як правильно підготувати свій організм до пологів, залишилося тільки піти в жіночу консультацію і записатися на курс лікувальної фізкультури для вагітних!
