Вправи для вагітних

Родова діяльність вимагає від жіночого організму критичної напруги. Зовсім не зайвим буде подбати про себе заздалегідь, домігшись того, щоб до цього відповідального моменту тіло було в хорошій формі: заняття спортом під час вагітності полегшать процес пологів.

Пропоновані вправи розробила тренер з фітнесу для вагітних, Джулія Тульпер, яка працює в Нью-Йорку. При регулярних заняттях, програми цілком достатньо для підготовки до пологів. Це кращий вид тренування для тих жінок, які відносять себе до неспортивну типу і не бажають відвідувати спеціальні курси, але які розуміють важливість підготовки і готові самі робити щось для себе і майбутньої дитини. Іншого шляху просто немає - витривалість, фортеця м`язів і сила з`являються тільки в результаті постійних тренувань. Програма складена спеціально для вагітних, однак, кожна майбутня мама перед тим, як почати займатися, повинна обов`язково порадитися зі своїм лікарем і отримати від нього підтвердження, що її стан дозволяє займатися фізичними вправами. Отже, пропонуємо вам вісім вправ для вирішення трьох найважливіших завдань

Профілактика ускладнень під час вагітності

Організм, перебудувався на виношування дитини, істотно змінюється. Молочні залози стають більше і важче, відтягують плечі вперед, що укорочує м`язи грудей і подовжує м`язи спини. З`являється біль у спині, потилиці, плечовому поясі. Суглобові зв`язки розслабляються, живіт збільшується, рівновага порушується, жінка може легко спіткнутися і навіть впасти. Якщо м`язи спини треновані, протистояти цьому набагато легше. Крім того, чим більше жінка під час вагітності зміцнить м`язи грудей і спини, тим легше їй буде в майбутньому піднімати і носити немовляти. На цьому етапі основне навантаження лягає на внутрішні м`язи живота, таза і стегон. Часто жінки відчувають себе знесиленими в процесі розродження, тому що у них втомлюються ноги.

розслаблення - дуже важливий момент. Щоб набратися сил для чергової сутички або нового періоду пологів, жінка повинна вміти повністю розслабитися і заспокоїти тіло.

1. Набираємо силу для потуг
Уявіть собі, що пупок на видиху їде на ліфті по хребту. Тягніть його із зусиллям, як би намагаючись піднятися, наприклад, на п`ятий поверх. Притискайте спину щільно до підлоги. Виконуйте вправу 10 разів поспіль по 5 разів на день. Надає сили для майбутніх пологів і полегшує післяпологове скорочення матки до її колишніх розмірів.

2. Допомагаємо розтягування м`язів
Як було описано в першій вправі, вирушаємо на п`ятий поверх. Потім починаємо спуск. На четвертому робимо зупинку, вважаємо до 30, повертаємося на перший поверх. І так 10 разів. Наступна вправа: починаючи рух вгору, на 30 секунд застряємо на другому поверсі, потім доїжджаємо до четвертого, зупинка, спуск. Повторюємо 25 раз. Вправу виконувати 5 раз в день.

3. Розвантажуємо хребет
Заведіть руки з рушником за голову, лікті знаходяться нижче рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повторіть кілька разів. Знімає біль в області грудної клітини та спини.

4. насичується киснем
Можна спокійно сидіти на стільці, встати на коліна або робити вправу стоячи. Дихайте глибоко - так, ніби легкі ваші розташовані внизу, в животі. Вдихаючи, випинати живіт, на видиху втягуйте його. Робіть цю вправу протягом 10 хвилин. Важливо: кожен раз видихайте повністю!

5. Полегшуємо процес майбутніх пологів
Дуже повільно з положення стоячи опустіться навпочіпки, стопи по можливості твердо стоять на підлозі. Для початку затримайтеся так на 15-20 секунд. Згодом доведіть перебування в цій позі до хвилини. Вправа зміцнює черевну порожнину, живіт і область тазу і сприяє якнайшвидшому розкриттю маткового зіву під час сутичок.

6. Робимо м`язи еластичними
Сядьте на підлогу. Одна нога зігнута в коліні, інша витягнута. Візьміть на допомогу еластичну стрічку (або просто довгий рушник). Нахиліться корпусом вперед, залишайтеся в цій позі 20 секунд, випрямитеся, повторіть 5 разів. Вправа сприяє рухливості колінних і стегнових суглобів.

7. Зменшуємо біль у спині
Уявіть, що куприк у вас прив`язаний до еластичної стрічці, і ви робите зусилля, чинячи опір їй, в трьох наступних вправах:

Відео: Комплекс для вагітних від Аніти Луценко - Все буде добре. Випуск 799 від 27.04.16

• Утримувати уявне опір протягом 5 секунд в положенні стоячи (трохи подавшись вперед) - повторити 10 разів.
• Руки на колінах, корпус подати вперед.
• Стоячи рачки, похитувати таз вперед-назад (із зусиллям утримуючи стрічку).

8. Тренуємо витривалість
Ляжте на спину сідницями до стіни, ногами переступайте по стіні вгору, потім ноги розсуньте, як тільки можете широко, утримайтеся так 30 секунд. Вправа розтягує м`язи, ноги тепер зможуть витримати велике навантаження.
Лежачи на спині, виконайте дві вправи для тазового дна:

• стисніть м`язи піхви, протримаєтеся так до 10 секунд.
• уявіть поїздку в ліфті в напрямку від піхви до пупка, повільно поверніться назад. Повторіть 5 разів.

Кілька корисних порад:
- Придбайте гімнастичний килимок. М`який килим теж підійде для занять, але на спеціальному килимку ви будете почувати себе впевненіше, тому що він не ковзає.

- За годину до початку занять перекусіть легкою їжею. Якщо під час виконання вправ ви будете відчувати голод, організм почне спалювати жири, а під час вагітності це не рекомендується.

- Пийте воду до, в процесі занять і після, для того щоб з потом організм не втрачав зайву рідину і температура тіла не підвищувалася.

- Кожну вправу починайте і закінчуйте диханням животом: зробіть глибокий вдих через ніс, випинаючи при цьому живіт. Потім повний видих через рот.

- Вправи виконуйте, вважаючи при цьому вголос. Так ви не забудете про правильне дихання. Затримувати дихання вагітним не рекомендується.

- Не старайтеся надмірно, виконуючи вправи. Прискорене дихання активізує кровообіг. Але поки ви можете говорити, що не захоплюючи додатковий повітря, всі показники в нормі.

- Порядок виконання вправ довільний. Робіть так, як вам зручніше. Не змушуйте себе силою обов`язково виконувати всю програму кожен день.

Відео: Why you need an exercise ball DURING PREGNANCY? Marina Vedrova

Під час вагітності абсолютно нормальна ситуація, коли в один день у вас енергії багато, а в іншій - мало. У такий млявий день зробіть лише кілька простих вправ, які вдаються вам легко або які особливо подобаються.

Спробуйте під час виконання вправ закрити очі. Це допомагає сконцентруватися на певних м`язах. Намагайтеся не думати про техніку вправи, в ці миті душа і тіло повинні зливатися.